Забудьте про скручивания! Эффективность выполнения сотен подъемов корпуса стремится к нулю. Мы уже разбирали теоретическую часть этого вопроса, сегодня настало время применить знания на практике.
Качаем пресс без скручиваний
Главная идея в том, что наилучшие упражнения для построения мышц — это те, которые заставляют ваши мышцы работать так, как это было задумано природой. А главная задача мышц пресса — поддерживать баланс вашего позвоночника.
Да, вы сгибаете позвоночник благодаря мышцам брюшного пресса, но это всего лишь второстепенная функция этих мышц. Основная — поддержание баланса, и именно в соответствии с ней вам нужно тренировать свой пресс. Даже расход энергии при выполнении скручиваний минимален, выполняя представленную ниже тренировку, вы не только построите отличный пресс, но и сожжете в 20 раз больше калорий.
Введение
Наверняка вам уже не терпится начать тренировать пресс и добиться невероятных результатов. Но перед тем, как вы начнете тренировку, важно сказать несколько вводных слов.
Если возвращаться к книге New Rules of Lifting for Abs, то ее авторы Алвин Косгроу и Лу Шуллер говорят о трех этапах тренировки пресса: стабилизация, динамическая стабилизация и комплексная стабилизация. К первому относятся различные варианты планок, ко второму более динамичные движения типа ролика на пресс. А вот третий этап вызывает больше сложностей, т.к. требует включать в работу большее число мышц и обеспечивать их работу в комплексе, при этом активно нагружая пресс.
Именно третьему этапу — комплексной стабилизации и посвящена эта тренировка.
Когда выполнять
Кроме мышц пресса, такая тренировка активно включает в работу и другие группы мышц, поэтому лучше выполнять ее в отдельный день от ваших силовых тренировок.
Возможен вариант уменьшения объема и интенсивности основной тренировки. Тогда сразу после нее вы сможете выполнить и эту тренировку пресса либо в тот же день, но в другой половине дня.
Выполнять такую тренировку рекомендуется трижды в неделю.
Разминка
Не забудьте выполнить разминку перед началом тренировки. 5-10 минут работы на кардио тренажере со средней интенсивностью, плюс пара подходов упражнений с собственным весом, таких, как приседания и подтягивания, и вы готовы.
Если вы решите выполнять такую тренировку дома, и у вас нет кардио тренажеров. То можно в качестве разогрева применять бой с тенью, джампинг джек, или бег на месте.
Ощущения
Эта тренировка отличается от всего того, что вы делали, качая пресс. И если выполняя скручивания, вы чувствовали ощущение жжения именно в брюшном прессе, то, скорее всего, выполняя эту тренировку, никакого жжения вы не почувствуете. Вероятно, вам может показаться, что пресс совершенно не работает. Но это не так, он работает и делает это на порядок эффективнее.
Качаем пресс
Выполните все пять упражнений одно за другим с интервалом отдыха не более минуты. Постарайтесь выполнить 3 круга.
1. Отжимания с тягой гантели одной рукой
Какие мышцы работают: прямая мышца живота, поперечная и обе группы косых мышц. Также работают дельты, мышцы спины, грудные и трицепсы.
Сделайте обычное отжимание, стоя на легких гантелях. Поднявшись вверх, потяните руку к бедру. Сделайте паузу, верните поднятую гантель на место и повторите отжимание с тягой другой рукой. Всего сделайте 20 повторов — по 10 тяг для каждой руки. Главное в этом движении — сохранять прямую линию между корпусом и ногами. Если это у вас пока не получается, выполняйте упражнение без гантелей. Временно.
2. Выпады с рывком одной рукой
Какие мышцы работают: внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечная мышцу живота. Также работают дельты, ягодицы, мышцы бедра и икроножные.
Встаньте прямо, держа легкие гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель над головой и сделайте длинный шаг вперед. Согните переднюю ногу в колене и опустись в выпад. Вернитесь в исходное положение, поменяйте руки и сделайте выпад другой ногой. Закончите сет тогда, когда выполните по 10 повторов для каждой ноги. Поднятая вверх рука нарушает ваш латеральный баланс и, это заставляет мышцы живота работать активнее.
3. Становая тяга одной рукой
Какие мышцы работают: внутренние и наружные косые мышцы живота, поперечная мышца живота. Также работают верх и низ спины, ягодицы, мышцы бедер.
Поставьте ноги на ширину бедер, присядьте вниз и возьмите гантель средней тяжести или штангу. Свободную руку держите в стороне, спину прогните, взгляд направь вверх. Оттолкнитесь ногами от пола и выпрямитесь, сводя лопатки. После паузы вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 повторов для правой, а затем столько же и для левой руки. Такой вариант становой тяги нагружает мышцы кора по полной благодаря необходимости сохранять прогнутое и вертикальное положение спины.
4. Дровосек с гантелью
Какие мышцы работают: косые мышцы живота, прямая и поперечная мышцы живота. Также работают грудные, квадрицепсы, мышцы рук и дельтовидные.
Поставьте ноги на ширину бедер, возьмите легкую гантель двумя руками и поднимите к правому уху. Напрягая мышцы живота, разверните корпус влево и опустите гантель по дуге к левому бедру. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения еще 9 раз. После чего сделайте 10 повторов, но уже в другую сторону.
5. Тяга гантели одной рукой без опоры
Какие мышцы работают: внешние и внутренние косые мышцы живота. Также работают дельты, мышцы верха и низа спины, длинная головка трицепса.
Возьмите в руку тяжелую гантель и наклонитесь вперед так, как будто собираетесь делать тягу штанги в наклоне. Свободную руку держите либо в стороне, либо за спиной. Не меняя положения тела, согните рабочую руку и поднимите гантель к бедру. Сделайте по 10 повторов для каждой. Для того чтобы упражнение было максимально продуктивным, сопротивляйтесь искушению опереться свободной рукой о колено — только мышцы пресса и ничто другое должны контролировать наклон корпуса.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!
