Занимаетесь бегом? Мечтаете пробежать ваш первый марафон? Тогда скорее читайте наш материал: мы запускаем цикл статей о подготовке к первой марафонской дистанции. Ниже разбираем, какие бывают забеги, где бежать свои первые 42 195 метров, как готовить к ним, а кому и вовсе не стоит бежать.
Уровень марафона
Всего существует три уровня забегов, какой из них вам подходит — решайте сами, исходя из ваших возможностей, свободного времени и финансов:
- Простые — с достаточным уровнем сервиса, чтобы не разочароваться в потраченном времени и деньгах на регистрацию. Набор того, что марафонцы получают на соревнованиях такого уровня, включает в себя: удобную систему регистрации с электронной оплатой и подтверждением брони, автоматическую систему хронометража, чипованные стартовые номера или простые чипы, которые крепятся на лодыжку бегуна, стартовый пакет с мелкими подарками от спонсоров, сувениры в виде памятной футболки, медали на финише, официальные фотографии с забега.
- Марафоны с золотым, серебряным и бронзовым статусом IAAF (Международная ассоциация легкоатлетических федераций). Это некоторые российские, европейские и мировые забеги с продолжительной историей, хорошей организацией и доказанным высоким качеством проведения.
- Мэйджоры — супер-марафоны, легендарные, престижные, некоторые из них, например, Бостонский, проводят больше ста лет. Попасть на такие забеги крайне сложно по причине большого количества желающих со всего мира. Например, на 40 000 мест на Лондонском марафоне 2018 года претендовало 1 200 000 поклонников бега. Место в стартовом коридоре можно получить через лотерею или участие в программе сбора пожертвований от многочисленных благотворительных фондов. Пробежать свой первый марафон на мейджоре — невероятная удача и фантастическое воспоминание на всю жизнь.
Где бежать первый марафон?
Если вы решились пробежать первые 42 195м, то мы рекомендуем это сделать либо в вашем родном городе, либо в городе, который находится максимально близко к вашему постоянному месту проживания. Почему?
- У вас будут максимально комфортные условия по логистике «на марафон – с марафона», вы будете бежать в знакомом месте, ночь перед стартом выспитесь в привычных условиях, уставшие после финиша, вернетесь максимально быстро в комфортные условия. Единственная сложность в этом варианте — не проспать на старт в день самого марафона :)
- Первый старт в другой стране или в далеком от вашего дома городе хорош только в том случае, если вы решитесь сочетать участие в марафоне с отпуском. Сразу после марафона вам нужно будет отдыхать как минимум 2-3 дня и лучше всего — в горизонтальном положении. Тело, особенно ноги, не будут особенно вас слушаться, нервная система будет в расстроенном состоянии. На реализацию идеи «марафон в другой стране» забейте в календаре неделю, как минимум: несколько дней до старта – на расслабленное времяпрепровождение и акклиматизацию, сам день марафона и несколько дней – на восстановление.
Почему не стоит бежать марафонскую дистанцию?
Если вас не допускают врачи
При подготовке к марафону, перед началом тренировочного периода обязательно необходимо пройти медосмотр, сдать анализы, пройти ЭКГ, ЭХО, МРТ сердца, сосудов головы и шеи, получить честное разрешение от доктора, желательно специализирующегося на спорте. Если врачи по итогам исследования скажут нет — значит нет.
Если у вас нет плана регулярных тренировок специально для марафона
Подготовка к марафону занимает от восьми месяцев до года и включает в себя спланированные, разносторонние, прогрессирующие тренировки минимум четыре раза в неделю на протяжении всего этого времени. Заветные 42 км — слишком ответственная дистанция, чтобы пробегать ее с дивана. Нет плана, нет регулярных тренировок – нет марафона.
Неадекватная оценка уровня подготовки. Перетренированность
Часто начинающие бегуны определяют свой уровень готовности на глазок или по прошлым заслугам. Им кажется, что если они пробегали длинные дистанции в школе, в армии, занимались легкой атлетикой 10 лет назад, то их уровень тренированности сохранится неизменным. Это не так. Уровень подготовки быстро падает без регулярных занятий. Хорошим тестом по готовности к марафону служит контрольный забег на 30-32 км, который нужно пробежать в условиях, максимально близких к тем, как вы будете бежать запланированный марафон: рельеф и темп. Если вам удалось сохранить планируемый темп на такой длинной дистанции, если вы ни разу не остановились от усталости и после контрольного забега быстро (в течение двух дней) полностью восстановились, то вы готовы пробежать марафон.
Перетренированность – одна из самых частых ошибок начинающих бегунов. Бывает, что перед забегом спортсмен загоняет себя объемами и скоростью. Признаки перетренированности: расстройство сна, физические травмы, сильная общая усталость, полная потеря мотивации. Марафон может стать на фоне перетренированности сильным дестабилизирующим фактором, способным серьезно расстроить ваше здоровье.
Лишний вес
Если у вас значительный лишний вес, то мы советуем вам не напрягать организм таким серьезным испытанием, как марафон. Наш совет — до начала тренировочного периода сбросьте вес под наблюдением врачей и потом уже приступайте к подготовке к марафону.
Излишние стрессы и психологическое перенапряжение
Все мы живем в состоянии стресса практически постоянно. Марафонская дистанция — это еще большее напряжение для организма. Мы не рекомендуем в периоды особых нервных напряжений бежать марафон. Клин клином не вышибается, наша нервная система устроена таким образом, что стрессы суммируются, и все это может привезти к тяжелым последствиям для вашего здоровья.
План тренировок и восстановления
1. Подготовка спортсмена-любителя с минимальным спортивным бэкграундом займет один год. За это время ваш опорно-двигательный и сердечно-сосудистый аппараты адаптируются к нагрузкам и спокойно перенесут длительную работу.
2. Для подготовки к марафону обязательно нужен личный тренировочный план, который составляется на основе следующих параметров: рост, вес, пол, уровень базовой тренированности, тестов на ПАНО (порог анаэробного обмена), МПК (максимальное потребление кислорода), желаемое время на марафоне, тренировочные возможности (как часто вы можете тренироваться в неделю).
Мы не рекомендуем пользоваться тренировочными планами, составленными мобильными приложениями или автоматическими сервисами: они не учитывают ваших индивидуальных особенностей и строятся на алгоритмах работы с big data. Тренировочные планы должны составляться и корректироваться только в индивидуальном порядке. Идеально, если вас будет вести опытный тренер с профессиональным физкультурным образованием, имеющий опыт составления и коррекции тренировочных планов.
Восстановление — это такая же важная часть подготовки к марафону. Часто любители пренебрегают этим, что приводит к перетренированности.
Даже если вы не выполнили тренировочный план непосредственно перед марафоном, перед самим забегом нужно снизить нагрузку и восстанавливаться перед стартом. Запланируйте две недели, во время которых вам необходимо сделать следующее:
- Снизить объем тренировок до минимума;
- Спать как можно больше. Ежедневный сон минимум – 8 часов. Идеал – 10;
- Исключить стрессы и переработки;
- Полностью исключить алкоголь. Любой и в любых количествах.
В следующей статье расскажем про экипировку, питание и питье до и во время марафона, чек-лист перед марафоном и, конечно, самом главном: как бежать марафон и восстанавливаться потом?
