Привет, друзья! Впереди холода, а это значит, что сейчас то самое благополучное время, когда можно взять в руки железо и добиться максимально возможного результата в плане набора мышечной массы.
И если вы относитесь к тем, кто решил впервые пойти в тренажерный зал, но не знает с чего начать и как спланировать свои тренировки, то наш канал с радостью готов придти к вам на помощь.
Все, что нужно вам сделать при планировании своих первых тренировок
Выберите сколько дней в неделю вы будете тренироваться.
Одним из лучших тренировочных графиков для новичков со времен советских секций по тяжелой атлетике считается трехдневный. Это когда вы тренируетесь, например, в понедельник, среду и пятницу, а в остальные дни отдыхаете. Однако новичкам желающим набрать качественную мускулатуру, без претензий на развитие максимальной силы (т. е. наиболее фитнесовый вариант), отлично подойдет и четырехдневный сплит. Далее см. пункт 2.
Разбейте мышечные группы по дням.
Как правило, начинающие не работают с существенными весами и пока что не заходят на большие тренировочные объемы. Поэтому, чтобы быстрее освоить механику движения в базовых упражнениях и сделать свои мышцы и ЦНС немного выносливее по отношению к тренировочному стрессу (для последующей наиболее интенсивной работы), на начальном этапе каждую большую мышечную группу можно тренировать 2 раза за недельный цикл.
Для такого базового плана имеет смысл условно разбить тело на две части – верх и низ. Например, можно разделить тренировку мышц следующим образом:
- понедельник/четверг – грудь/спина/дельты/трапеция;
- вторник/пятница – ноги + бицепсы/трицепсы.
- Среда/суббота/воскресение – выходные с возможной небольшой кардионагрузкой.
Выберите оптимальное количество упражнений для каждой мышечной группы.
Тут все просто. Выберите не более двух базовых упражнений для больших мышечных групп, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших мышечных массивов, таких как руки, плечи и голени. Главное убедитесь, что это именно базовые многосуставные упражнения, а не изоляционные, которые вам пока не нужны.
Несколько примеров базовых упражнений:
Грудные мышцы
- жим штанги лежа на прямой или наклонной скамье,
- отжимания от параллельных брусьев с разведенными в стороны локтями.
Широчайшие (верх спина)
- подтягивания средним или широким хватом или вертикальная блочная тяга к груди,
- Тяга штанги к поясу в наклоне (тягу гантели лучше пока не использовать, можно травмировать плечо),
- Тяга Т-грифа.
Дельты
- армейский жим штанги над головой или арнольдовский жим гантелей,
- махи гантелей в стороны (*вопрос о том, что это база - спорный, но эти упражнения все же нужны),
- махи гантелей стоя в наклоне (*то же самое),
- тяга стоя (протяжка штанги до подбородка ) хватом чуть шире плеч.
Трапеция
- шраги (пожимание плечами до уровня ушей стоя со штангой или гантелями),
- тяга стоя (протяжка штанги до подбородка ) узким хватом.
Ноги
- приседания со штангой на плечах (фронтальные со штангой на груди лучше пока не делайте),
- румынская тяга или становая тяга на прямых ногах (низ спины и бицепс бедра).
Голени
- подъемы со штангой на носки стоя.
Бицепсы
- сгибания рук со штангой стоя,
- подтягивания узким обратным хватом.
Трицепсы
- жим лежа узким хватом,
- отжимания от брусьев с прямым корпусом и локтями прижатыми к нему,
- трицепсовая вертикальная блочная тяга (уж это точно не базовое упражнение, однако при развитии здоровенных красивых трицепсов без него никуда).
Вот тот минимальный набор самых простых и вместе с тем эффективных упражнений, которые помогут вам прогрессировать ближайших полгода без всяких хитрых и сложных специализированных движений.
Поехали далее.
Определите для себя общий тренировочной объем (нагрузку).
На первых порах ваш общий тренировочный объем не должен быть слишком высоким. Существенная ошибка многих новичков заключается в том, что, придя в зал, они тут же стремятся ускорить события и начинают делать работы намного больше, чем им требуется. Также, в самом начале тренировок, вам будет сложно самостоятельно разобраться сколько подходов вам лучше "заходит" на ту или иную группу мышц. Поэтому первые месяцы тренировок прислушивайтесь к своему организму и выполняйте в каждом выбранном упражнении по 3-4 подхода в стандартном режиме (исключение составляют ноги, на них можно выполнять от 4 до 7 подходов). И старайтесь, чтобы каждое ваше занятие длилось не более часа.
Примерный недельный тренировочный объем на большие группы мышц для новичков должен составлять не более 15 сетов.
Если вы решили тренировать каждую большую группу мышц 1 раз в неделю, то достаточно и 8-10 сетов. Так вы вполне сможете уложиться в 2-х базовых упражнениях.
Если же вы на первых порах (пока веса на штанги довольно маленькие) будете нагружать мышцы 2 раза в неделю (по тренировочной системе верх-низ/верх-низ) то вы можете делать базу для каждой большой мышцы в таком режиме:
понедельник:
- 1-е упр. - 4 подхода,
- 2 упр. 3 подхода.
четверг:
- 1-е упр. - 4 подхода,
- 2 упр. 3 подхода.
Что же касается маленьких мышечных групп, то практически все они работают как вспомогательные при тренировке больших мышц (при тяги штанги в наклоне работает не только спина, но и бицепсы, а при жиме лежа помимо груди в работу хорошо включаются передние дельты и трицепсы). Из этого следует, что при распределении общего тренировочного объема, нагрузку на них можно уменьшить до 1 упражнения и 4 подходов.
Выберите нужный диапазон повторений.
Традиционно, чистая силовая тренировка строится на более низком диапазоне повторений (1-5), в то время как лучший мышечный рост происходит при работе на 8-12 раз.
Совет
1. Для развития больших мышечных групп на начальном этапе используйте в каждом упражнении такую схему: 4 подхода на 12, 10,8, 6 повторений (с добавление рабочего веса в каждом сете).
2. Для дельт, бицепсов и трицепсов: 4 подхода по 12,10,10, 8 повторений.
3. Голени – это наши самые выносливые мышцы, поэтому даже новичкам в каждом подходе можно работать "многоповторкой", выполняя в каждом сете от 15 до 25 раз.
Выберите оптимальное время отдыха между подходами.
Если вашей целью является в первую очередь набор чистой (сухой) мышечной массы, то отдых между сетами лучше сделать следующим:
- при выполнении базовых упражнений для больших групп мышц (при поднятии наиболее больших для вас весов) – 2-3 минуты;
- при тренировки маленьких мышц – 1-2 минуты.
Это некий средний показатель к которому можно стремиться, однако не забывайте прислушиваться к своему организму и ориентироваться по самочувствию.
И еще... Возможно, даже более важными условиями для вашего успеха в тренировках, нежели правильно составленная тренировочная программа, являются правильно сбалансированное питание и достаточное время на восстановление между занятиями. Но об этом мы поговорим с вами уже в следующих выпусках.
Подписывайтесь на наш канал и каждую неделю получайте от нас новые тренировочные программы + другую полезную информацию для атлетов.
