Планка – лучшее упражнения для укрепления мышц кора (спина, пресс, грудные мышцы, плечи и ноги). При правильном выполнении и соблюдении рекомендаций, приведенных ниже положительный результат не заставит себя долго ждать – более сильные и выносливые мышцы, а самое главное подтянутый и плоский живот. Всего этого можно достичь, не посещая тренажерный зал и не имея специального инвентаря, главное это желание и нацеленность на результат.
Немного анатомии и наглядный пример того, какие мышцы тренируются при выполнении данного упражнения:
Методика выполнения планки разделена на несколько этапов:
1. Принять упор лежа.
2. Упереться пальцами ног и руками (локтями) в пол и вытянуть корпус так чтобы мысленно можно было провести прямую линию от ног до пяток.
3. Напрячь мышцы живота, и контролировать напряжение тела все время выполнения упражнения. Не допустимо выпячивание попы или же провисание живота, в противном случае выполнение упражнения будет не правильным и малоэффективным.
4. В таком положении удерживать корпус на протяжении времени от 30 сек до 1,5 минуты и дольше - на сколько хватит сил. Но начинать нужно с малого и постепенно добавлять по несколько секунд.
7 базовых видов планки
Различные виды выполнения упражнения могут пригодиться по мере возрастания выносливости и тренированности, когда стандартная стойка не будет для вас проблемой и вам захочется новых ощущений.
1 - Планка на локтях
Примите положение лежа (животом вниз), встаньте на локти. Приподнимите тело, как показано на картинке. Удерживайте такое положение максимальное количество времени, рекомендуется записать результат и в последствии к этому времени добавлять по несколько секунд.
2 - Планка на одной ноге.
Принять исходную позицию и поднять одну ногу. Удерживать тело в данном положении максимальное количество времени.
3 - Боковая планка
Упражнения выполняется по такому же принципу, что и планка на локтях, только корпус нужно развернуть боком, и упор переходит на локоть. Выполнять на каждую руку поочередно.
4 - Планка с переходом
Принять положение как при выполнении планки на локтях (а). Затем перейти в положение (b), через 10 сек повернуться на другую сторону (c), через десять сек принять исходное положение, это считается, как одно повторение.
5 - Планка с вытянутой рукой
Исходная позиция - планка на локтях. Поднять одну руку и вытянуть ее так, чтоб она была параллельна телу. В таком положении стоять максимальное количество времени, затем сменить руку и повторить - это считается за одно повторение.
6 - Боковая планка с разворотом
Исходное положение - боковая планка (упор на локте). Вторая рука поднимается вверх над телом и выпрямляется перпендикулярно полу. Опустить руку, дотронуться до пола и поднять в исходную позицию. Сделать 10-15 раз, поменять сторону и повторить.
7 - Обратная планка
Выполняется так же как и классическая, на прямых руках только животом вверх. В связи с тем что положение изменено, большую нагрузку получают мышцы ягодиц и икр.
Заключение.
Соблюдение рекомендаций и правил выполнения техники данного упражнения, являются залогом эффективности тренировки, а эффективная тренировка это желаемый результат и здоровье на долгие годы.
Подписывайтесь, будет много интересных статей.
