Определение киппинг подтягиваний, как научиться их правильно выполнять, с чего следует начать новичкам.. Значимость киппинг-подтягиваний в тренировочной программе,
Сложно отыскать более спорную тему для разговора спортсменов, чем определение сути киппинг подтягиваний. Сторонники разных точек зрения нередко спорят между собой, чем приводят в замешательство новичков. Начинающие спортсмены не знают, кого им слушать и кому верить. А если разнообразить разговор темой киппинг подтягиваний баттерфляем, то он может привести к полнейшему замешательству. Предлагаем самостоятельно ознакомиться с киппингом и сделать собственные выводы о нем.
Факты о киппинг подтягиваниях, не вызывающие противоречий
- Для киппинг подтягивания характерно использование ног (рывок или раскачка);
- Киппинг подтягивания и киппинг подтягивания баттерфляем – это достаточно спорные упражнения, имеющие как сторонников, так и противников;
- Не стоит приступать к киппинг подтягиваниям, покуда вы не освоите обыкновенные подтягивания;
- Киппинг подтягивания баттерфляй уместны лишь для кроссфита, в других спортивных дисциплинах они будут бессмысленными.
В чем суть киппинг подтягиваний?
Киппинг подтягивание отличается от обычного тем, что человек подталкивает свое тело вверх при помощи мощного рывка ногами. При использовании такого стиля выполнения достать до перекладины намного легче, нагрузка на руки существенно уменьшается. Вариация под названием баттерфляй является более сложной, при ней тело постоянно находится в движении, выполняется это с большой скоростью. Смысл подтягиваний баттерфляй в использовании рефлекса растягивания мышечных тканей и инерции от веса тела.
Сторонники направления кроссфит используют киппинг подтягивания для того, чтобы ускорить выполнение отжиманий.
В рамках кроссфита это не нарушает правил, а только помогает улучшить показатели. С другой стороны, традиционные подтягивания гораздо эффективнее повышают показатели силы, работают над рельефом тела и укреплением здоровья. Поэтому понимание киппинга является очень спорным даже для профессионалов спорта.
Сравним киппинг и жим стоя
Если сопоставить обычное подтягивание и киппинг, то мы увидим аналогию между строгим жимом (также называется армейским) и жимом стоя при помощи толчка (также известен как швунг). Киппинг подтягивания, как и швунг, используют ноги для облегчения своих усилий, нижняя часть тела создает инерцию и толкает весь корпус вверх. Чем сильнее отталкиваться ногами, тем проще будет поднимать тело вверх до нужного уровня, то есть при тех же самых затраченных усилиях вы сможете сделать ощутимо больше повторов. Армейский жим и классическое подтягивание будет более энергетически затратным. Если и сравнивать киппинг подтягивания с жульничеством, то жим из положения стоя с помощью толчка ног можно отнести к той же категории.
Не путаем киппинг и читинг
Подтягивание с читингом намного проще и банальнее, чем киппинг подтягивание. Киппинг не так прост, как может показаться со стороны. Для того, чтобы выполнить ряд повторов совершенно и уложиться в показатели времени, спортсмен должен прочувствовать определенное положение тела, а также знать, в какую долю секунды усилие должно прийтись именно на руки. Важно чувство координации движений, а также ощущения времени, последнее важно для того, чтобы не допустить пауз в самой нижней точке элемента. Подтягивания киппинг – это очень интересное и значимое упражнение, однако, использовать его необходимо с умом и тонким расчетом.
Как появился киппинг?
На самом деле понятие киппинг было в спорте всегда, задолго до того, как оно получило официальное название. Для того, чтобы сделать больше подтягиваний за один подход, спортсмены раскачивают свое тело, это и есть основа киппинга – облегчение усилий на руки за счет корпуса. При формировании направления кроссфит были установлены правила и требования, по части подтягиваний они гласили о том, что подбородок должен подниматься выше перекладины, других ограничений и требований нет. При таких условиях читинг не допустим, спортсмены стали думать, как обойти правило другим путем. Так киппинг стал общеизвестным приемом, позволяющим облегчить задачу и выйти вперед, не нарушая установленные правила.
