Внимание — механизм гораздо более хрупкий и деликатный, чем считалось раньше. Что важно знать о нем, чтобы справляться с раздражителями и перегрузками? Об этом нейробиолог Жан-Филипп Лашо рассказывал психотерапевту Кристофу Андре на конференции «Как революция в науках о мозге изменит нашу жизнь». ЧТД публикует выдержки из разговора.
«Кто владеет информацией, тот владеет миром» — так звучала формула успеха еще полвека назад. Сейчас все изменилось. Мы едва успеваем отвечать на письма и просматривать предложения в почте. Наши соцсети — бесконечный конвейер новостей от тысяч друзей и сообществ, а смартфоны — круглосуточный парад приложений, каждое из которых обещает упростить нам жизнь и сэкономить деньги.
Мы чувствуем себя усталыми, перегруженными и сбитыми с толку... Неудивительно, считает Жан-Филипп Лашо (Jean-Philippe Lachaux), научный руководитель Центра когнитивных нейробиологических исследований в Лионе (Франция). Наш мозг — как канатоходец, рискующий в любую секунду сорваться в пропасть бесконечной информации.
Чтобы обрести устойчивость и контроль над собой, нужно понять природу внимания и научиться им управлять. Психотерапевт и автор множества популярных книг Кристоф Андре (Christophe André) расспросил ученого о том, что мы сегодня можем противопоставить внешним силам, которые стремятся захватить наше внимание.
Кристоф Андре: В последние 25 лет мы наблюдаем взрыв интереса к медитации и техникам осознанности. То же относится и к исследованиям феномена внимания. С одной стороны, есть попытки оптимизировать внимание, чтобы больше успевать и лучше работать. С другой — мы как будто ищем защиту от бесконечного потока информации, который сами же создаем...
Жан-Филипп Лашо: Бесконечный — очень точное слово. Информация бесконечна, но наше внимание конечно, и в этом проблема. Внимание избирательно. Смысл его с точки зрения эволюции в том, чтобы сосредоточить свободные ресурсы мозга на конкретном действии. На том, что важнее всего в данный момент.
Но кто определяет, что важнее? На самом деле этим занимается не одна, а несколько систем мозга.
Есть центры, которые отвечают за реакции на громкие звуки, яркие цвета и быстрые перемещения в пространстве, а также новые и необычные элементы в окружении. Есть система вознаграждения: она активируется, когда что-то сулит нам быстрое наслаждение или выгоду.
И есть префронтальная кора, наш исполнительный центр, который анализирует информацию, сопоставляет с нашими целями и решает, какой линии придерживаться: спрятаться, убежать и броситься в бой.
Вы перечислили их в таком порядке не случайно?
Да. Первые две системы более древние, они откликаются быстрее. Это естественно, ведь от них когда-то зависело выживание наших предков. Но сегодня наши центры удовольствия и детекторы новизны и движения находятся под постоянным обстрелом. Звонки, уведомления, рекламные баннеры, экраны на улице — внимание перескакивает от одной цели к другой, и мы перестаем его контролировать.
И дело не только в количестве стимулов, но и в содержании. 70 лет назад психологи Джеймс Олдс и Питер Милнер обнаружили, что если дать подопытной крысе возможность напрямую — с помощью электродов, вживленных в мозг — стимулировать свою систему вознаграждения, она забудет про сон и еду. Все ее внимание будет приковано к рычагу, соединенному с электродами, она будет нажимать его снова и снова. Это показывает, какую огромную власть над нами и нашим вниманием имеет эта система.
Если вы посмотрите на рекламные образы, заголовки статей, картинки в социальных сетях, большинство из них обращаются именно к системе вознаграждения. Наш мозг — как ребенок в огромном магазине с кучей конфет.
Проблема в том, что этот магазин бесконечный, а все конфеты бесплатны. Вот что происходит: наши электронные устройства закидывают нас «конфетами», и мы пытаемся «набить ими рот». В каком-то смысле мы становимся похожи на тех крыс, которые постоянно жмут на рычаг.
Как организовать сопротивление этому наплыву раздражителей? Целенаправленно «отбирать» у системы вознаграждения конфеты и передавать управление вниманием исполнительной системе?
Все не так просто. Раньше считалось, что концентрация внимания — это вопрос одной только силы воли. Овладеть вниманием значило обуздать дикого зверя, посадить его на цепь и заставить выполнять команды. Но эта концепция исходила из древнего представления, что все наши действия управляются из одного «командного центра» и если мы отвлекаемся — значит, кто-то в этом центре «проспал».
Сейчас, благодаря исследованиям нейробиологов, мы видим, что картина сложнее. Вместо одного командира мы имеем несколько сетей, которые живут своей жизнью, имеют свою скорость протекания процессов, свои цели и задачи. Управление вниманием в этой картине выглядит скорее как поиск равновесия.
Представьте, что вы идете по канату, пытаясь поймать летящие в вас предметы и увернуться от выстрелов. Абсурдная ситуация, но любая многозадачность, которая требует внимания, для мозга выглядит именно так.
Что мы можем сделать, чтобы сохранять это равновесие?
