Сегодня мы поговорим о фундаменте, который стоит заложить, а именно о комплексе упражнений на бицепс, выполняя которые вы все-таки пробьете бицепс, и об одном весьма интересном подходе к тренировкам на бицепс.
Фундамент прокачки:
Во-первых, тренировки на бицепс будем проводить раз в неделю вместе с трицепсом. Но будем менять последовательность в выполнении упражнений: на одной тренировке начнем с бицепса, на другой – с трицепса.
Стоит учесть, при тренинге на бицепс, что правильно должен быть выстроен график недельных тренировок на руки и на спину. Это связано с тем, что во время прокачки спину, бицепс выполняет вспомогательную роль. Поэтому неверно после дня загрузки бицепса качать спину. Вы просто не сможете. Качаете сегодня спину – дайте бицепсу дня три на отдых. Решили сегодня взяться за тренинг рук – на спину проводим тренировку дня через два. Учтите это, это важный момент.
Во-вторых, не надейтесь на большие веса, нет на них никакой надежды! Нам нужна изоляция. Если берете большую штангу, значит, при таком весе работает не только бицепс, но и спина, ноги. Изолированно вряд ли ваш бицепс возьмет вес, который вы приподнимаете усилиями всего тела. Настраивайтесь на изолированную работу.
В-третьих, без «молота» нам не обойтись. Положение рук в этом упражнении задействует плечевую мышцу, которая анатомически расположена под бицепсом, и в отличие от него, только помогает сгибать руку в локтевом суставе. Таким способом мы визуально увеличим толщину руки.
В-четвертых, забудьте про рывки. Выполняйте упражнения в умеренном темпе. На середине амплитуды движения, вы должны делать паузу. Если не можете, это сигнал о том, что вес вы выбрали слишком для вас большой. Сократите вес! Не ведитесь на веса, ведите и работайте весами правильно.
В-пятых, поочередные подъемы с гантелями – то, что доктор прописал для бицепса. Изменив лишь положение ладоней в этом упражнении, вы разнообразите свой тренинг. Ладони в линию – на внутренний пучок работаем, под углом – на внешний, параллельным хватом – включаем мышцу плеча.
Погнали! Комплекс:
- Подъемы штанги на бицепс в положении стоя.
Выполняем в 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.
Становимся прямо, на вдохе распрямляем плечи и спину. Немного приподняв штангу, прижмите локти к туловищу. Затем делаем подъем штанги, без рывков, медленно. Локти при выполнении этого упражнения должны быть все время прижаты к туловищу. Поэтому штангу поднимаем до того момента, когда сможем держать локти прижатыми. В исходное положение возвращаемся также медленно.
«Мастера» — любители умудряются выполнять это упражнение до ключиц, буквально закидывая штангу. Но так они теряют всю технику, делают рывки, и отрывают локти от туловища. Не повторяйте чужих ошибок.
- Обратные подъемы EZ-штанги со скамьи.
Выполняем в 4 подхода по 15, 12, 10, 6-8 повторений.
На скамью Скота опирайтесь животом и грудью, в руках — EZ-штанги, руки со штангой опустите.
Медленно, сгибая локти, поднимаем штангу до параллели, делаем остановку. Возвращаемся в исходное положение еще медленнее. Следите за кистями. Они не должны у вас гулять, должны быть прямыми, не выворачивайте их ни вниз, ни вверх.
Упражнение направлено на работу с нижними связками бицепса, поэтому веса добавляйте постепенно. Начните с небольшого веса. И табу на рывки! Еще травм нам не хватало!
- Поочередный «Молот».
Выполняем в 4 подхода по 10-12 повторений.
В положении стоя, плечи и спину распрямите, руки с гантелями держим по швам. Делаем вдох и сгибаем локоть, медленно. Локоть не должен ходить, зафиксируйте его в неподвижном положении. И запомните: мы поднимаем гантель на силе, мы не размахиваем ей.
Чтобы добиться еще большего эффекта, при опускании руки в исходное положение, оставьте руку с гантелей на весу, так вы сохраните напряжение в плечевой мышце.
- Подъемы гантелей сидя (поочередно).
Выполняем в 4 подхода по 10, 8, 8, 6-8 повторений.
Сядьте на скамью, опустите руки с гантелями вдоль туловища. С разворотом ладони наружу, медленно поднимаем гантель к плечевому поясу. В исходное положение возвращаемся только тогда, когда ощутите сокращение в верхней точке бицепса. При этом разворачиваем ладонь внутрь.
Не помогайте себе на подъеме корпуса. Соедините стопы и держите баланс для чистоты техники. Если ступы на ширине – корпус включается в работу на автомате.
Тем, кому надо подкачать бицепс! До встречи в зале!