На данный момент принципы кроссфита остались неизменными, и киппинг подтягивания в них органично вписались. Имеются особые нормативы для профессионалов, в рамках которых подтягивания должны быть строгими (классическими). Для того, чтобы достойно выполнять обычные подтягивания без киппинга, спортсмен должен обладать внушительной мышечной силой.
Даже подтягивания с киппингом требуют достаточного уровня развития плечевого аппарата и силы рук, что вызвало некоторые затруднения. Когда кроссфит стал очень популярным и завладел огромным количеством последователей, многие из них обратились к подтягиваниям киппинг. А для человека с недостаточной прочностью мышечного корсета и развитостью плечевого сустава такие подтягивания могут стать опасными. Даже самый неподготовленный пользователь может таким образом увеличить количество повторов, но при этом, пока он не научится правильно координировать действия верхней и нижней части тела, он может получить травму.
Говоря простыми словами, если человек физически может осилить определенное количество киппинг подтягиваний, это не означает, что он должен делать их по максимуму. Для лучшего понимания вопроса можно провести еще одну аналогию с жимом стоя. Если человек не может поднять и удержать над головой штангу весом в 30 килограмм, если он при этом раскачивается во все стороны и не справляется с нагрузкой, то жим со швунгом ему не поможет, более того, это может обернуться опасными последствиями. Конечно, отталкивание ногами поможет ему высоко поднять штангу, но при этом он по-прежнему не сможет контролировать нагрузку, которая придется на его тело. С подтягиваниями ситуация обстоит точно так же: если человек не прочувствовал обычное подтягивание, то он не сможет правильно и безопасно подтягиваться с киппингом.
Киппинг подтягивания придут на помощь тем, кто идеально изучил механизм подтягивания строгого. У такого спортсмена хватит опыта для того, чтобы контролировать свое тело и приходящую на него нагрузку во время подъемов, спусков, а также пауз между ними.
Как учат выполнять киппинг подтягивания?
Если вы занимаетесь кроссфитом, то вы заинтересованы в постоянном улучшении своих показателей. Эта заинтересованность заставит вас рано или поздно обратить внимание на киппинг. Для того, чтобы научиться правильной технике выполнения, необходимо заручиться поддержкой опытного тренера. Специалист подскажет, когда ваше тело будет готово к выполнению подтягиваний в такой технике, а также подскажет правильную методику.
Чаще всего тренера кроссфита используют следующую последовательность для обучения:
- Научиться выполнять не менее 10 обыкновенных подтягиваний за один подход. Тренер следит за тем, чтобы его подопечный использовал правильный хват, чтобы его подбородок поднимался выше перекладины, а спуск тела вниз был контролируемым, а не произвольным. Когда этот этап будет в совершенстве отработан, можно подключать киппинг;
- Для первых киппинг подтягиваний раскачка тела будет минимальной, это поможет прочувствовать суть происходящего. За один раз делается одно подтягивание, после подъема тело удерживается в верхней позиции на 1-2 секунды, затем следует плавный спуск до нижней точки (полное выпрямление локтей), потом небольшая пауза, и только за ней еще одно подтягивание. Такое отдельное, медленное и плавное выполнение позволит нарастить силу в руках, а также понять, как элемент должен выполняться с точки зрения техники;
- Прежде чем перейти к следующей ступени мастерства, нужно выверить каждое из своих действий по временному интервалу. Пауза после подъема в верхнюю точку должна составлять 1-2 секунды, далее будет следовать аккуратных спуск, число таких повторов должно достичь 7-10 в одном подходе. Особенно важен контроль спуска тела в нижнюю точку, если он выполняется корректно, то будут задействованы не только бицепсы, но и мышцы спины. А когда вы тянетесь вверх после толчка ногами, задействуются широкие мышцы;
- Следующая стадия соединяет в одном подходе обычные подтягивания и киппинг, это выглядит следующим образом: спортсмен выполняет обычные подтягивания, а когда чувствует усталость и повышенное напряжение в мышцах, он переходит к киппингу. Он также внимательно следит за тем, чтобы в верхней точке присутствовала пауза, а спуск был плавным. Когда количество подтягиваний доходит до 15 (это может быть 7 строгих и 8 киппингом), можно двигаться далее;
- Скорость выполнения киппинг подтягиваний увеличивается, они начинают выполняться практически без пауз и задержек, единым движением. Для того, чтобы перейти к такому уровню мастерства, важно в совершенстве отработать предыдущие ступени, только при таком условии киппинг будет безопасным. Когда киппинг подтягивания выполняются корректно, верхняя часть тела при подъеме практически не работает, импульса от движения бедрами позволяет поднять тело вверх. Правильное исполнение позволяет минимизировать усилия и выполнять в один подход большее количество подтягиваний за меньшее время.
