Привет начинающим атлетам и особенно всем подписчикам моего дзен-канала "Тренировки для тебя"! Сегодня мы вместе попробуем разнообразить ваш тренировочный день «дельты+бицепсы».
Зачем иногда нужно брать и менять стратегию и состав тренировки?
1. Иногда стандартные тренировочные программы с базовыми упражнениями приедаются, ну а богатырскому телу и духу хочется шокировать окрепшую мускулатуру чем-то эффективным и новым, а не долбить одни и те же упражнения по накатанной программе в заданном режиме, привыкнув их делать, как бы не в напряг:)).
2. Иногда даже новичкам позволительно выйти за рамки своей тренировочной программы и «хапнуть» нормальной стрессовой нагрузки, тем самым хорошо простимулировав выработку организмом собственного тестостерона (повысив его уровень до допустимого предела).
3. Наверняка многим из вас (если вы начали заниматься не так давно) будет интересно попробовать:
— совместить упражнения со своим телом и свободным весом;
— испытать на себе метод предварительного утомления (см. далее «Богатырский трисет с гирями»);
— узнать как можно встроить работу на пресс в середину тренировки;
— попробовать отказной суперсет на бицепсы.
Предлагаемый комплекс упражнений «дельты+бицепсы» включает в себя:
— работу с собственным весом (по принципу: 1 сек. на поднимание, 2 сек. на опускание тела);
— работу с гирями (по вышеизложенному принципу + в некоторых упражнениях с тяжелыми гирями толчок и читинг);
— работу с фитнес-резиной (можно заменить нетяжелыми гантелями).
КОМПЛЕКС
Обязательная общая разминка 10 мин.
ДЕЛЬТЫ
Работа с собственным весом
1. Отжимания от ядер гирь «домиком» — 2 подхода (величина угла влияет на подаваемую на дельты нагрузку, поэтому варьируйте ее сами по своим возможностям).
Поскольку это первое упражнение в комплексе и ваши дельты еще не достаточно включились в работу, начинайте упражнение с частичной амплитуды, и лишь через несколько повторений опускайтесь ниже к полу.
2. Отжимания с опорой ног на стене — 2 подхода (чем ближе ваши руки к стене, тем тяжелее делать упражнение).
Не спешите начать отжиматься из почти вертикального положения, ставьте ноги ниже, но делайте каждое повторение в полную амплитуду, медленно, с контролем и качественно).
3. Богатырский трисет с гирями (3 круга по 3 упражнения)
1. Тяга гири к подбородку
Делаем упр. медленно — не на количество а на качество. Обратите внимание на фото №1 — тянем снаряд локтями, а не вверх предплечьями. Кисти напряжены и образуют с предплечьями единое целое. Старайтесь поднимать локти чуть выше предплечий. если хотите чтобы трапеция не крала нагрузку у дельт, то исключите ее из работы, держа сжатыми дельтовидные во время выполнения упражнения. Однако я рекомендую дать поработать и трапеции, потому что в сегодняшнем комплексе нет других упражнений на трапецию, а дельты у вас и так хорошо нагрузятся.
2. Гиревой толчок
Если у вас одна пара гирь 16 или 24 кг, то вы можете вместо толчка выполнять жим с положения показанного на фото №2. Если же у вас есть гирьки 32 кг, то делайте упражнения с толчком, включая в работу ноги и фиксируя гири на прямых руках в верхней точке движения.
3. Поочередное выжимание гирь над собой со встречей снарядов в середине движения (желательно это упражнение делать не толчками а «прожимом» всех работающих в нем мышц плечевого пояса).
Во время выполнения данного упр. не ждите пока одна гиря вернется к плечу, чтобы начать поднимать вторую. Взгляните на фото как это примерно должно выглядеть.
Делаем 3 таких богатырских трисета
— Берем достаточно времени на восстановление дыхания и сил (между кругами от 2 до 5 минут). Это должна быть работа на развитие мышц и силовой выносливости, а не на кардио.
— Между предложенными 3-мя упражнениями отдыхаем по возможности не более 10-15 секунд).
— Количество повторений выбирается индивидуально.
Для примера, я делал так:
1) Тяга гири к подбородку - 20 раз (если вы новичок, стремитесь сделать 10-12)
2) Гиревой толчок — 12 раз (если вы новичок, стремитесь сделать правильно 5-6)
3) Поочередное выжимание гирь — 24 раза (если вы новичок, стремитесь сделать 8-12)
Отдых между упр. — 10 сек. (если вы новичок, отдыхайте больше от 20 до 30 сек.).
Что дальше?
А далее нам нужно выполнить многоповторный «забивающий» подход на дельты с фитнес-резиной или небольшими гантелями и сделать встроенное (между дельтами и бицепсами) упражнение на пресс — 1 подход на максимум.
Разводки рук в стороны — 1 подход (памп).
Вы можете делать любое упражнение на пресс (скручивания, велосипедиста, катание ролика, статику и т. д.). Я же решил выполнить статику и прислонившись спиной «плошмя» к стене простоял в указанном на фото положении 180 сек.
БИЦЕПСЫ
Итак пока мы занимались прессом, наши дельты немного отошли от пампа, поэтому они не будут сильно мешать нам нормально проработать бицепс (если вы качали дельты + бицепс, то наверняка ощущали после проработки плеч дискомфорт в передних пучках дельт, во время последующего поднятия отягощений на бицепс).
Чтобы не переусердствовать с общим объемом нагрузки, сделаем всего лишь 5 повторений на бицепс. Причем после 2-го, 3-его и 4-го упражнения мы будем отдыхать не менее 2-3 минут. затем мы выполним отказной суперсет с минимальным отдыхом между упражнениями.
1. Разминочный подход — сгибание рук с резиной (до наступления легкого пампа)
2. Поднятие гири (24 кг) на бицепс (выполняем на каждую руку отдельно, держа в свободной руке такую же гирю)
3. Поднятие гири (32 кг) на бицепс (делаем то же самое, но допускаем в последних повторениях небольшой читинг). Если у вас нет 32-к, то повторите подход с предыдущем весом.
4. Поочередное поднятие гирей на бицепс (делаем пока не ощутим, что еще пару повторений и наступит полный мышечный отказ).
5. Отказной суперсет (с минимальным отдыхом между упр.)
1) Одновременный подъем 2-х гирь на бицепсы (до тех пор пока можете делать качественные подходы)
2) Подъем тяжелой гири за ушки двумя руками (молотки) (до тех пор пока можете делать качественные подходы)
3) берем гирю полегче и добиваем бицепсы до условного отказа.
