Теперь представим, что вы ленитесь подсчитывать калории, нутриенты и вы просто хотите увидеть структуру и примерный план того, что нужно есть. Я приведу пример такой структуры, в которой количество продуктов будет довольно большим, что позволит вам не набирать лишний вес и не переедать.
Но будьте осторожны, так как многие люди либо недооценивают, либо переоценивают свои дневные калории и, соответственно, недоедают или переедают. Поэтому мы всё также будем следить за весом и процентов подкожного жира, чтобы достичь поставленных целей.
Итак, далее представлены характеристики и шаги для диеты без подсчета калорий
1) Ешьте чаще.
Некоторые исследования показывают, что более частые приемы пищи хоть и не помогают при потере веса, но они помогают лучше бороться с голодом. Это хорошо работает для тех, у кого возникают проблемы с голодом или аппетитом. Есть несколько причин, почему это работает и одна из них – более низкие скачки глюкозы и инсулина в крови. Это позволяет избежать тех случаев, когда вы стараетесь не есть в течение некоторого времени, а затем переедаете сладостей и других высококалорийных продуктов.
Вдобавок, более маленькие приемы пищи уменьшают растяжение желудка, что позволяет ему быстрее наполняться и давать сигнал мозгу о том, что вы насытились. Поэтому вам следует разделить ваш дневной рацион на 5-6 приемов в день. Я понимаю, что не всегда есть возможность так питаться (работа, учеба, тренировки и т.д.), но 4-6 приемов пищи в день будет неплохим показателем.
2) Ешьте много нежирного белка.
Белок хорошо подавляет чувство голода, а также ограничивает набор лишнего веса (термический эффект пищи и т.д.) и позволяет набрать больше сухой массы тела.
Каждый прием пищи должен содержать достаточное количество белка, примерно 20-40 грамм белка. Вам стоит отдать предпочтение нежирным источникам белка, которые мы обсудим в следующей главе. Но в небольшом количестве можно включать и более жирные источники белка, например, красное мясо или яйца. Также хочу заметить, что лучше получать белок из твердой пищи, чем из добавок, так как добавки быстрее усваиваются.
3) Ешьте умеренное количество жира с каждым приемом пищи.
Мы уже говорили о различных видах жиров. Здесь хочу отметить только количество жиров в каждом приеме пищи, оно должно быть в районе 10-14 грамм. Опять же, источники жиров, их количество и размеры порций описаны в следующей главе.
4) Ешьте достаточно клетчатки, которая содержится в овощах, фруктах и нерафинированных источниках углеводов, например, бобовых.
Мы уже говорили о достоинствах продуктов, с высоким содержанием клетчатки в вашем рационе, они помогают утолить голод, улучшают состояние вашего здоровья, помогают избежать некоторых хронических заболеваний, а также содержат большое количество витаминов и минералов.
5) Ешьте среднее количество сложных углеводов, таких как макаронные изделия, рис, овсянка и т.д.
Здесь нужно быть острожным, чтобы не превысить дневное количество калорий. Каждая порция сложных углеводов должна содержать примерно 40-60 грамм сухого веса или помещаться на согнутой ладони.
6) Ешьте медленно.
Это помогает лучше насытиться/наесться из-за того, что мозг не сразу получает «сигнал» о поступлении пищи. Обычно это занимает около 20 минут, хотя и варьируется между разными людьми. В этом помогают продукты, богатые клетчаткой, поскольку вам требуется больше времени на то, чтобы бы их переживать и съесть.
7) Используйте свободные приемы пищи и периоды восстановления.
Даже если вы придерживаетесь диеты для поддерживания формы и веса, использование свободных приемов пищи (читмилов или любых других приемов пищи, которые не входят
в нашу структуру питания) будет хорошей идеей. Один-два таких приема пищи в неделю поможет отдохнуть психологически.
Небольшой перерыв от диеты (2-4 недели) тоже можно иногда применять, особенно когда диету сложно держать психологически или у вас намечается какое-то мероприятие в виде тура, каникул или фестиваля.
8) Занимайтесь спортом.
Занятия спортом особо не помогут вам сбросить вес, если вы не придерживаетесь соответствующей диеты. Но мы сейчас не будем перечислять многочисленные преимущества занятий спортом. Также, данный мануал написан в большей части для тех, кто занимается спортом, хотя спокойно может применяться людьми, ведущими сидячий образ жизни.
рекомендую, как минимум, заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю, тренируя сразу всё тело (фуллбади), отдавая предпочтения тяжелым базовым упражнениям (разновидности приседаний, жимов, тяг и т.д.).