Аутотренинг для успокоения нервной системы— это управление своим психоэмоциональным состоянием. Он осуществляется воздействием человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы аутотренинга можно применять в первую очередь для успокоения нервной системы. А еще — для ее восстановления после психоэмоциональных нагрузок и активизации организма.
Существует много способов естественной саморегуляции организма: сон, еда, общение с природой и животными, массаж, движение, танцы, музыка и многое другое. Но их редко можно использовать, непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление.
Аутотренинг предотвращает накопление перенапряжения, способствует восстановлению сил, нормализует настроение и усиливает обмен веществ. Он незаменим при неврозах, психосоматических расстройствах, хроническом стрессе, алкогольной и табачной зависимости.
Я стараюсь широко использовать его в повседневной работе с пациентами и их близкими и практикую сам. Начал учиться ему где-то на 3-ем курсе Военно-медицинской академии и не забываю 25 лет спустя. Хочу совершенно бесплатно ознакомить вас со своими наработками.
Самые доступные приемы аутотренинга наиболее доступны и естественны.
- смех, улыбка, юмор;
- размышления о хорошем, приятном;
- различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
- наблюдение за пейзажем;
- рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
- купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах или воде;
- вдыхание свежего воздуха;
- высказывание похвалы, комплиментов.
Но есть и сознательно практикуемые инструменты аутотренинга.
Управление дыханием — эффективно влияет на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, психоэмоциональное напряжение. Вот пример.
Сидя или стоя, постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.
- На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
- На следующие четыре счета задержите дыхание.
- Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
- Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.
Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.
Управление мышечным тонусом. Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение («блоки»). Умение расслаблять мышцы позволяет быстро успокоить нервную систему и восстановить силы. Лучше всего сосредоточить внимание на наиболее напряженных частях тела.
Сядьте удобно, если есть возможность, закройте глаза.
- Дышите глубоко и медленно.
- Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).
- Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.
- Прочувствуйте это напряжение.
- Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе.
- Сделайте так несколько раз.
Вы быстро почувствуете появление тепла и приятной тяжести. Если зажим снять не удается, особенно на лице, попробуйте разгладить его с помощью легкого самомассажа круговыми движениями пальцев.
Словесное воздействие задействует сознание человека. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).
1. Самоприказы. Короткие, отрывистые распоряжения, сделанные самому себе.Как в армейских командах.
Например: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!».
Пошаговая работа с самоприказами:
- Сформулируйте самоприказ.
- Мысленно повторите его несколько раз.
- Если это возможно, повторите вслух.
2. Самопрограммирование. Во многих ситуациях полезно вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Этим активизируется ресурсное состояние организма, якорь позитива.Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, скрытых резервах и вселяют уверенность в своих силах. Можно сделать это с помощью самопрограммирования.
1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.
2. Сформулируйте текст программы. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня» или «прямо сейчас», например:
- «Именно сегодня у меня все получится»;
- «Прямо сейчас я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;
- «Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;
3. Мысленно повторите его несколько раз.
Эти формулы можно произносить вслух, например, перед зеркалом или про себя.
3. Самопоощрение. Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно ее дефицит ощущается при повышенных нервно-психических нагрузках. Это порождает тревогу, раздражительность, идеи малоценности и самоуничижения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Классно получилось!». Что только не захочется сказать хорошего самому себе — не стесняйтесь, нам за скромность не платят!
Рисование в рамках арттерапии помогает избавиться от неприятных переживаний, особенно депрессии, тревоги, страха. Часто рекомендуют рисовать левой рукой правшам и наоборот. При этом важно не наличие умения рисовать, а способность выразить свою эмоцию через образ, цвет и линию. Вплоть до автоматического рисования. Вот пример.
- Создайте рисунок, отражающий ваше внутреннее состояние.
- Возьмите яркие краски, ассоциирующиеся у вас с чувством радости, уверенности, свободы, и нарисуйте — пусть это будет чистая абстракция — что-нибудь этими красками.
Приемы для снятия усталости перед сложной работой.
Если вы устали, но вам предстоит еще сложная работа или же произошло событие, которое выбило вас из колеи, и вы теряете контроль над ситуацией, лучше сделать паузу для аутотренинга с использованием самоприказов успокоения.
Этап 1. Физические упражнения на растяжение мышц и на напряжение—расслабление наиболее подходящих и не занятых в работе мышц (10-15 секунд).
Этап 2. Расслабление мышц с использованием следующих словесных формул, которые произносятся про себя в фазе вдоха (2 -3 минуты):
- Я расслабляюсь и успокаиваюсь.
- Мои руки расслаблены и теплеют.
- Мои руки полностью расслаблены, теплы, неподвижны.
- Мои ноги расслаблены и теплеют.
- Мои ноги полностью расслаблены, теплы, неподвижны.
- Мое туловище расслабляется.
- Мое туловище полностью расслаблено, отдыхает, хороший, приятный отдых.
- Состояние приятного отдыха, покоя, расслабления.
- Идет процесс восстановления.
- Каждая клетка мышц, нервов, мозга отдыхает и восстанавливается.
- Весь организм хорошо отдохнул, восстановился.
- Исчезли усталость и тревога. Я готов(а) действовать.
Этап 3. Мысленное представление успешного завершения самых значимых элементов в предстоящей деятельности (2 минуты).
Этап 4. Выполнение активных действий (встать, улыбнуться, потянуться) или произнесение самых любых утверждений, способствующих самоодобрению и самоподдержке. Например: «Я справлюсь», «Я спокоен(а), счастлив(а) и уверен(а) в себе») (10-15 секунд).
Если выполнение этих по сути простых упражнений идет со скрипом — рекомендую изучить мою бесплатную книгу-тренинг по развитию мышления (в правом сайдбаре). А еще хочу сказать, что в работе по профилактике нервно-психической напряженности и успокоению нервной системы главная роль должна отводиться развитию и укреплению жизнерадостности, вере в людей и неизменной уверенности в успехе дела, за которое вы взялись.
Не забывайте об улыбке как очень эффективном способе снятия нервного напряжения. Это еще один отличный способ укрепить уверенность в себе.
Вот пример комбинированной «формулы уверенности»:
- Создание осанки и мимики уверенного человека.
- Привлечение ощущения внутреннего состояния радости.
- Создание яркого внутреннего образа успеха, ощущение себя успешным человеком.
Успехов вам в овладении аутотренингом для успокоения и укрепления нервной системы! Не забудьте поделиться этими полезными рекомендациями через кнопки социальных сетей!
