Мало кто может похвастаться тем, что никогда не травмировался на тренировках, особенно в начале своего фитнес пути или когда пытался поставить свои личные рекорды.
А вот идти к врачу при этом отважится не каждый. Зачастую мы сами себе отмазки придумываем, что времени нет или само заживет, если не похожу недельку на тренировки. А есть и такие «фанатики», которые даже с травмами не могут пропустить фитнес.
Если вы такой же «ленивец» и «фанатик», как и я, давайте рассмотрим, что можно сделать при обычных травмах.
Дискомфорт в голеностопе
Чтобы травмироваться, достаточно просто оступиться и подвернуть ногу и для этого необязательно быть на каблуках. Плоскостопие, недостаточная подвижность и высокие нагрузки – самые распространенные причины травм (растяжения, перенапряжение аххилова сухожилия).
Нельзя: временно откажитесь от подвижных занятий, нагружающих голеностоп (танцы, степ, игровые виды, бег, прыжки и т.п)
Можно и нужно: регулярная растяжка, плавание, велотренажер позволят реанимировать голеностоп достаточно быстро. Чтобы хорошо зафиксировать голеностоп и защитить его от повторных травм, надевайте подходящую обувь (а при плоскостопии желательно и супинатор), используйте тейпирование (эластичным бинтом или кинезио-тейпом).
Мой опыт: после перелома в молодости пяточной кости и 3-х месяцев гипса, у меня в итоге перерастянутые связки голеностопа, поэтому я до сих периодически на ровном месте подворачиваю ноги. Поэтому никаких каблуков, обувь с жесткой фиксацией, на любые спортивные активности только кроссовки, никаких кед и спортивных туфель.
Боль в колене
Резкие повороты, отпрыгивания в бок, вращения в танцах или единоборствах, выбор излишне больших весов при работе на ноги и неправильная техника выполнения упражнений могут привести к травме. Неприятные ощущения чаще всего возникают из-за чрезмерной нагрузки на коленную чашечку, мышечного дисбаланса вокруг сустава, повреждения хряща или связок.
Нельзя: временно откажитесь от любых упражнений, вызывающих боль в колене и нагружающих его переднюю часть (глубокие приседания, степ, танцы, боевые искусства, игровые виды спорта).
Можно и нужно: при условии адекватной нагрузки будут полезны сгибания и разгибания ног в тренажере, велотренажер, плавание.
Мой опыт: как человек с больными коленями, я для себя вывела, что если в тренажерке я могу жестко контролировать процесс, то на аэробных групповых это мне неподвластно. Поэтому от импакта (кикбоксинг на мешке в быстром темпе) мне пришлось отказаться, а танцы я не каждые могу без ущерба для своих коленей вынести.
Тянущая боль в пояснице
Неправильная техника выполнения упражнений, высокая нагрузка на позвоночник, плохая осанка, сидячий образ жизни ведут к дискомфорту в области поясницы.
Нельзя: в период обострения временно откажитесь от скручиваний с подъемом корпуса и активностей с высокой ударной нагрузкой (бег и др.)
Можно и нужно: добавить физической активности, грамотно составив тренировочный план: укрепляйте мышцы-стабилизаторы и поперечные мышцы пресса (пилатес или самостоятельно), добавьте упражнения на улучшение подвижности тазобедренного сустава. Не забывайте про растяжку.
Теннисный локоть
Теннисный локоть (боль в локте) – обычно им страдают поклонники тенниса и волейбола, т.к. локоть там движется в нехарактерной для него плоскости. Если во время своих тренировок вы перегружаете мышцы рук и предплечья, получаете чрезмерную нагрузку на сухожилия, то травма локтя вам обеспечена.
Нельзя: откажитесь на время от упражнений, где локоть работает в непривычном положении, типа разводок, подтягиваний или французского жима в тренажерке или плавания брассом в бассейне.
Можно и нужно: займитесь на период боли ходьбой или бегом, чтобы поддерживать форму. А когда острая боль в локте пройдет, начинайте укреплять и разрабатывать сустав, выполняя тяги блоков и сгибание рук с гантелями с небольшим весом.
Мой опыт: лет 10 назад повредила локоть, неудачно взявшись за штангу, с тех пор вообще не могу делать французский жим, как замена – делать французский жим стоя или сидя.
Травма плеча
Повреждение сухожилий, микротравмы плечевых мышц и плечелопаточный болевой синдром (вызывающий хруст и сковывающую боль) – скорее всего вызваны неправильной техникой упражнений и неправильно подобранными весами.
Нельзя: временно откажитесь от любых упражнений, где требуется поднимать руки над головой (плавание кролем, армейский жим или жим Арнольда).
Можно и нужно: наладить технику упражнений под руководством тренера, укрепить мышцы вокруг плечевого сустава. Регулярно растягивайте мышцы спины, т.к. их зажатость может являться причиной боли в плечах.
Мой опыт: я как-то получила травму плеча после фразы тренера: "Лена, расслабь спину!", я расслабила и со всей дури пробила кросс в мешок, в итоге потом недели 2-3 нормально работать не могла ни в тренажерке, ни на мешке.
Проблемы с позвоночником
Позвоночник – сложная система, тут самодеятельности не место. Только врач после обследования может определить, что вам можно и что будет полезно при вашей травме, а что может нанести вред.
Нельзя: временно откажитесь от упражнений с осевой нагрузкой на позвоночник (приседания, выпады с весами, жим гантелей над головой, становые тяги).
Можно и нужно: обязательно идти к врачу и следовать его рекомендациям. Возможно он пропишет вам пилатес, аквааэробику, растяжку (йога, флекс), плавание на спине.
Мой опыт: а вернее не столько опыт, сколько наблюдения. При протрузиях или грыжах позвоночника врач прописывает определенный комплекс упражнений, который необходимо делать. В основном они касаются укрепления мышц вокруг позвоночного столба (большинство из них входит в такую тренировку как пилатес, которая есть почти во всех фитнес-клубах). К сожалению, мужчины стесняются подобных тренировок, считая их женскими, а в зале им подобное делать заподло. В итоге они продолжают работать со штангами, что может только усугубить проблему.
Артриты и артрозы
Поскольку диагноз тут уже пожизненный, вы и сами опытным путем вычислили, какие виды упражнений вам подходят и не вызывают дискомфорт, а на какие травмированные суставы сразу же реагируют.
Нельзя: заниматься во время обострений, делать упражнения через боль, использовать большие веса или повышать нагрузку на суставы, избегать ударной нагрузки.
Можно и нужно: плавание – идеальный вариант при болезнях суставов, оно позволяет сохранять гибкость и подвижность суставов, не перегружая их. А также мягкие практики – йога, флекс, стрейч.
Мой опыт: у меня артроз коленей, для себя я вывела, что мне гораздо комфортнее работать с относительно большими весами на 6-8 повторов, чем с легкими на 12-15. Это безопаснее, т.к. сильнее сконцентрированность на упражнении и по времени меньше травмированное колено находится под нагрузкой. Ну и, конечно, мне пришлось распрощаться с любыми видами приседаний и выпадов, а также отказаться от любимого импакта (о котором я писала выше).
А вообще, лучше при любом раскладе сходить к врачу, пусть он скажет, что ничего страшного и можно облегченно вздохнуть, чем потом разгребать последствия недооцененной травмы. Берегите свое здоровье и не считайте, что вы умнее своего организма, иначе он вам потом может отомстить.
(Сейчас в рамках за здоровый образ жизни собираются принять Закон о налоговых вычетах для тех, кто сам покупает годовые карты в фитнес-клуб)
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
