Когда Дуэйн «Скала» Джонсон бросил рестлинг и полностью отдал себя карьере актера, он скинул 20 кг всего за 4 месяца! Перед съемками «Геракла» актер вновь использовал эту схему. Рассмотрим подробнее, как же выглядит тренировочная программа Дуэйна Джонсона, которая уже не раз приносила ему феноменальный результат.
Конечно, все мы понимаем, что профессиональные актеры мотивированы куда сильнее чем мы с вами, обычные люди. У них от внешнего вида зависит размер гонорара: наберешь пару кило жира – 10 миллионов долларов как ни бывало.
И тем не менее, сила воли, с какой Дуэйн Джонсон набирал форму для съемок в фильме «Геракл» заслуживает большого уважения. Вот принципы, по которым Дуэйн Джонсон планировал подготовку:
1. На набор формы он потратил 5 месяцев! Обратите внимание те, кто хочет за две недели привести себя в порядок перед летом.
2. Дуэйн Джонсов просыпался ради тренировки в 4 утра. Не потому, что он фанат тренироваться так рано – просто все остальное время у него было занято работой. У наших офисных сотрудников с графиком пятидневки времени на тренировки нет, а вот Дуэйн Джонсон время нашел.
3. Очень частые тренировки. Дуйэн Джонсон тренировался 6 дней в неделю!
4. Тренировка больших мышечных групп (ноги, спина, грудь) – 1-2 раза в неделю. Тренировка маленьких мышечных групп (бицепсы, дельты, трицепсы) – 3 раза в неделю. Небольшие мышечные группы быстро восстанавливаются поэтому тренировать их можно чаще.
Тренировочная программа Дуэйна Джонсона
«Скала» тренируется по схеме сплита, выбирая по 2-3 мышечные группы каждый день. Всего за одну тренировку Дуэйн Джонсон делает 6 упражнений в режиме 12-15 повторов. Отдыхает между подходами 1 минуту. То есть это работа в высокоинтенсивном темпе!
1. Грудь+спина+бицепсы
2. Ноги+плечи
3. Грудь+спина
4. Плечи+бицепсы+трицепсы
5. Грудь+спина
6. Ноги
7. Отдых
У него нет однозначного плана по упражнениям, но есть любимые, которые он комбинирует. Например:
Ноги: жим ногами, приседания в тренажере Смита, становая тяга на прямых ногах;
Спина: тяга штанги в наклоне, тяга блока к поясу сидя, тяга верхнего блока к груди, шраги;
Грудь: отжимание на брусьях с отягощением, жим гантелей лежа, жим гантелей сидя;
Руки: тяга вертикального блока узким хватом, подтягивания обратным хватом, жим блока вниз;
Плечи: жим гантелей сидя, махи гантелями в стороны.
Питание и биодобавки
Примерно 50% калорийности у «Скалы» приходится на сложные углеводы (каша, картофель). Остальное – белки и жиры. Как источник белка Дуэйн любит куриную грудку и рыбу. Есть много овощей и салатов. Из спортивного питания он принимает: протеин до и после тренировки, креатин и БЦАА.
Что ж, конечно форме Дуэйна Джонсона можно только позавидовать. Но эта форма – не подарок судьбы, не генетическая удача – это плод тяжелой работы.
Видео тренировки Дуэйна Джонсона
Видео тренировки «Скалы» собрало в YouTube почти 9 млн просмотров! Что ж, там есть на что посмотреть - это видео реально мотивирует.