Беговая дорожка, наверное, самый популярный «кардио» тренажер без которого вряд ли можно представить современный фитнес клуб. Многие посетители приходят в клубы именно из-за этого по их мнению чудо тренажера и без устали занимаются на нем часами.
К сожалению, не многие задумываются как же сделать свои занятия на кардио максимально эффективными, казало бы что сложного, ставай и иди, но здесь, как и в любом упражнения есть свои нюансы и правила и сегодня мы попытаемся в них разобраться.
Представляем вам 6 правил эффективной работы на беговой дорожке:
1. Разминка всегда и везде
Вы наверняка знаете, что при работе с отягощением обязательно нужна разминка и наверняка вы даже делаете ее, но многие забывают о разминке перед кардио хотя это тоже не мало важно. Правда данная разминка носит немного иной характер.
Разминка перед кардио представляет собой работу на том же кардио тренажере в нашем случае беговой дорожке.
Прежде чем активно включатся в работу вам нужно подготовить свою сердечно-сосудистую систему к нагрузке и это не маловажно. Вы же не побежали бы спринт с места без разминки, или марафон начав на максимальных скорости. Так же и здесь.
Повышайте скорость беговой дорожки плавно. Начните с медленной ходьбы и плавно увеличивайте нагрузку. Первые 5-10 минут вы разогреваетесь и готовите свое тело к нагрузке, и когда ваше дыхание станет ровным, а тело покроется испариной лишь тогда вы готовы к настоящему кардио.
2. Идем, а не бежим
Тот факт, что данный тренажер называется «беговой» дорожкой вовсе не означает что вы должны по ней бежать сломя голову. На самом деле только некоторые модели тренажеров, предназначенные для профессионального использования предназначены для быстрого бега, как правило их можно узнать по необычной форме полотна, оно имеет определенный изгиб и позволяет атлету контактировать с поверхностью дорожки даже при быстром беге. Те дорожки которые используются в большинстве клубов предназначены для быстрой ходьбы или легкого бега. На них не поставишь рекорд скорости, но это не делает их менее эффективными.
Стоит помнить, что основная задача «кардио» тренажера это тренировка сердечно-сосудистой системы и только потом все остальное.
Еще одним минусом бега является то что ваши коленные суставы подвергаются значительной ударной нагрузке чего не происходит во время ходьбы. Вывод – если хотите быть здоровы не бегите на максимум!
3. Работа в пульсовой зоне
Тут мы подошли к самому главному, как же стоит работать на беговой дорожке! Основной критерий эффективности который действительно имеет значение при работе на кардио тренажерах это ваша пульсовая зона и время которое вы проводите в ней. В данном пункте мы поговорим о пульсовых зонах, а о времени чуть позже.
Пульсовые зоны — это зоны частоты сердцебиения, которого вы достигаете при нагрузке. Дело в том, что в зависимости от цели ваших занятий вы должны придерживаться определенной пульсовой зоне в соответствии с вашим возрастом и собственно подготовленности.
Стандартная формула измерения пульсовой зоны такова: мы от числа 220 отнимаем ваш возраст в годах и это будет 100%, данный показатель максимален для вас и превышать его не стоит.
Например, вы среднестатистический посетитель тренажерного зала и вам 30 лет.
220-30=190 – это максимальная частота пульса которую вам превышать не стоит. Мы не берем профессиональных атлетов у них эта зона может быть совсем другой.
Так вот если ваша цель это поддержание здоровья, тренировка сердца и улучшение общего самочувствия вы должны работать в диапазоне 40-60% от вашей максимальной пульсовой зоны. Если вы нацелены на жиро сжигание, то ваша отметка от 60 до 80%. Если же ваша цель развитие выносливости, и работа в анаэробном режиме 80-90% - это тот диапазон в котором вы должны работать. Все это связанно с биологическими и химическими процессами в нашем организме, потреблением им кислорода и тд.
4. Интервальная работа
Если ваша цель развитие выносливости, и вы работаете при частоте сердечных сокращений более 80% вам необходимо работать в интервальном темпе.
Почему именно так? Дело в том, что это довольно высокая частота сокращений и вы подвергаете свое сердце большой нагрузке так как при данной скорости бега в вашу кровь не успевает попадать достаточное количество кислорода что негативно сказывается на работе мышц (они окисляются) работе сердца и тд.
Установите интервалы при которых вы будете то увеличивать скорость бега то уменьшать ее. После выполнения разминки вы делаете ускорение доводите пульсовую зону до установленной и держите такой темп к примеру минуту, после чего вы сбавляете темп до 60-70% восстанавливаете дыхание в течении 1-2 минут и снова разгоняетесь. По мере тренированности увеличивайте период скоростной работы и уменьшайте период отдыха.
5. Время работы
Время, которое вы находитесь на кардио тренажере так же имеет важную роль. Как часто доводиться наблюдать людей которые могут в течении часа, а то и двух идти на беговой дорожке достигая скорости ходьбы астронавта по луне в невесомости или же довольно медлительной черепахи, польза от такой ходьбы довольно сомнительная особенно если вы хотите таким образом похудеть. Правда две минуты ходьбы на беговой дорожке не позволят вам даже размяться не то что бы как-то повлиять хоть на что-то в вашем организме.
Если вы только начинаете свое знакомство с беговой дорожкой и вам действительно тяжело начните хотя бы с 3-5 минут и постепенно повышайте этот показатель. Для хорошей разминки достаточно 5-10 минут в среднем темпе работы. Для достижения цели жиро сжигания вам придется провести на кардио тренажере порядка 30-40 минут при условии, что вы комбинируете ее с силовыми упражнениями, ну а если нет, то ваше время от 40 минут до 1 часа. Меньше будет мало эффективно, больше – так же.
6. Работайте руками
Еще одной ошибкой многих является то что они цепляются за ручки тренажера как за жизнь, а порой просто частично ложатся на него, когда идти уже совсем нет сил. Ручки на тренажере предназначены для того что бы вы могли безопасно начать работу и так же безопасно ее закончить, ну или на случай непредвиденных обстоятельств. В основное же время ваши руки должны быть в естественном положении как при обычной ходьбе, двигаясь в зад и вперед. Удерживаясь за рукояти вы смещаете центр тяжести, а также изменяете распределение нагрузки на стопы что со временем может привести к некоторым проблемам со здоровьем.
Бег на беговой дорожке противопоказан людям с заболеваниями или травмами, связанными с коленным суставом, а также имеющим большой процент избыточного веса из-за того, что они испытывают большую нагрузку на колени при ходьбе не говоря уже о беге. В таком случае идеально подойдет «эллипсоид».
Читайте больше полезного на smart fitness, а также в нашей группе в Вконтакте «smart fitness».
