Многим знакома ситуация, когда силы на выполнение подтягиваний или становой тяги еще есть, а кисти рук начинают разжиматься. Приходится раньше времени заканчивать подход, или использовать позорные кистевые лямки, как это делают девочки! Чтобы этого избежать, нужно намеренно укреплять кистевые мышцы. И лучше всего для этого подходят именно силовые упражнения. Рассмотрим 5 лучших способов сделать кисти как тиски.
1. Работать без ремней
Чтобы укрепить силу хвата кистей, нужно взять за правило – всегда и во всех силовых упражнениях работать без кистевых лямок! По началу будет тяжело психологически. Придется брать вес поменьше и уменьшать количество повторов. Однако если стремление будет честным, очень скоро вес в подходах станет расти, а сила хвата становиться просто железной.
2. Удержание штанги
Еще один способ, который существенно приблизит к достижению цели, это статичное удержание тяжелой штанги. Нужно просто подготовить штангу рабочего веса (заметьте, ее не обязательно поднимать с пола!) и, взяв ее в прямой захват, удерживать в течение 15 секунд. После отдыха повторить еще один подход. Со временем нужно постепенно увеличивать вес штанги, к итогу повысив его на 50-60%. Такую тренировку нужно проводить дважды в неделю.
3. Прогулки фермера «для мизинца»
Если внимательно посмотреть выступления ведущих пауэрлифтеров, окажется, что при удержании штанги мизинец практически не участвует в захвате штанги! Все дело в том, что он очень слабо развит. А ведь это один из 5 пальцев, то есть целых 20% от силы хвата. Чтобы усилить его, нужно тренировать его особым образом.
Существует специальное упражнение – прогулка фермера. Для этого нужно взять два легких блина от штанги (100-200 грамм) в каждую кисть, захватив их всего двумя пальцами – большим и мизинцем. Прогуливаться и удерживать их нужно не менее 30 секунд. Затем нужно сделать перерыв и продолжить тренировку.
4. Прогулка фермера «для безымянного пальца»
Безымянный палец тоже достаточно слаб. Тем не менее он принимает участие в захвате кисти. Его также нужно усиливать с помощью вышеописанного упражнения. Делать это лучше всего тогда, когда мизинец устанет. Тогда можно и переменить положение – с мизинца на безымянный палец.
5. Вис на перекладине
Еще один способ усилить силу хвата – повиснуть на время на перекладине. Руки в ходе выполнения упражнения должны быть прямыми! Как вариант, можно выполнять это упражнение в тренажере для вертикальной тяги. Если в первом варианте (на перекладине) мерилом прогресса является время под нагрузкой, во втором – вес, а также время.
Итак, усилить силу хвата и сделать кисти буквально как тиски можно с помощью всех вышеописанных упражнений. Их можно применять как все вместе, так и по отдельности.
