Одни из самых известных упражнений, прекрасная альтернатива турнику. Как бы популярно оно ни было и каким бы простым не казалось, очень часто наблюдаю как посетители тренажерного зала выполняют его некорректно. С тонкостями тяги мы сегодня и попробуем разобраться.
Тяга в тренажере через верхний блок по своей сути имитирует подтягивания на перекладине отлично прорабатывая широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы, трапециевидную и ромбовидные мышцы и в отличии от подтягиваний практически не задействует большую часть стабилизаторов и мышц кора которые учувствуют в подтягиваниях делая это упражнение практически изолирующим для мышц спины.
Существуют различные вариации тяги через верхний блок, за частую меняется хват и используются различные рукояти. Мы же рассмотрим четыре основных варианта, это: тяга верхнего блока перед собой, тяга блока за голову, тяга верхнего блока узким хватом, и тяга через верхний блок одной рукой. Все остальные тяги по сути являются различными вариациями этих движений.
Тяга через верхний блок перед собой
Основной и самый распространенный вариант. Данное упражнение присутствует в арсенале практически всех топовых атлетов и давно зарекомендовало себя с лучшей стороны.
Сядьте лицом к тренажеру, возьмитесь за рукоять широким хватом. Немного отклонитесь назад что бы при выполнении тяги вы могли осуществить опускание рукояти по прямой.
Главной ошибкой многих спортсменов является то что ни прикладывают все свои усилия что бы опустить рукоять вниз что с точки зрения биомеханики движения неправильно, ведь основная задача мышц спины — это приведение плеча к телу, а значит вы должны концентрироваться на приведении локтя к телу и только тогда вы почувствуете напряжение именно в мышцах спины, а не руках или еще где бы то ни было. Выполняйте приведение локтей сохраняя спину не подвижной, в нижней точке движения сведите лопатки.
Еще одной распространенной ошибкой является то что многие пытаются коснутся верха груди что далеко не у всех выходит так что бы не нарушать технику выполнения движения. Мы все разные и рычаги у нас разные, поэтому максимально приводите локти, тот момент, когда ваши лопатки практически сошлись и будет вашей нижней точкой, будь то уровень подбородка или груди. Не отводите локти назад в попытках опустить рукоять ниже.
Подымая руки вверх не выпрямляйте их в локтях до конца. Вы должны сохранить некоторое напряжение в широчайших мышцах спины при этом растянув их. Полностью тянутся только круглые мышцы спины и трапециевидная так как они находятся ближе к центру спины.
Тяга через верхний блок за голову
Данное упражнение может подойти далеко не всем. Вся суть в его особенности, а именно то что мы выполняем тягу за голову что не является естественным положением для нашего плечевого сустава, поэтому вы должны обладать довольно гибкими суставами для этого упражнения, если же вы чувствуете дискомфорт в области плеч – тяните к груди.
Хват в данном упражнении широкий, спину держим ровно, садимся на скамью таким образом, чтобы при опускании рукояти наша голова не находилась на пути следования весьма нелегкой металлической рукояти. Выполняем приведение локтей таким же образом опуская рукоять за голову до момента пока наши лопатки не сомкнутся, обычно это происходит на уровне ушей, но опять же – все мы разные.
Часто наблюдаю, когда посетители зала опускают рукоять ударяя себя по шее или же прямиком по позвоночнику, думаю говорить, что так делать не нужно излишне. Любое упражнение которое вызывает у вас дискомфорт не стоит для выполнения, всегда можно найти альтернативу которая вам более подходит.
Тяга через верхний блок узким хватом
Как правило в данном варианте упражнения используется узкая рукоять или же обратных ват. Мы акцентируем внимание в данном случае на широчайших мышцах спины.
Займите исходное положение сидя как при тяге к груди широким хватом, возьмитесь за рукоять узким или обратным хватом и ведя локти перед собой подтягиваем их к корпусу. Траектория движения в данном случае немного увеличивается из-за того, что локти опускаются ниже. НЕ разводите их через стороны при опускании, они должны смотреть вперед. В данном варианте упражнения касание верха груди вполне уместно.
Тяга верхнего блока одной рукой
Данная вариация упражнения позволяет вам проработать каждую сторону в отдельности что полезно если у вас есть некоторая диспропорция. Так же это поможет улучшить нервно-мышечный отклик при работе двумя руками.
Сядьте на скамью немного сместив корпус в сторону противоположную работающей руке. Возьмитесь за рукоять и выполните приведение локтя через сторону как бы пытаясь дотянуться одной лопаткой к другой при этом напрягая мышцы спины. Рук движется ровно, локоть назад не отводим. После выполнения упражнения одной рукой, меняем руку и смещаемся корпусом в другую сторону, спина при этом должна находиться в ровном положении.
Читайте больше полезного на smart fitness, а также в нашей группе в Вконтакте «smart fitness».
Если вам понравилась наша статья ставьте «лайк» и подписывайтесь на нас. Вы поможете развитию нашего портала если поделитесь этой статьей у себя в соц. сетях. Сохрани на «стене» что бы не потерять и быть в курсе всей полезной информации
