Немецкие медики Петер и Микаэла Акст в своей книге Ленивые живут дольше расписали простую общеукрепляющую программу из трёх шагов, которая позволит сохранить здоровье и долголетие. Эта программа служит для поддержания работоспособности мышц и придания телу тонуса, но, вместе с этим, она больше расслабляющая, чем стрессовая для организма. Если вы не знаете, с чего начать тренировки для поддержания здоровья, похудения и улучшения самочувствия, воспользуйтесь программой Акстов.
Фитнес-минимум для здоровья и долгой жизни
Программа Акстов состоит из трёх шагов:
- Энергичная ходьба 3-4 раза в неделю по 30 минут
- Перипатетическая медитация каждый день в удобном темпе
- Растяжка мышц 3 раза в неделю в течение 10-15 минут
Программа нетребовательна к возрасту и уровню физподготовки. По мнению авторов, это тот минимум, который позволяет вести здоровый и активный образ жизни. Выполняйте все упражнения в удобное время.
Энергичная ходьба
Нечто среднее между ходьбой в обычном ритме и спортивной ходьбой. Скорость энергичной ходьбы – примерно 5-7 км/ч. Во время ходьбы работают не только ноги, но и руки, которые двигаются в такт с шагами. Если у вас есть пульсометр, или вы умеете мерять пульс на ходу, то следите за пульсом – он должен составлять 115-120 ударов в минуту.
Никаких особых требований по выбору одежды, обуви и места для прогулок нет – просто встал и пошёл. Один сеанс энергичной ходьбы занимает примерно полчаса, и за это время вы одолеете от 2 до 3,5 км.
Перипатетическая медитация
Перипатетиками называли учеников Аристотеля, который преподавал свои дисциплины на ходу, прогуливаясь по галереям (peripatos). Соответственно, перипатетическая медитация – особая форма ходьбы, разработанная Питером Акстом в 1980 году. В отличие от энергичной ходьбы, где в центре внимания – работа мышц, перипатетическая медитация предполагает, что вы идёте в расслабленном темпе, поэтому старайтесь выбирать ровную трассу, на которой вам не придётся отвлекаться на перепады высот, светофоры и другие препятствия.
Сконцентрируйтесь на ритме шагов и идите, наблюдая за проносящимися в голове мыслями, но не задерживаясь ни на одной из них. Как и для обычной медитации, здесь хорошо сработают мантры (например, «Ом»), которые можно произносить про себя при каждом шаге. Многие, кто занимаются медитативной ходьбой, повторяют на каждый шаг про себя числа от 1 до 10.
Смысл перипатетической медитации – заблокировать мыслительный процесс и отключиться от мешающих идей, раздумий и проблем. Это позволяет снизить уровень стресса и восстановить концентрацию, что положительно сказывается на здоровье и способствует долголетию.
Растяжка мышц
Упражнения на растяжку защищают от травм и поддерживают эластичность мышц, и это особенно актуально, если вам за тридцать. Они улучшают кровоток в мышцах, из-за чего последние получают больше кислорода и питательных веществ.
Растяжки способствуют развитию гибкости и увеличивают подвижность суставов, что особенно важно, так как с возрастом эта подвижность утрачивается. Более того, людей в годах регулярные растяжки могут уберечь от возникновения различных хронических болей.
Комплексов для растяжки много, один из них вы найдёте по этой ссылке.
Всё – яд, и всё лекарство; и то, и другое определяет лишь доза
Так сказал две тысячи лет назад отец медицины Гиппократ. Если вы считаете, что интенсивные силовые или кардиотренировки могут оказаться слишком сложными для вас или повредить вашему здоровью, начните с приведённой в этой статье программы.
И будьте здоровы!
