Тренировочная программа при подготовке к марафону должна быть построена особенным образом. Перед вами четыре совета от профессионалов при подготовке к марафонам.
Вас ожидает первый или очередной марафон, вы засыпаете и просыпаетесь с мыслью, как преодолеете намеченные десятки километров. Мало мечтать, нужно полноценно готовиться, стройте свою подготовительную программу на основе этих принципов.
Не игнорируйте отдых
Любая беговая программа должна предоставлять спортсмену хотя бы один выходной в неделю, существуют такие программы, которые предусматривают даже 3-4 выходных в неделю. К примеру, известная программа от Била Пирса под названием «3+2», она предполагает 3 беговые и 2 функциональные тренировки в неделю. Беговые тренировки – это интервальная тренировка и пробежки на средней скорости, функциональные тренировки – это плавание, растяжка, работа с собственным весом. Функциональная часть должна входить в программу любого бегуна, велосипед или посещение бассейна помогут лучше развить сердечно-сосудистую систему.
Добавьте немного кроссфита
Для неподготовленной мышечной системы преодоление расстояния более, чем 15 километров, окажется большим стрессом с последствиями в виде судорог и боли. Мышцы нужно укреплять, то же самое относится к суставам и сухожилиям.
Интервальные тренировки по системе кроссфита помогут развить выносливость и укрепить слабые места.
Не нужно объединять кроссфит и беговые нагрузки, если до марафона еще достаточно времени, то сделайте упор на кроссфит, оставив пару беговых тренировок в неделю. Чем меньше времени остается до марафона, тем больше в программе должно быть бега и меньше кроссфита, но убирать функциональные тренировки из программы полностью не стоит. Совмещать разные нагрузки следует разумно, чтобы не обделить себя временем и силами на восстановление и отдых.
Правильно распределяйте нагрузки
Многие программы по подготовке к марафону включают себя пробежки продолжительностью в 32 километра. Длительность пробежки должна физически и психологически подготовить бегуна к марафону, но дистанция длиной в 25 километров справится с этой задачей не хуже. Накануне главного забега не рекомендуется преодолевать дистанцию продолжительностью более 12 километров, это и есть правильное распределение нагрузок, которое помогает избежать травмы на марафоне и быстро восстановиться после него.
Чередуйте бег и ходьбу
Тренировочная схема «бег+ходьба» уместна не только в самом начале тренировок, но и непосредственно перед марафоном. Выберите для себя подходящую схему, к примеру, 2 минуты бега – минута ходьбы или 4 минуты бега и минута ходьбы. Чередование ходьбы и бега быстро приводит человека в форму и страхует от получения травмы. Такие стратегии являются долгосрочным перспективным планом, который приведет к желаемой цели.
