Бывало ли с вами такое: вы придерживаетесь сбалансированного, здорового рациона питания, систематически тренируетесь, при этом стрелка на весах не сдвигается с места, и фигура не меняет своих форм? Если да, то скорее всего это эффект плато.
Эффектом плато называют остановку в процессе снижения веса. Такое состояние может продлится от нескольких недель до нескольких месяцев и часто лишает желания продолжать работу над своим телом поскольку нет видимого результата. Обычно это приводит к срывам и угасанию мотивации продолжать работать над собой: в рацион проникают вредные, высококалорийные продукты, а любимые тренировки становятся реже или вовсе сводятся на нет.
Наступление и длительность эффекта плато напрямую зависит от причин его возникновения. Нередко плато наступает при неправильной программе жиросжигания. Первое время, как только вы начали свой путь к снижению веса, любые ваши действия, будь то тренировки или переход на здоровое питание, дают видимый результат: килограммы и лишние сантиметры стремительно уходят. Но фактически из организма уходит лишняя накопившаяся жидкость, а через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям: наступает пауза, о которой мы и говорим в этой статье – это эффект плато.
Распространенные причины возникновения весового плато и способы его преодолеть.
1. Слишком строгая диета
Если количество потребляемых вами калорий резко снижается, это в первые пару недель приводит к тому, что вес действительно корректируется в меньшую сторону. Через некоторое время процесс как бы замораживается. Это значит, что вы потребляете слишком маленькое, не дотягивающее до цифр базального обмена веществ, количество калорий. Как не промахнуться с корректировкой рациона?
Переходите на правильное, сбалансированное питание, без сильных ограничений в потреблении пищи и голодания: включайте в ежедневное меню больше фруктов и овощей, перекусы выпечкой и сэндвичами замените полезным перекусом, например каким-нибудь протеиновым батончиком от Herbalife.
Практикуйте зигзаговое питание: чередуйте дни с разной калорийностью суточного потребления, то есть в понедельник вы потребляете 1500 ккал, во вторник – 1800 ккал, в среду – 1300 ккал и так на протяжении всей недели. Главное – не дать организму адаптироваться к одинаковому количеству калорий.
2. Недостаточное потребление белков и жиров
При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры – 15–20%. Недостаточное потребление белков и жиров негативно отразится на состоянии организма в период жиросжигания и спровоцирует эффект плато.
Меню даже при процессе похудения должно быть разнообразным:
- не зацикливайтесь только на гречке или рисе,
- включайте в рацион больше овощей и фруктов,
- нежирные йогурты,
- крупы,
- отварное мясо курицы,
- орехи и другие полезные продукты.
Не пренебрегайте разгрузочными днями. Например, раз в неделю устраивайте себе «рыбные» или «куриные» дни, так как для быстрого «сдвига» плато рекомендуется проводить не только фруктовые и овощные дни, но и белковые. Потребляйте не менее 600 ккал в день. Помните, что в разгрузочные дни тренировки нежелательны.
3. Задержка воды в тканях
Такое бывает не от того, что пьете вы слишком много. Напротив, вода задерживается в нашем теле тогда, когда ее поступает в организм недостаточно. Организм накапливает жидкость, экономит воду, отсюда появляются отеки и лишние сантиметры с килограммами.Чтобы избежать накопления жидкости, потребляйте достаточное количество чистой воды ежедневно. Постарайтесь воздержаться от потребления очень соленой и острой пищи, так как такие продукты способствуют задержке воды в тканях, например, на 10 грамм соли приходится примерно 1 литр жидкости.
4. Однообразные тренировки
Программа тренировок, как и меню, тоже должна быть разнообразной. Если вы долгое время выполняете одни и те же упражнения, в одинаковое количество подходов, с одинаковым интервалом отдыха, не увеличивая постепенно нагрузку и не выполняя новые упражнения, то прогресса не будет.
Для того, чтобы процесс снижения веса был стабилен, рекомендуется менять рабочие веса при выполнении кардио- и силовых упражнений. Увеличивайте количество повторений/подходов, разнообразьте упражнения, сокращайте время отдыха между подходами, увеличивайте интенсивность тренировок, старайтесь тренироваться несколько раз в день: с утра, в обед и вечером, достаточно проводить недолгие тренировки по 15-30 минут для улучшения своих физических показателей.
5. Избыток энергии
Эффект плато возникает тогда, когда количество сжигаемой организмом энергии уравнивается с количеством потребляемой энергии.
Для того, чтобы ежедневно контролировать свои результаты, ведите дневник снижения веса, в который ежедневно записывайте количество потребляемых калорий, интенсивность тренировки и свой вес. Следите за изменениями в весе и, если вы стали замечать, что прогресс приостановился, корректируйте рацион питания и физические нагрузки.
Преодолеть эффект плато сложно. Процесс этот требует много времени и сил, но не останавливайтесь на достигнутом и не опускайте руки. Определите причину возникновения плато и принимайте соответствующие меры. Работайте над собой и своим телом, будьте терпеливы и настойчивы, тогда вы непременно добьетесь своей цели!
Ну, а мы в свою очередь желаем вам успехов и очередных побед!
Если вам понравилась наша статья ставьте лайк и подписывайтесь на канал GOODFOOD.
