Сделайте что-то сложнее, чем обычно.
Сколько раз мы видели, что так называемые эксперты рассказывают Вам, как тренироваться, и к концу подкаста, видео или беседы Вы более расстроены, чем когда Вы начали её. Легко создать свою программу, но сделать ее эффективнее проще, чем Вам вам кажется.
Чтобы Ваше тело реагировало и адаптировалось к какой-либо программе, для этого требуется стресс для мышц (веса), и лучший вид стресса - сложные упражнения (жим лежа, приседания, тяга и верхняя часть пресса и т. д.), Где требуется больше одной мышечной группы, чтобы пройти определенное количество повторений для более тяжелого веса.
Я не говорю, что Вам нужно поднимать максимальные веса для 1 подхода, но вес, который Вы можете перенести на 1,2 или 3 повторение, создаст необходимый нам стресс. Помните то, что для 3 или 4 подхода нужен достаточно длинный перерыв. Это первый шаг. Подумайте о том, какие упражнения Вы можете сделать, что поможет Вам в следующий раз снять это основное движение (например, верхний пресс может быть боковым рейзом, гантели и т. д.), Поэтому выберите по крайней мере 3 вспомогательных упражнения и сделайте их для 3-4 смены групп упражнений каждый раз, когда Вы приходите в 5-8 повторений или 10-12 или 15+ повторений, может выглядеть примерно так:
Армейский жим - 4 подхода по 5-7 повторений ;
Подъем гантелей над головой - 4 подхода по 5-8 повторений ;
Жим гантелей (сидя,лежа) - 3 подхода по 10-12 повторений ;
Разведение гантелей стоя - 4 подхода по 12-15 повторений .
Наконец, нам нужно немного поработать над выносливостью или метаболизмом, это может быть так же просто, как гребля или делать некоторые нажатия упражнения, такие как колокола, так же все еще будут работать на верхняя часть спины и плечи. Вы можете решить, как долго это делать в течение 1 минуты, 90 секунд или для определенного количества повторений, например, 100 повторений разбиты на 5 подходов из 20. Запомните веса, которые Вы делаете, и попытайтесь увеличить их на еще одно значение (кг) или повышать с каждым повтором. Когда Вы тренируетесь, Вы становитесь сильнее и лучше.
