Функциональные тесты очень важны при занятиях фитнесом. Они позволяют оценить вашу физическую форму и благодаря этому максимально корректно составить программу тренировок.
Зачем нужны функциональные тесты
Функциональные тесты необходимы при первом посещении зала, они помогут тренеру оценить физическую форму своего клиента, учесть все его особенности, и подобрать индивидуальный план тренировок.
Но зачем нужны такие тесты уже опытному атлету?
- Понять, в нужную ли сторону идет прогресс;
- Увидеть и предотвратить возможные проблемы со здоровьем;
- Оценить свой прогресс и понять, нужно ли корректировать тренировочный план.
Функциональные тесты нужны опытному атлету не меньше, чем новичку.
Функциональные тесты Дена Джона
Ден Джон — известный тренер пауэрлифтеров и атлетов других силовых дисциплин. Он разработал и структурировал несколько тестов, которые должен выполнять опытный любитель фитнеса.
Жим лежа своего веса
Покорение штанги своего же веса — та грань, которая отделяет начинающих физкультурников от опытных атлетов. Вы не представляете, сколько в залах людей, тренирующихся годами, но не способных выжать собственный вес.
Если же вы уже жмете свой вес на скамье, то можете взять его на грудь и сделать фронтальный присед? А рывок? Вы поняли идею — покорите собственный вес на штанге в разных движениях, это закладывает хорошую силовую базу.
Становая тяга с двумя своими весами
Тоже вроде несложный экзамен, но некоторые не могут сдать его годами. Отсутствие техники, слабый хват, недостаток мышц, травмы спины — множество разных причин.
Две минуты в планке
Доктор Стю МакГилл говорил, что если пара минут планки вам не по силам, то у вас или слишком много жира, или никакой пресс или вы не умеете напрягать мышцы и удерживать напряжение. Именно этому планка учит, и как раз этого умения не хватает новичкам: они просто не могут собрать все тело воедино для подъема большого веса.
Тест «сесть-встать»
Попробуйте сесть на пол, не опираясь ни на что руками, коленями и голенями. Получилось? Тогда попытайтесь встать — также ничем ничего не касаясь, только стопы на полу.
Эта способность жизненно важна для вас — так говорят ученые. С помощью данного теста исследователи могут предсказать продолжительность жизни. А мы еще кое-что узнаем о нашей гибкости, силе и координации.
Если вам нет пятидесяти и вы не справляетесь с этим тестом, стоит задуматься над своей физической формой и над здоровьем вообще. Поверьте, лучше исправить это сейчас, на пенсии может уже не получиться.
Десятисекундная стойка на одной ноге
Просто поднимите одну ногу и постойте 10 секунд. Не получилось? Это может говорить о серьезной проблеме со здоровьем. Например, проблемах с тазобедренным суставом.
Тридцатисекундный вис (и подтягивание)
Повисите-ка полминутки на перекладине. Сначала, разумеется, вы проверите силу хвата, но потом можете обнаружить, что что-то идет не так в плечевых суставах и позвоночнике.
Смогли? Легко? Даже слишком? Тогда я продолжу: провисите 30 секунд, а потом подтянитесь. Удалось? Тогда после подтягивания не спешите падать на пол, а провисите ЕЩЕ 30 секунд и второй раз подтянитесь.
Самые «отвязные» атлеты могут так 10 раз.
Прыжок в длину на свой рост
Каждый более-менее спортивный человек должен прыгать в длину хотя бы на это расстояние.
Приседание с 30-секундной паузой
Присядьте и задержитесь в нижней точке на полминуты. А затем попробуйте встать, не хватаясь руками за мебель. Если получилось, то нижняя часть тела работает нормально.
Прогулка фермера со своим весом
Вы должны уметь пронести такой груз в руках хотя бы на несколько метров. Если справляетесь, этот тест показывает, что у вас достаточно «функциональная» мускулатура, неплохая ОФП и не слишком много жира.
Выводы
Если вы можете выполнить все эти функциональные тесты — вы в отличной форме и идете в правильном направлении. Если, что-то не получилось, значит вам есть над чем работать.
Выполнять такие тесты стоит раз в полгода.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!