Армейский жим или жим штанги стоя широко используется в тяжелой атлетике как подсобное упражнение, помогающее развить силу плеч при толчке штанги с груди. Данное упражнение постепенно перекочевало в «качковские» залы став неотъемлемым атрибутом тренировочного арсенала многих атлетов. О технике выполнения, разновидностях армейского жима мы и расскажем в данной статье.
Основной задачей выполнения данного упражнения является тренировка дельтовидных мышц, тех самых мышц которые делают наши плечи округлыми и выразительными. В дополнении к этому при выполнении жима в работу включаются мышцы синергисты, а это трицепс и трапециевидная мышца, а также мышцы стабилизаторы и мышцы кора которые отвечают за устойчивое положение корпуса во время нагрузки. Данное упражнение можно считать базовым так как при его выполнении задействовано множество мышечных групп.
Техника выполнения
Данное упражнение можно разделить на два типа. Первый и основной это жим штанги от груди перед собой. Данный вариант является классическим выполняется повсеместно.
Прежде чем снять штангу со стоек возьмитесь за гриф руками чуть шире чем ширина плеч, положите гриф на верх грудных мышц и удерживайте его слегка выведя локти вперед. Снимите штангу со стоек. Удерживайте колени немного согнутыми, а ноги на одной линии, спина прямая. Одним движением выжмите штангу над головой зафиксировав ее на вытянутых руках.
В данном варианте упражнения основная нагрузка приходиться на передний и средний пучек дельтовидных мышц. Вы можете усложнить себе задачу не заводя гриф над головой, а подымая его немного перед собой, таким образом сохраняя напряжение в мышцах на протяжении всего движения. Опускайте штангу вниз до тех пор, пока гриф не опуститься чуть ниже подбородка. В силовом же варианте данного упражнения положите гриф на плечи, так вы сможете расслабить свои мышцы что поможет вам приложить максимум усилий к новому повторению.
Вторым вариантом выполнения данного упражнения является жим штанги из-за головы. Вы должны быть предельно осторожны во время выполнения данной вариации упражнения так как при нем ваш плечевой сустав выгибается насовсем под естественным углом и ваш плечевой пояс должен обладать хорошей подвижностью. Тщательно разогревайтесь перед упражнением.
Положите штангу на спину, руками возьмитесь чуть шире плеч. Отойдите от стойки и одним движением подымите гриф над головой на выпрямленных руках за фиксируя штангу в этом положении. Так же возможно не полное выжимание штанги вверх без заведения грифа над головой. Это создаст дополнительное напряжение в мышцах, опускайте гриф до уровня ушей за головой после чего без остановки начинайте движение грифа вверх.
Основной акцент нагрузки при выполнении данного упражнения приходится на заднюю и среднюю дельты.
Читайте больше полезного на smart fitness, а также в нашей группе в Вконтакте «smart fitness».