Вонда Райт, автор книги «Фитнес после 40» утверждает, что «здоровье на 70% определяется образом жизни, который вы ведете». То есть вы должны быть подвижными и правильно питаться всю жизнь, а не только месяц перед отпуском. Если вы думаете, что, достигнув результата, вы наконец-то можете расслабиться и вернуться к фастфуду и печенькам, то вот вам три примера, как постоянная многолетняя работа над собой может быть перечеркнута за очень короткое время.
Это Колин МакКорт, легкоатлет из Англии, которому всего 32 года. В командном чемпионате Европы он пробежал 1500 м за 3 минуты 37 секунд. Для сравнения олимпийский рекорд 3 минуты 32 секунды. Колин МакКорт не попал на Олимпийские игры и ушел из спорта, располнев до 94 килограммов. Не помогли сохранить форму ни спортивное прошлое, ни хороший метаболизм.
А это кумир мальчишек нашего детства Роналдо (он же Зубастик). Сейчас ему 40 лет. Всего за полтора года он превратился из футболиста в типичного диванного болельщика.
И Кафельников туда же. Сейчас ему всего 43 года. После завершения карьеры играет в гольф, покер и выступает на редких ветеранских турнирах.
Эти примеры могут демотивировать. Еще бы: если даже известные и молодые спортсмены так скатываются, на что вообще рассчитывать, например, уже зрелому человеку, который спортом толком не занимался? Повторяю еще раз: ваша физическая форма и здоровье на 70 % результат вашего каждодневного выбора. Равняйтесь не на обрюзгших знаменитостей, а на людей, которые сделали правильный выбор.
Человек на фото в центре — Юрий Галкин (о нем я писал в предыдущих постах). Ему уже 59 лет и он снова чемпион России в суточном беге. Пробежал за 24 часа 248,7 км — на 3 км больше, чем в прошлом году.
Средний возраст топ-10 на подобных соревнованиях выше 40 лет, и каждый второй участник является примером того, что возраст — это всего лишь цифры.
Чтобы иметь крепкое и здоровое тело в старости,нужно тренироваться всю жизнь — это очевидно. Проблема для многих — это начало. И для людей в возрасте, и для молодых я советую шестинедельный план повышения активности, который дает Вонда Райт в книге «Фитнес после 40».
Основные плюсы этого плана
• 20-минутные блоки упражнений — их легко вписать в распорядок дня без ущерба работе и семейным делам . Если свободного времени больше, то можно объединять блоки в 40- или 60-минутную тренировку.
• Постепенное увеличение нагрузки с самого минимального уровня — уменьшает травмоопасность и сохраняет интерес к тренировочному процессу.
• Разнообразие — работа над силой, гибкостью, выносливостью, равновесием, упражнения на все группы мышц.
• Настройка. В книге дан четкий план тренировок, но вы можете менять его полностью под себя. Плохо дается растяжка — замените упражнениями на гибкость на силовые, одышка и слабая выносливость — добавьте аэробные блоки.
Итак, у вас есть всего шесть недель, чтобы полюбить физические нагрузки, и еще шесть, чтобы существенно улучшить свою физическую форму. Перед тем, как начать тренировки, настройтесь на работу, спланируйте ближайшие 3 месяца и сделайте несколько подготовительных шагов:
• Спросите себя: «Чего я хочу добиться за 12 недель?» Определите финальную дистанцию, выберите забег, для которого будете тренироваться, или определитесь с иной целью. Подумайте о будущем.
• Сходите к врачу и получите разрешение на занятия.
• Пусть тренировка станет обязательной. Планируйте время для занятий. Нельзя говорить себе «Потренируюсь, когда будет время», — не потренируетесь.
• Повысьте ответственность. Расскажите о своем плане родственникам, сослуживцам и даже незнакомцам. Запишите его в календаре или заметках на смартфоне и поставьте напоминание.
• Придумайте себе награду. Отличное самочувствие — лучшая из наград, но, может, и стоит купить себе какой-нибудь подарок. А еще лучше — поехать куда-нибудь в отпуск и побегать там.
Если у вас трудности с составлением собственного конкретного плана, можете взять готовый, который составила Вонда Райт:
Как видите, все упражнения разбиты на блоки: А — аэробные, Г — гибкость, С— силовые, Р — равновесие. Изучайте план, претворяйте его в жизнь и делитесь достижениями и проблемами в комментариях!
Подробности о книге «Финес после 40»