Когда мы говорим о развитии мощности, важно может быть не только вес снаряда, скорость выполнения движения, количество суммарного объема, подходы-повторения, но и даже стиль выполнения подхода
В традиционном стиле, вы выполняете заданное количество повторений нон-стоп, от первого до последнего. Факт состоит в том, что с течением времени будет происходить падение мощности из-за факторов усталости ВНУТРИ ПОДХОДА.
Исследования Харди показали, что при выполнении 6 повторений взятия на грудь в стойку, падение выдаваемой мощности составляет 15,7% к последнему повторению
Горостэйдж заявлял о падении мощности на 7-20% при выполнении жима ногами в сетах по 5 раз, и до 35-45% при выполнении десятиповторных сетов. Очевидно, что при высокообъемных сетах происходит высокая трата АТФ и кТФ, а также повышение концентрации лактатной кислоты в мышечных группах, что может объяснить падение мощности в подходе. Поэтому, для развития мощности используют сеты на 6 повторений и ниже. Также, возможно использование кластерных сетов, особенно, если общий объем работы обещает быть высоким.
Кластеры предложил Хэфф, как подходы с коротким отдыхом внутри подходов (15-45 секунд) между каждым повторением, или между несколькими повторениями, для улучшения локального восстановления и увеличения скорости и мощности движения. Харди отметил, что выполняя взятия на грудь в стойку с 80% от 1 ПМ с отдыхом 20 секунд между каждым повторением, приводит к падению мощности всего на 5,5% для 6 повторов (при стандартной схеме, напомню, падение было 15,7%). Когда же отдых был 40 секунд, падение мощности составило всего лишь 3,3%. Такой период отдыха дает частичный ресинтез АТФ и кТФ в рабочих мышечных группах.
Выполняя кластерные подходы, вы можете выбрать три варианта: стандартный, контрастный, и повышающий.
В первом случае, вес отягощения не меняется внутри подхода. Во втором, он повышается в первых подходах, и затем уменьшается для последних. В третьем, вес все время повышается.
ПРИМЕРЫ (рывок в стойку):
Стандартный подход:
3 кластерных сета по 5 раз с отдыхом между каждым повторением
106 кг/1, 106 кг/1, 106 кг/1, 106 кг/1, 106 кг/1
Контрастный подход:
3 кластерных сета по 5 раз с отдыхом между каждым повторением
103 кг/1, 106 кг/1, 113 кг/1, 106 кг/1, 103 кг/1
Повышающий подход:
3 кластерных сета по 5 раз с отдыхом между каждым повторением
98 кг/1, 103 кг/1, 105 кг/1, 110 кг/1, 113 кг/1
Вы можете также манипулировать количеством повторений, например, делать не 6/1 (6 отдельных повторений), а 6/2 (по 2 повтора, отдых), или же даже 6/3 (3 повтора, отдых, 3 повтора).
Нагрузка может быть как средней (50-75%),так и высокой (85-95%), в зависимости от целей (динамическая или максимальная сила)
Больше всего преимуществ кластеры дадут вам уже в реализационной фазе (перед выходом на пик), использовать можно в силовых упражнениях, в ТА, в баллистике, и даже в обычных максимальных прыжках.
Отдых в приседах, жимах – штанга на стойках! Вы не под ней! В тягах и ТА – штанга на полу, вы ее не держите!
Также в ударном методе, я считаю, нужно делать ТОЛЬКО ЕДИНИЧНЫЕ кластеры, так писал еще Верхошанский (тогда, правда, такого определения «кластер» у него не было).
Да прибудет с вами работа, деленная на время!
