Мария Зуева Лаборатория психики

Техника «Пустого стула» Работа с интроектами и незакрытыми гештальтами 🪑 Всё, что не сказано, остаётся внутри и продолжает диалог. Техника «пустого стула» пришла из гештальт-терапии, но прекрасно интегрируется в любой подход, когда нужно завершить внутренние диалоги. Зачем это нужно У каждого из нас внутри живут голоса значимых людей: родителей, бывших партнёров, учителей, обидчиков. Мы продолжаем с ними внутренние споры, даже если их уже нет рядом. Эта незавершённая коммуникация забирает энергию и держит нас в прошлом...

Дефузия (в RAS) Как отделить себя от своих мыслей 🌊 Вы — не вода, в которой плавают мысли. Вы — океан, который их вмещает. В третьем блоке мы говорили о ретикулярной формации — фильтре восприятия. Теперь поговорим о том, как этот фильтр настраивать с помощью техники дефузии (от англ. fusion — слияние). Что такое фузия и дефузия Фузия (слияние) это когда мы сливаемся с мыслью, принимаем её за абсолютную истину. Мысль «Я неудачник» звучит как факт, как приговор. Мы в ней растворяемся. Дефузия (разделение) это когда мы видим мысль как мысль — просто набор слов, который пришёл и может уйти. Мы наблюдаем за ней, но не отождествляемся...

Поведенческие эксперименты Как проверить свои убеждения в реальной жизни 🔬 Ваши убеждения — это гипотезы. А наука требует проверки. Мы живём, опираясь на убеждения, которые никогда не проверяли. «Если я скажу «нет», меня отвергнут». «Если я попрошу о помощи, надо мной посмеются». Это просто гипотезы, которые мы приняли на веру в детстве. Поведенческий эксперимент — это способ проверить гипотезу в реальной жизни, как учёный проверяет теорию. Структура поведенческого эксперимента 1. Сформулируйте убеждение (гипотезу страха). Что именно, как вы думаете, случится? Максимально конкретно. 2. Оцените вероятность (0–100%)...

Экспозиция Как перестать бояться то, что пугает (идём на страх осознанно) 🎢 Единственный способ победить страх — пройти сквозь него. Но с правильной страховкой. Экспозиция — это главный инструмент поведенческой терапии для работы со страхами. Звучит страшно, но на самом деле это очень бережный и научно обоснованный метод. Как работает экспозиция Когда мы избегаем того, чего боимся, страх только растёт. Мозг получает подтверждение: «Мы убежали — значит, опасность была реальной». Экспозиция разрывает этот круг. Мы сознательно идём в пугающую ситуацию (или представляем её) и остаёмся там достаточно долго, чтобы мозг убедился: катастрофы не произошло...

Алгоритм «Осознание → Пауза → Выбор» Пошаговое руководство по захвату власти у автопилота 🛑 Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве — наша свобода. Мы начали эту книгу с концепции 90/10 90% времени нами управляет автопилот, и только 10% — осознанность. Хорошая новость в том, что эти 10% можно тренировать, как мышцу. И главный тренажёр — простой трёхшаговый алгоритм. Шаг 1. Осознание (Обнаружить программу) Вы не можете изменить то, чего не замечаете. Первый шаг — научиться ловить момент, когда автопилот включился. Тело всегда подаёт сигналы раньше, чем сознание: сжатые челюсти, ком в горле, учащённое сердцебиение, напряжение в плечах...