Это практическое руководство будет актуально для пловцов с любым уровнем подготовки. Пробуйте его и адаптируйте под себя. Рекомендуем воспользоваться руководством несколько раз для того, чтобы проследить динамику и почувствовать, как маленькие, но важные детали влияют на результат. Данная система обучения построена следующим образом:
- тестирование
- усовершенствование (в случае необходимости)
- практические тренировки по руководству (допустимы комбинации с другими программами) с целью выработать правильный техничный навык плавания.
Цель: выработать навык правильного положения головы, определить временные затраты, выработать навык правильного ритмичного дыхания на обеих сторонах.
Точки внимания (ТВ):
- А – Лицо (или очки для плавания) условно делится на две половины
- Б – Поворот под водой происходит максимально быстро
- В – Выдох происходит в последний момент перед тем, как лицо покажется над водой
- Г – Вдох делается очень быстро
- Д – Движение в воде происходит по осевому принципу (ось как бы проходит вдоль всего тела)
- Е — Затяжной выдох под водой (один гребок рукой – один выдох)
Для примера рекомендуем начать с выбора ТВ А,Б и В. Далее, в ходе практических занятий можете вносить изменения.
Разминка
Начните с 10 минут максимально спокойного плавания, вдох над водой, выдох под водой. Цель – не дистанция, цель – настраивание тела и мозга на предстоящие задачи.
Сосредоточьте внимание на следующем
- Длина тела должна быть максимальной
- Вращение под водой осуществляется по осевому принципу (представьте, что вдоль вашего тела проходит ось)
- Во время плавания голова находится под водой. Для того чтобы сделать вдох, небольшая часть лица на короткое время показывается над водой, это происходит одновременно с гребком рукой.
Задание 1 – плавание с вдохом под одну руку
Приблизительно 10 минут. При выполнении этого упражнения важна не дистанция, а легкость, непринужденность в движении. Вы должны скользить по воде. Вдох делается под одну руку, далее рука идет вниз, до уровня кармана, далее тело принимает позицию «рыба-меч» (скользит). Остановитесь, можете немного отдохнуть, начните упражнение сначала. Выполните упражнение 3 раза, сконцентрировав внимание на ТВ А, затем Б, далее В.
- Три подхода, внимание на ТВ А, вдох под правую руку
- Три подхода, внимание на ТВ А, вдох под левую руку
Выполняем те же комбинации, меняем ТВ на Б, затем В
- Три подхода, 3-5 поочередных гребков обеими руками, вдох под правую руку
- Три подхода, 3-5 поочередных гребков обеими руками, вдох под левую руку
Задание 2 – поочередные гребки обеими руками с дыханием под одну руку.
600 метров. Поочередные гребки обеими руками. Ориентир – правая стена. Вдох делается каждый раз, когда вы поворачиваетесь лицом к правой стене. Выполните упражнение 3 раза, сконцентрировав внимание на ТВ А, затем Б, далее В.
- Выполните упражнение на дистанции 25м (= длина дорожки в бассейне)
- Выполните упражнение на дистанции 50м
- Выполните упражнение на дистанции 75м
Повторите серию упражнений, сконцентрировав внимание на двух ТВ одновременно, например, Б и В.
Задание 3 – поочередные гребки обеими руками с дыханием под обе руки
900 метров. Поочередные гребки обеими руками. Выполните серию упражнений три раза, внимание на ТВ А, далее Б, далее В:
- 2x 50 м, вдох на каждый третий гребок
- 2x 50 м, вдох каждые три, затем четыре гребка, опять три и опять четыре.
- 2x 50 м, вдох каждые два, затем три гребка, опять два и опять три.
Усложняйте задачи
При желании вы можете усложнить упражнения. Ниже описаны некоторые способы. Если вы чувствуете, что в этом нет необходимости, вернитесь на предыдущий круг.
- Комбинируйте ТВ — АБ, АВ, БВ или АБВ
- Считайте гребки (например, вдох всегда на 4й гребок).
- Считайте гребки, меняя заданное число (например, заданное число 4, далее 4-1 = вдох на 3й гребок, 4+1 = вдох на 5й гребок).
- Используйте метроном для более точного темпа плавания. Также с помощью метронома вы можете задать ритм дыхания.
- Используйте метроном для плавания следующим образом: задайте ритм дыхания, выберите приемлемый темп плавания, начните упражнение, постепенно увеличивая нагрузку до предела своих возможностей. Увеличивайте шаг метронома не более чем на 0,2 единицы в расчете на одну длину дорожки бассейна.
- Увеличивайте длину дистанции для каждого упражнения (вместо 25, 50, 75 м вы можете проплывать 50, 75, 100 м).
- Увеличивайте количество подходов (например, 5 вместо 3).
Если чувствуете в себе силы, можете комбинировать описанные способы. Прислушивайтесь к себе. Выполняйте упражнения по мере своих возможностей.
Дорогу осилит идущий. Постепенно, шаг за шагом, увеличивайте нагрузку, и вы почувствуете, как организм начинает адаптироваться к новым задачам с меньшими затратами сил (пульс и необходимость в кислороде не будут такими частыми). Не останавливайтесь на достигнутом. Воспринимайте любое задание, как вызов вашим навыкам.
Тренируйтесь осознанно, и результат не заставит себя долго ждать.