Правильная планка – отличное упражнение для укрепления всего тела. Но сколько времени нужно удерживать положение, чтобы получить максимальный эффект? Не так долго, как вы думаете.
Сертифицированный тренер и сооснователь фитнес-клуба SoHo Strength Lab на Манхэттене Альберт Мэтени советует держать планку от 10 до 60 секунд. Но настаивает при этом, что главное – качество: «Сохраняйте положение до тех пор, пока удается соблюдать идеальную технику».
С ним солидарен Даг Склар, персональный инструктор и основатель фитнес-клуба PhilanthroFIT в Нью-Йорке. Он, кстати, предлагает отличный лайфхак, который особенно пригодится новичкам: стоять в планке 10 секунд, после прилечь и отдохнуть секунд 5–10, а затем снова подняться в планку еще на 10 секунд. Сделать 3–6 подходов.
«Эффект практически такой же, как от долгих удерживаний, – уверяет эксперт, – ведь в совокупности мышцы находятся под нагрузкой те же 30–60 секунд». Ставить рекорды и последовательно увеличивать время вовсе не обязательно, добавляет Альберт Мэтени.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Тренировки дома: 10 секретов успеха
«Излишняя продолжительность, особенно на первых порах, может привести к нарушению техники и перегрузить низ спины, – поддерживает коллегу Даг Склар. – Даже если вы делаете планку в несколько подходов, все равно накапливается утомление, из-за этого вы хуже держите форму и прогибаетесь, напрягая поясницу. А это чревато и болью, и даже травмой».
Но если вы уверены в себе и чувствуете, что минутная статическая планка дается вам уже слишком легко, можете повысить сложность, добавив немного движения. Вот несколько вариантов, которые помогут внести разнообразие:
☼ Не забудьте подписаться на канал WH! ))
