Автор статьи: Christian Thibaudeau
1. Выход на одноповторный максимум (Рампинг)
Вы начинаете с умеренных весов и постепенно добираетесь до самого большого веса, который вы можете поднять в данном упражнении. Рампинг больше подходит для работы с большими весами и низким числом повторений. Вот четыре ключевых принципа тренировки с выходом на повторный максимум:
1. Делайте только заданное число повторений во всех подходах, даже если вес покажется вам легким. Выполняя подходы с относительно легким весом, старайтесь придать снаряду максимальное ускорение. Это будет активировать ваши мышечные волокна и нервную систему без накопления усталости.
2. Даже если вес небольшой, выполняйте повторения так, как будто это ваш одноповторный максимум, напрягая все тело и перемещая снаряд с максимальной мощностью.
3. Не делайте слишком много подходов для работы с вашим повторным максимумом (RM), чтобы избежать накопления усталости. Лучше всего начинать с 60% вашего 1RM. Раньше я выполнял до 12 подходов для того, чтобы достичь своего максимального веса, но позже нашел, что лучший результат приносят 5 или 6 подходов. Используя слишком много подходов с маленькими весами, вы создаете тормозящий эффект вместо стимулирующего.
4. Отдыхайте между подходами достаточно долго для того, чтобы предотвратить накопление усталости, но не слишком долго, чтобы не потерять эффект нервной активации. Две минуты отдыха между подходами - оптимальный вариант для большинства атлетов.
Раньше выход на 1RM был моим любимым способом рампинга, но в итоге я обнаружил, что восстановление после него занимает в два-три раза больше времени, чем 2 или 3RM.
Хотя выход на 1RM - очень эффективным способом развития максимальной силы, его нельзя использовать более трех недель подряд.
2. Выход на двухповторый максимум с весами 60-92/95% от максимального
Это почти то же самое, что и выход на 1RM. Рампинг с сетами по 2 повторения вместо синглов - это то, что я часто использую для того, чтобы научиться демонстрировать силу, избегая того ущерба, которому 1RM подвергает мое тело и нервную систему.
3. Выход на 3RM с весами 60-90% от максимума
Выход на 3RM тренирует максимальную силу с гораздо меньшим отрицательным воздействием на нервную систему, чем выход на одноповторный максимум.Выход на 3RM обычно соответствует весу 90% от вашего максимума, поэтому добавляйте примерно 7-10% веса в каждом подходе. Это может выглядеть примерно так:
165 фунтов x 3
185 фунтов x 3
205 фунтов x 3
225 фунтов x 3
245 фунтов x 3
275 фунтов x 3
4. 10 х 1 с весом 90% от максимума
Десять подходов тяжелых синглов – еще один хороший способ развить максимальную силу, не перегружая при этом нервную систему
5. 5 x 2 c весом 90%
Выполнить 5x2 психологически легче, чем 10 синглов, несмотря на то, что вес и количество повторов одинаковы. Трудно поддерживать концентрацию и интенсивность в течение всех 10 подходов, даже если эти подходы очень короткие. Вы также задействуете больше мышечных волокон, выполняя 2 повторения вместо одного.10 x 1 может быть очень эффективной техникой для опытных атлетов, потому что они могут задействовать больше мышечных волокон в одноповторных сетах.
Начинающие атлеты получат лучший результат от сетов с двумя повторениями, потому что они не могут включать столько мышечных волокон в первом повторении, и нуждаются во втором, чтобы получить более полную сактивацию.
6. 3 x 3 с 90%
7. Волна 3/2/1 с весом 88-97 / 102% от максимума
Это, пожалуй, самая лучшая сетоповторная схема, которую вы можете использовать для развития силы. Она оказывает сильное стимулирующее действие на нервную систему, но также может привести к нервному истощению из за высокого уровня нервного напряжения.
Каждая волна состоит из трех сетов. Вес увеличивается в каждом сете, в то время как количество повторов уменьшается. Например, волна может быть 315 x 3 повторения, 325 x 2 повторения, 335 x 1. Хорошо отдыхайте между подходами.
Если вы смогли завершить первую волну со всеми повторениями, вы можете начать новую волну. В новой волне возьмите больший вес, чем в предыдущей. Запустите волну с нагрузкой, которую вы использовали для второго подхода предыдущей волны. В нашем примере вы использовали бы 325 x 3, 335 x 2, 345 x 1
Если вы можете завершить все повторения во второй волне, вы можете запустить третью: 335 x 3, 345 x 2, 355 x 1. Остановите упражнение, когда не сможете завершить волну.
Обратите внимание, что первая волна является подготовительной, вторая – более тяжелой, но на одну ступень ниже вашего повторного максимума, а третья волна должна привести в конце к повторному максимуму. Т.е. если вы сможете выполнить четвертую волну, то либо побьете свой рекорд, либо это будет значить что был использован недостаточный вес.
Например, если ваш повторный максимум составляет 350 фунтов, ваши волны будут выглядеть так:
Первая волна: 310 x 3, 320 x 2, 330 x1
Вторая волна: 320 x 3, 330 x 2, 340 x1
Третья волна: 330 x 3, 340 x 2, 350 x 1
Четвертая волна: 340 x 3, 350 x 2, 360 x 1 (новый повторный максимум)
8. Волна 1/3 c 80-95%
Отличие от волны 3/2/1 заключается в том, что вы используете один и тот же вес в каждом из двух подходов.
Первый подход предназначен для того, чтобы активировать нервную систему и привыкнуть к весу; второй подход более тяжелый. Отдыхайте примерно 90 секунд после первого подхода волны и две минуты после второго.
Выполняйте 3 таких волны за тренировку, или если вы в хорошей форме, выполняйте четыре волны с выходом на новый 3RM
Это хороший способ построить силу, не перегружая нервную систему так сильно, как волна 3/2/1.
Тренировочная программа 1/3 может выглядеть так:
Волна1:
80% х 1
80% х 3
Волна 2:
85% х 1
85% х 3
Волна 3:
90% х 1
90% х 3
Волна 4:
92-95% х 1
92-95% х 3
Читайте также:
Альтернатива базовым упражнениям
Программа подтягиваний от Павла Цацулина
Отжимания на брусьях. Полное руководство
