Что нужно для того, чтобы сделать скорость бега выше? Советы по увеличению длины и частоты шагов, о важности каждого из параметров. Техника безопасности для увеличения скорости.
Скорость бега зависит от двух величин – длины шага и каденса, то есть частоты шагов в минуту. Для того, чтобы скорость стала выше, необходимо увеличить хотя бы один из этих параметров. Также на скорость бега оказывают влияние другие параметры.
Все люди делятся на две категории, одни очень часто переставляют ноги при беге, то есть обладают высоким каденсом, другие делают очень широкие шаги, то есть ускоряются за счет длины шага. Для того, чтобы определить свой каденс, нужно пробежать в привычном для себя темпе и посчитать, сколько раз коснется земли одна из ног, полученное число нужно умножить на четыре.
При увеличении скорости за счет повышения длины шага тело дольше пребывает в воздухе, и это преимущество. При этом приземление происходит на выпрямленную ногу, и это минус, так как прямое положение ноги увеличивает нагрузку на сухожилия и суставы. Даже небольшая ошибка при приземлении может стать причиной травмы, и это очевидный минус. Длинные шаги хорошо использовать в качестве упражнения на усиление работы мышц при отталкивании, но при беге на длинные дистанции поддерживать скорость за счет удлинения шагов будет непросто.
При намеренном увеличении длины шагов их частота всегда становится меньше, преимущество для темпа минимизируется.
Идеальным каденсом считается 180 шагов в минуту, достичь такого показателя непросто. Увеличивать частоту шагов нужно очень медленно, не более, чем на 5% в неделю. Если резко повысить каденс на 20-25 шагов, то возникнут проблемы с повышением артериального давления и пульса. Любительский бег не обязывает к достижению идеального каденса, допустимы отклонения с поправкой на анатомические особенности, к примеру, длину ног и подвижность суставов.
Как начать бегать быстрее?
Если вы бегаете исключительно для своего удовольствия и повышения здоровья, то вам не нужно учиться бегать быстрее, гораздо полезнее будет сконцентрироваться на своих ощущениях. Однако, многие быстро теряют интерес к тренировке, если она не подкрепляется целями в цифрах.
Факторы, которые влияют на скорость бега:
- Выбор спортивной обуви, она должна учитывать не только особенности стопы, но и тип поверхности, по которой придется бегать;
- Соответствие экипировки погоде, способность материала отводить влагу;
- Регулярность тренировок и их разнообразие, подключение нагрузок для укрепления корпуса и повышения подвижности суставов;
- Качество отдыха и полноценность восстановления, посещение сауны или массажного кабинета;
- Наличие правильной разминки перед пробежкой.
Если вы уверены в соблюдении каждого из данных пунктов, значит можно начинать работать над повышением каденса. Решающую роль в вопросе повышения темпа для непрофессионального бегуна сыграет практика, со временем длина шага и каденс увеличиваются параллельно и пропорционально друг другу. Не старайтесь намеренно увеличить длину шага, это приведет к скорой усталости и даже может стать причиной травмы. Обратите внимание на то, что каденс на беговой дорожке и на улице будут разными, эти показатели нужно оценивать по отдельности.
