Они относятся к базовым движениям и воздействуют не на какую-то одну мышцу, а сразу на несколько. В нашем случае напрягаются грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные, спинные и ножные мускулы, брюшной пресс, бицепсы и ряд других. В первую же очередь, нагружаются первые две из списка – грудь и трицепсы.
Приведенный перечень позволяет предположить, что тренировка, состоящая из одних только отжиманий, поможет более-менее качественно проработать все тело.
Базовость говорит о мощном воздействии не только на мускулы, но и на другие системы организма, в первую очередь на сердечнососудистую и дыхательную, костно-связочный аппарат.
Итак, какова польза отжиманий от пола:
• одновременно нагружается много мышц;
• прирост мышечной массы и силы;
• активно работает сердечно-сосудистая система;
• усиленно вентилируются легкие, снабжается кислородом кровь;
• увеличивается выносливость;
• улучшается координация движений;
• укрепляются кости, суставы, связки и сухожилия;
• ускоряется метаболизм, что позволяет нормализовать вес;
• улучшается осанка и мышечный тонус;
• мужчины приобретают мощный торс, женщины – красивую грудь.
Используем свой вес.
Самый легкий способ отжиматься – от стены, потяжелее – от стула или дивана и с колен.
Проверьте свои способности. «Ваш» способ отжимания тот, который позволяет проделать упражнение хотя бы один раз.
Свой «один раз» проделывайте за тренировку столько, сколько сможете. Подбирайте минимальное время между подходами (контролировать с помощью таймера или секундомера), которое позволит восстановить силу и повторить ваш «один раз».
В тренировку включайте негативные классические отжимания. Для этого нужно принять исходное положение и медленно сгибать руки. Потом доступным способом опять занять исходное положение. Повторить несколько раз до усталости.
Помогут в развитии необходимой силы и обучении изометрические упражнения для грудных мышц и трицепсов. Выбирайте из предложенных вариантов и включайте по одному упражнению в занятие.
Занимайтесь через день. Уверен, что через пару-тройку занятий вы сможете отжаться уже два раза выбранным способом. После этого изменяйте угол на более «тяжелый», переходите на отжимание с колен или, если сил уже достаточно, на классическое исполнение.
Схема тренировок аналогичная, к которой следует добавить статическую позу в упоре лежа из статьи с описанием комплекса статических упражнений.
Указанная система – «ваша» до тех пор, пока не получится технически правильно проделать классическое движение 4 раза подряд (пока получается от 1 до 3 – в каждом подходе пытайтесь проделать максимальное количество отжиманий).
Если вам понравилась эта публикация, ставьте лайк ( 👍 - палец вверх) поддержите наш проект, подписывайтесь на наш канал и мы будем писать больше интересных и познавательных статей для Вас .