Первое: нужно понимать, как работает система сознательного принятия решений. В отличие от системы вознаграждения, ей нужно время. Ей нужно включиться в ситуацию, оценить ее. Кроме того, ей нужно учесть контекст. Одна из удивительных способностей префронтальной коры: она способна учитывать не только то, что происходит в данный момент, но и последствия. И не только для нас, но и для окружающих тоже.
Система вознаграждения действует принципиально иначе. Она наклеивает цветные ярлычки на все, что попадает в поле зрения, по принципу «нравится — не нравится», и сигнализирует нам о выгоде. Она постоянно гонится за тем, что может дать немедленный результат, и боится упустить ценную возможность.
Оценивание и сравнение происходит постоянно, и мы легко попадаем в зависимость от бесконечного потока возможностей.
Отсюда второй момент: нам нужно знать уязвимости системы. Если вы мыслите последовательно, у вас есть четкая цель и список продуманных шагов, которые ведут к результату, есть система поддержки и напоминаний, — исполнительная система будет доминировать.
Это ваш балансировочный шест, который не дает порыву ветра столкнуть вас в пропасть импульсивных действий. Но есть ситуации и состояния, в которых системе вознаграждения или новизны удается выбить из ваших рук этот шест и взять управление на себя.
Что это за ситуации и состояния?
Они часто используются маркетологами, карманниками или фокусниками и сводятся к внезапному и быстрому переключению с одной системы на другую. Прежде всего, это ситуации спешки, в которых нам не дают времени (или мы сами его не выделяем) на обдумывание решения: нас заваливают информацией, чаще всего эмоционально заряженной. Достаточно небольшой паузы, чтобы исполнительная система включилась в работу.
Другая уязвимость — потеря контекста. Мы погружаемся в мобильное приложение, просмотр сериала или чтение статьи и забываем о собственной жизни, о делах, о времени. Вспомните ленту новостей в соцсетях: ее можно прокручивать вниз без конца, и постоянно будет попадаться что-то новое и интересное.
Если бы в интерфейс был встроен механизм, который на некоторое время притормаживает прокрутку и спрашивает, нет ли у нас важных дел, — это уже дало бы эффект.
Еще одна ситуация «потери баланса» — когда мы устали, расстроены, находимся в сильном стрессе или перегружены информацией. Психологи часто относят сюда и «усталость от принятия решений». Префронтальная кора в такие моменты напоминает работника, который доделывает срочный отчет во время корпоративной вечеринки и одновременно пытается по телефону успокоить рассерженную жену.
Сопротивление состоит в том, чтобы избегать этих состояний?
Точнее, научиться наблюдать за собой и калибровать свое состояние в те моменты, когда это необходимо. Я называю это «отслеживание без контроля» или «мягкий контроль». Например, когда я говорю, я не могу выбирать каждое слово. Речь льется сама, но я могу определять, в каком стиле разговаривать, какой термин употребить, смягчить тон или сделать его более жестким.
Такие же тренировки можно проводить и с вниманием. Приучить себя замечать, когда наше внимание выходит из-под контроля, и возвращать себя к «здесь и сейчас», к целям и конкретным действиям. Но кроме того — понимать, когда мы устали, слишком возбуждены, раздражены, когда нам необходима пауза. Вы наблюдаете за тем, что идет хорошо, и применяете контроль только в определенные моменты.
Наконец, важно понять и принять свои ограничения. А это значит — научиться жить не в мире бесконечных возможностей, которые дают технологии, а в мире наших реальных ресурсов.
Не давать вовлекать себя в активности, где есть риск потери контроля, где от нас требуют быстрых реакций и постоянной готовности быть на связи.
Нащупать лимит информации, который мы можем поглотить и переварить за день, круг тем, за которыми можем следить осознанно, приложений, которые могут вторгаться в нашу жизнь. Управление вниманием — это еще и искусство выбора.
Что помогает нам поддерживать равновесие? Как укрепить свои ментальные «мускулы-стабилизаторы»?
Медитация осознанности, основанная на наблюдении за дыханием, уже доказала свою эффективность в этом деле. С одной стороны, занятия медитацией помогают «заземлиться», переключить внимание с мира воображаемого на то, что происходит здесь и сейчас, в нашем теле.
С другой, это тренировка, которая облегчает задачу сознательного управления вниманием. В то время как наше внимание естественным образом захватывают новые, необычные и увлекательные вещи, наблюдение за дыханием — процессом, который сам по себе не очень интересен — помогает погасить излишнюю активность и «перезагрузить» все системы, вовлеченные в процесс концентрации внимания.
Самое важное, что нам нужно понять: внимание — это не просто феномен ментального мира. Это биологический механизм, и притом очень хрупкий.
Если двадцать человек набьются в лифт, который рассчитан на десять, он может просто не двинуться с места. Или, что хуже, — он будет ездить до тех пор, пока тросы не износятся и не оборвутся. То же самое может произойти с нашим вниманием.
Изучение внимания и упражнения, направленные на его развитие, должны стать частью нашей системы образования. Здесь я согласен со словами психолога Уильяма Джеймса, сказанными два века назад: «Способность снова и снова возвращать блуждающее внимание к интересующему предмету есть корень рассудительности, характера и воли. Образование, которое сможет улучшить эту способность, станет образованием в полном смысле этого слова».
