Отжимания с согнутыми в локтях руками
Начните делать упражнение в обычном расположении для отжиманий, потом опустите корпус к земле. Однако заместо того, чтоб жать корпус кверху, сместите вес на локти. Вы выйдете в положение планки для предплечий, при этом ваши ладошки будут размещены на полу пред плечами. Застыньте в таком положении, потом подтяните корпус вперед, подымая локти от пола и выжимая корпус кверху.
По мере того как вы будете подавать корпус вперед, ваши ступни и пальцы ног станут сгибаться вперед и обратно. Отжимания с согнутыми в локтях руками еще требуют значимой устойчивости корпуса, поэтому никак не забывайте деятельно действовать мускулами брюшного пресса, спины и ягодиц на протяжении всего упражнения.
Отжимания «лучник»
Чтоб исполнить отжимания «лучник», вам будет необходимо приступить с очень широкой постановки рук — даже шире, нежели при отжиманиях со обычной широкой постановкой рук. Из предоставленного положения, удерживая одну руку прямо, гните другую так, чтоб корпус склонялся к сгибающейся руке. При отжиманиях «лучник» вы перемещаетесь не только кверху-книзу, но и вбок.
Чтоб упражнение вышло с первого раза, можете сначала располагать руки чуток теснее друг к другу и незначительно гнуть вытянутую руку в локте. Со временем устремляйтесь к тому, чтоб не сгибать руку совсем. Постепенно старайтесь отводить руку дальше от тела, чтоб тем самым увеличить амплитуду движения.
Пытайтесь не вертеться в стороны — не виляйте бедрами, когда будете делать отжимания «лучник». Как и при обыденных отжиманиях, вы, возможно, попытаетесь исполнить это упражнение с широко расставленными ногами. По мере того как у вас станет вырастать сила и повышаться.
Отжимания «игуана»
Чтоб исполнить отжимания «игуана», вам будет нужна рельса или перекладина. Для данных целей непревзойденно подойдет обыденный турник или брусья. Ухватитесь прочно за турник двумя руками и поставьте на нее ноги, скрестив их, и из данного положения отожмитесь.
Вам необходимо станет напрягать мускулы корпуса и делать упражнение медлительно, чтобы не завалиться вбок. Ежели вам необходимы отжимания, кои принудят вас поработать с балансом и устойчивостью, будет довольно отжиманий «игуана».
Отжимания на одной руке
Большая часть техники, кою мы советуем соблюдать, исполняя отжимания на одной руке, такая же, как и та, что мы советуем новеньким, которые обучаются делать обыденные отжимания на двух руках. При этом вы сможете обучаться делать отжимания на одной руке, элементарно выполняя планку на одной руке.
Как только вы прочуете упражнение, попытайтесь делать отжимания на одной руке на возвышенной поверхности. Это несомненно поможет вам прочуять движение, не сдерживая весь вес своего тела.
Чем выше поверхность, с коей вы трудитесь, тем проще станет делать движение, потому начните с довольно высокой поверхности и постепенно понижайтесь.
Линия движения при отжиманиях на одной руке чуть-чуть различается от стандартных отжиманий на двух руках. Постановка ног шире, нежели в традиционных отжиманиях, а ваша толчковая рука обязана пребывать ровно в центре вашего тела, а не сбоку от него, скорее как в положении для отжиманий с узкой, чем обычной, постановкой рук.
В целом, чем теснее вы ставите ноги, тем сложнее делать упражнение в воркауте. Начните работу со обычной постановки ног, чтоб отлично прочуять движение. В конце концов, можете постепенно переходить к узкой постановке ног.
Хотя с землей соприкасается лишь одна рука, сочетание слов «отжимания на одной руке» не совсем справедливое. Если вы не будете напрягать ноги, мускулы брюшного пресса, ягодицы и в том числе и вторую руку, вам никоим образом не удастся верно исполнить отжимания на одной руке. Тут большую роль играет перекрестное напряжение мускул рабочей руки и противоположной ноги. К примеру, исполняя отжимания на левой руке, обязательно держите напряженной, жесткой и непоколебимой правую ногу. Дальше, усложняя упражнение, вы сможете и совсем убрать левую ногу с земли и делать отжимания, делая упор о пол лишь одной рукой и одной ногой.
Как и при отжиманиях с узенькой постановкой рук, вам нужно близко прижимать руку к боку, спуская и подымая корпус. Другую руку позволительно удерживать пред корпусом, завести за спину или вытянуть вбок. Пробуйте различные положения рук, чтоб понять, что для вас превосходнее всего.
Плиометрическая матрица
Любой взрывной вид отжиманий в воркауте, при котором тело (или его часть) повисает на какой-то эпизод в воздухе, именуется «плиометрическим». Хотя есть очень много вариантов таких отжиманий, все они требуют скорого и твердого самоотталкивания корпуса от пола, чтоб создать нужную силу.
Более знаменитым видом плиометрических отжиманий, возможно, считаются отжимания «с хлопком», при которых тренирующийся поднимает свой корпус высоко в воздух так, чтобы в полете успеть сделать хлопок, прежде чем возвратиться в начальное положение. Отжимания с хлопком еще разрешено делать, заводя руки за спину, а то и исполняя некоторое количество хлопков сзади и спереди попеременно.
Но надлежит подметить, что есть немало видов плиометрических отжиманий, при которых вообще не надо совершать хлопок. Если для вас эти плиометрические упражнения в новинку, элементарно попытайтесь для начала приподнимать руки над полом на хоть какое расстояние так долго, как выйдет.
Есть варианты, при которых от пола отрываются как руки, так и ноги, а еще отжимания, при которых вы опираетесь на пальцы рук и ног.
Вольный стиль при воркаут отжиманиях — это настолько просторный жанр, что разрешено наблюдать, как люди совершают отжимания, подымая корпус вверх в одном месте и спускаясь в совершенно другом. При этом в мире отжиманий в вольном стиле допустимо полностью все: круговые движения, переход от рук к предплечьям и назад, от рук к голове, и даже возможны плиометрические отжимания на одной руке!
Последовательные упражнения на жим над головой
Ваши плечи обретают значительную нагрузку при всех упражнениях на верхнюю часть тела, и они используются во всех вышеописанных упражнениях. Но когда мы заменяем плоскость жима с горизонтальной (отжимания) на вертикальную (жим), мы смещаем основной упор от груди к плечам. И хотя любое из следующих упражнений предполагает работу груди (не говоря уже о руках, мускулах брюшного пресса, ягодиц и спины), главной рабочей мышцей считаются плечи.
Даже те, кто могут выжать в положении стоя большие веса в тренажерном зале, нередко попадают впросак, пытаясь выполнить многие из предложенных ниже упражнений, но если они имеют мужество делать их в дальнейшем, то быстро замечают, что они зверски полезны. Исполняйте цикл поочередных упражнений не торопясь.
Читайте так-же !
Подборка 6 видов отжиманий для воркаута №1
Подборка 6 видов отжиманий для воркаута №2
Подборка 6 видов отжиманий для воркаута №4
Статья предоставлена фитнес клубом GFS - www.gymfitness.ru <- Присоединяйтесь и будьте здоровы.
Ставьте палец ?? , а также подпишись вверху страницу - будь в курсе последних трендов в мире спорта, будь в форме!
