Если ваши походы в спортзал позволяют проводить там более 1 часа, то самым эффективным способом добиться стройной и подтянутой фигуры будет комплекс упражнений для пресса и спины. Каждой группе мышц нужно уделить минимум 30 минут.
Научитесь правильно дышать
Нехватка кислорода в организме значительно замедляет эффективность любой физической нагрузки. Во время тренировок научиться правильно дышать – это половина успеха, ведь так вы разгрузите сердечно - сосудистую систему, поможете организму легче справиться с поставленной задачей. Чтобы накачать широкую спину и увидеть крепкий пресс, вы будете выполнять тяжелые силовые упражнения, а для них есть свои правила дыхания: наибольшее усилие делается на выдохе, наименьшее – на вдохе; нельзя задерживать дыхание, особенно во время тяги, жима и скручиваний, кислородное голодание мозга может привести к потере сознания; дышите свободно и останавливайте любое движение при первых признаках головокружения или боли в груди.
Упражнения для пресса
Вам необходимо решить задачу как накачать пресс в максимально короткие сроки, для этого подойдут упражнения на работу верхних, нижних и косых брюшных мышц одновременно.
Исходное положение – ложитесь на пол, расслабляете корпус, руки сцепляете за головой. Далее сгибаете ноги в коленях и поднимаете их до положения голени параллельно полу, напрягаете мышцы живота и выпрямляете левую ногу под углом 45 градусов к полу. Одновременно поднимаете корпус (голову, плечи, лопатки) и подтягиваете левое плечо к правому колену. Медленно возвращаетесь в исходное положение и повторяете упражнение в зеркальном виде. Сложность подхода заключается в постоянном контроле каждой группы мышц без потери ритма, доведите его до автоматизма и задача будет решена.
Исходное положение – тоже. Теперь одновременно поднимаете ровные и сведенные вместе ноги и корпус, дотрагиваясь лбом коленей. Первый подход можно сделать с гантелями, их нужно удерживать за головой в удобном хвате. Второй и третий подход облегчите, но сделать не менее 15 повторений.
Упражнения для спины
Исходное положение – левая нога согнута и упирается в скамью коленом, левая рука фиксирует тело за поручень или край, в правой руке гантель необходимого веса, спина практически параллельна скамье. Теперь сгибаете нагруженную руку, максимально прижимаю локоть к торсу. Довести гантель нужно до таза и зафиксировать положение на пару секунд. При этом нужно сводить лопатки и концентрироваться на каждой точке амплитуды. Тяга должна быть плавной, не допустимо «закидывать» гантель и резко сбрасывать ее в исходное положение. Через 10 повторений поменяйте сторону.
Исходное положение – вы сидите на блочном тренажере и держитесь за рукоять удобным хватом. На каждом повторении плавно притягивайте рукоять к торсу с максимальным напряжением по всей амплитуде. Тянуть груз с помощью скругления спины нельзя, расслабляться в нижней или верхней точке – тоже. Сделайте 3 подхода по 15 раз, при необходимости увеличьте нагрузку весом.
