В своей статьи я хочу рассказать о кроссфите. Давайте для начала разберемся, что же такое кроссфит и как его использовать.
И так, кроссфит – это круговая тренировка (то есть, упражнения постоянно повторяются, как бы замыкаясь в цепочку), которая заключается в выполнении определенного комплекса упражнений за минимальное время. Она имеет принципиальные отличия от обычных круговых тренировок.
Во-первых, в комплексе используются нагрузки, направленные на развитие сразу нескольких физических качеств, таких как сила, выносливость и ловкость. В связи с этим подготовку по системе кроссфит обычно делят на три составные части: тяжелая атлетика, гимнастика и кардио.
Во-вторых, в этих тренировках не используют изолированных упражнений как на тренажерах, так и со свободным весом. В кроссфите тренировки максимально функциональны. В подготовку входят базовые тяжелоатлетические упражнения... Так же включают упражнения с собственным весом (брусья, турник, кольца, прыжки, выпрыгивания, выпады) и упражнения на выносливость – это бег, скакалка, кардиотренажеры, плавание, велосипед.
В-третьих, в кроссфите не существует соревновательных упражнений. На турнирах спортсмены могут выполнять разные упражнения и их сочетания. Подготовка строится на проработке различных физических качеств в разные дни тренировок. Например такое сочетание: сила и ловкость, выносливость и ловкость, выносливость и сила.
Тренировочную концепцию кроссфита можно назвать одной из лучших в развитии общей физической подготовки. Индивидуальный комплекс подбирается исходя из возможности спортсмена и оснащения зала.
А кто же его создал, спросите вы…
Осонователем кроссфита является Грег Глассман (Greg Glassman),родился он 28 октября 1956 года в окрестностях Лос-Анжелеса, Калифорния. Карьеру персонального тренера он начал в 18 лет. Впервые тренерской деятельностью он занялся в 1974 году в качестве инструктора по гимнастике в Христианском союзе женской молодежи в Пасадене, штат Калифорния. Тогда он был восемнадцатилетним студентом колледжа. В течение следующих пятнадцати лет он работал в десятках лучших южно-калифорнийских гимнастических залах, что позволило добиться высокой эффективности программы тренировок и приобрести клиентов среди знаменитостей. Через несколько лет стало абсолютно ясно, что комбинирование элементов традиционного бодибилдинга (сгибания, растяжки ног, разведение в стороны рук с гантелями и др.) и продолжительных нагрузок по аэробике, хоть и дает результат, но он значительно хуже, чем от комбинирования существенных силовых нагрузок с довольно интенсивными нагрузками на сердце. Атлеты, инструкторы и просто посетители гимнастических залов были поражены, как Crossfit-атлеты чередовали тяги больших весов с забегами на 400 метров. Но это лишь до тех пор, пока сами не попробовали это. На сегодняшней день встретить человека, комбинирующего основные нагрузки штангиста и спринт в одной тренировке, вы можете с такой же вероятностью, как и выиграть в лотерею. Но положение изменится, если начнут продвигаться меры по улучшению физического состояния.
К 1995 году кроссфит был разрекламирован на телевидении, радио и в прессе за его вклад в развитие программ тренировок для полиции, а также за успехи и достижения наших атлетов.
Специально для вас я подобрала оптимальные комплексы на руки, плечи и руки.
Комплекс на руки
1.Выполняйте приседания с гантелями в руках весом 5-10 кг.
2.Отжимания от пола с ног. Если Вам тяжело делать отжимания с ног, то выполняйте их с колен.
3.Делайте выпады с шагом назад без гантелей.
4.Тяга гантелей весом 5-7 кг., стоя при этом в наклоне.
5.Скручивания на пресс.
Комплексная ног
1. Выпрыгивание из приседа.
2. Приседания
3. Выпады вперед.
4. Подъем на носки
5. Прыжки на платформу либо скамью.
комплекс на пресс
1.Скручивания
2.Касание пяток
3.Планка
4.Боковая планка
5.Велосипед