Баттерфляй подтягивания – улучшаем показатели
По правилам кроссфита важно, чтобы подбородок спортсмена при подтягивании поднялся выше перекладины, пути достижения данного результата никак не регламентируются. Поэтому после внедрения техники киппинг подтягиваний вскоре появилась их усовершенствованная версия – подтягивания баттерфляй. Новая техника позволила вывести показатели на новый уровень, спортсмены на соревнованиях смогли выполнять подтягивания еще быстрее.
Суть техники баттерфляй заключается в полном отсутствии пауз (киппинг все же подразумевает две минимальные задержки за упражнение – в верхней и нижней точках). Увеличение скорости достигается за счет того, что атлет непрерывно двигается, экономит драгоценные секунды на задержках. Подтягивания баттерфляем просты и понятны лишь в теории, они гораздо сложнее, чем киппинг, требуют большей ритмичности, координации движений и ощущения времени. У спортсмена должен быть хорошо развиты плечевой пояс, как правило, баттерфляй подтягивания легко даются тем, кто занимался гимнастикой, также выполнение проще для тех, у кого короткие руки.
Многие профессионалы кроссфита не жалуют подтягивания баттерфляй, они прекрасно справляются с задачами и выигрывают соревнования, используя лишь киппинг. Этому есть несколько причин. Во-первых, спортсмены таким предпочтением берегут свои плечевые суставы, именно на них подтягивания баттерфляем оказывают интенсивное, часто негативное воздействие. Во-вторых, по своей теории киппинг более эффективен. В-третьих, при выполнении подтягиваний техникой баттерфляй велик риск, что судьи на соревнованиях могут не засчитать несколько повторов, атлет слишком часто и быстро поднимает подбородок вверх, чем может спровоцировать судейскую ошибку.
Выводы
- Подтягивания киппинг нельзя назвать самой удачной вариацией, однако, такая техника незаменима для тех, кто занимается кроссфитом и участвует в соревнованиях;
- Для того, чтобы киппинг подтягивания были безопасными для спортсмена, он должен быть уверенным в силе своих мышц, пластичности связок и общей выносливости организма. При должной физической форме киппинг не будет опаснее, чем прыжки или Олимпийский лифтинг;
- Техника баттерфляй пользуется успехом на соревнованиях, так как она позволяет выполнять повторы подтягиваний быстрее. Владение баттерфляем является комплексным навыком, важна высокая концентрация внимания и координация движений, сила в мышцах и ощущение времени. Подтягивания баттерфляй не применяются ни в одной спортивной дисциплине кроме кроссфита. Такая техника очень опасна, ошибка в исполнении может быть чревата травмой. Наибольший уровень нагрузки приходится на плечевые суставы, то есть плечи спортсмена должны быть сильными, выносливыми и подвижными;
- Перед тем, как освоить подтягивания киппинг и баттерфляй, необходимо в совершенстве овладеть обыкновенными классическими подтягиваниями. Строгие подтягивания подготовят плечи к исполнению техник киппинг и баттерфляй, застрахуют спортсмена от получения травмы.
