Рацион мужчин, которые занимаются спортом, немного отличается от тех, кому слово «спорт» чуждо. Для поддержания формы некоторые спортсмены принимают различные препараты для роста мышц, поэтому в диете им необходимо учитывать такую особенность. Здоровое питание для мужчин, занимающихся спортом, должно быть рассчитано так, чтобы ему хватало энергии на физические нагрузки в спортзале. Питание должно быть направлено на наращивание мышечной массы и одновременно сжигание лишнего жира. Мужчина, занимающийся спортом, ежедневно должен употреблять на 1 килограмм своего веса 40 калорий (в среднем эта цифра составляет 2700 калорий). Чем интенсивней тренировки, тем больше расходуется энергии, поэтому должно больше поступать калорий. Если в организме будет нехватка энергии, мышечная масса начнет убывать.
В первую очередь спортсмен должен включить в свое питание: - фрукты и овощи; - молочные продукты; - злаки и зерновые продукты.
В ежедневном рационе спортсмена в обязательном порядке должны присутствовать жиры, белки, минералы и витамины в надлежащем количестве. Одним из главных компонентов в меню мужчины является белок. Если он не будет поступать в организм спортсмена, мышечная масса набираться не будет. Злоупотреблять им тоже нельзя. Ежедневное количество белков составляет около 13 % всего дневного рациона. Их наибольшее количество содержится в сыре, мясе, яйцах, овощах, молоке. Жиры обеспечивают мужчине энергию. В ежедневном рационе их количество не должно превышать 24 %. Больше всего жиры содержится в жареной еде, масле, сливках. Углеводы – это источник энергии для представителей сильного пола. Их необходимо употреблять до 55 %. Овощи, злаки, хлебобулочные изделия и бобовые богаты углеводами. Минералы употребляют для работы мышц и нервной системы, а витамины нужны для обмена веществ. Необходимая дозировка для каждого человека индивидуальна. Дополнительно их можно принимать в случае нехватки минералов и витаминов.
Мужчинам, которые занимаются легкими видами спортом, в ежедневный рацион можно включить: - на завтрак: кашу с маслом и яйца в любом виде или манку с молоком и булочкой; - на обед: суп на бульоне с нежирного мяса и хлеб или картофель в мундире и салат из овощей; - на полдник: фруктовый салат или булочку с молоком; - на ужин: салат с гречкой или молоко с булочкой. Для тех, кто занимается более интенсивными тренировками подойдет следующий рацион: - на завтрак: овощной салат, пару отварных яиц и рис; - 2-й завтрак: картофель в мундире с отварным нежирным мясом и яблоко; - на обед: вареная рыба с гречневой кашей и стакан апельсинового сока; - на полдник: печень с овощным салатом и тостом или творог и банан; - на ужин: рагу из овощей и отварная куриная грудка. Если возникло желание подкрепиться перед сном, разрешается съесть творог, но не более 5 % жирности, либо выпить стакан кефира. Прежде чем начинать «спортивную» диету, следует проконсультироваться с тренером. Если правильно соблюдать пропорции, мышечная масса спортсмена будет стремительно расти. Конечно, различные БАДы и анаболики помогают превратить тело в груду мышц в несколько раз быстрей, но и «сдуться» можно так же быстро. Поэтому правильно подобранная диета – это самый оптимальный вариант для спортсмена.
