Мария Зуева Лаборатория психики

Техника «Пустого стула» Работа с интроектами и незакрытыми гештальтами 🪑 Всё, что не сказано, остаётся внутри и продолжает диалог. Техника «пустого стула» пришла из гештальт-терапии, но прекрасно интегрируется в любой подход, когда нужно завершить внутренние диалоги. Зачем это нужно У каждого из нас внутри живут голоса значимых людей: родителей, бывших партнёров, учителей, обидчиков. Мы продолжаем с ними внутренние споры, даже если их уже нет рядом. Эта незавершённая коммуникация забирает энергию и держит нас в прошлом...

Дефузия (в RAS) Как отделить себя от своих мыслей 🌊 Вы — не вода, в которой плавают мысли. Вы — океан, который их вмещает. В третьем блоке мы говорили о ретикулярной формации — фильтре восприятия. Теперь поговорим о том, как этот фильтр настраивать с помощью техники дефузии (от англ. fusion — слияние). Что такое фузия и дефузия Фузия (слияние) это когда мы сливаемся с мыслью, принимаем её за абсолютную истину. Мысль «Я неудачник» звучит как факт, как приговор. Мы в ней растворяемся. Дефузия (разделение) это когда мы видим мысль как мысль — просто набор слов, который пришёл и может уйти. Мы наблюдаем за ней, но не отождествляемся...

Поведенческие эксперименты Как проверить свои убеждения в реальной жизни 🔬 Ваши убеждения — это гипотезы. А наука требует проверки. Мы живём, опираясь на убеждения, которые никогда не проверяли. «Если я скажу «нет», меня отвергнут». «Если я попрошу о помощи, надо мной посмеются». Это просто гипотезы, которые мы приняли на веру в детстве. Поведенческий эксперимент — это способ проверить гипотезу в реальной жизни, как учёный проверяет теорию. Структура поведенческого эксперимента 1. Сформулируйте убеждение (гипотезу страха). Что именно, как вы думаете, случится? Максимально конкретно. 2. Оцените вероятность (0–100%)...

Экспозиция Как перестать бояться то, что пугает (идём на страх осознанно) 🎢 Единственный способ победить страх — пройти сквозь него. Но с правильной страховкой. Экспозиция — это главный инструмент поведенческой терапии для работы со страхами. Звучит страшно, но на самом деле это очень бережный и научно обоснованный метод. Как работает экспозиция Когда мы избегаем того, чего боимся, страх только растёт. Мозг получает подтверждение: «Мы убежали — значит, опасность была реальной». Экспозиция разрывает этот круг. Мы сознательно идём в пугающую ситуацию (или представляем её) и остаёмся там достаточно долго, чтобы мозг убедился: катастрофы не произошло...

Алгоритм «Осознание → Пауза → Выбор» Пошаговое руководство по захвату власти у автопилота 🛑 Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве — наша свобода. Мы начали эту книгу с концепции 90/10 90% времени нами управляет автопилот, и только 10% — осознанность. Хорошая новость в том, что эти 10% можно тренировать, как мышцу. И главный тренажёр — простой трёхшаговый алгоритм. Шаг 1. Осознание (Обнаружить программу) Вы не можете изменить то, чего не замечаете. Первый шаг — научиться ловить момент, когда автопилот включился. Тело всегда подаёт сигналы раньше, чем сознание: сжатые челюсти, ком в горле, учащённое сердцебиение, напряжение в плечах...

Дневник мыслей как скальпель хирурга Учимся препарировать своё сознание 📓 Дневник мыслей — это не «дорогой дневник». Это операционная, где вы учитесь видеть структуру своей психики. В КПТ есть главный инструмент — дневник мыслей. Это не просто запись событий, а структурированная таблица, которая помогает препарировать автоматические мысли. Структура дневника мыслей (упрощённая) Дата Ситуация Автоматическая мысль Эмоции (0-100%) Доказательства ЗА Доказательства ПРОТИВ Альтернативная мысль Эмоции повторно Почему это работает 1...

Техника «Заполнения пробелов» Что было между стимулом и вашей реакцией? ⏳ Между событием и реакцией есть микросекунда. В этой микросекунде и решается ваша судьба. Классическая стимул-реактивная модель: событие → реакция. Но между ними есть ещё один важный элемент — наши мысли, интерпретации, убеждения. КПТ предлагает заполнить этот пробел. Модель 🔠🔠🔠 (по Эллису) 🔠(Activating event) — активирующее событие. То, что произошло (факт). 🔠(Beliefs) — наши мысли, убеждения, интерпретации по поводу А...

Терапия, фокусированная на сострадании (CFT) Как подружить внутреннего Критика и Внутреннего Ребёнка 🤝 Ваш внутренний Критик не злой. Он просто очень старался вас защитить. Но его методы устарели. В последние годы в КПТ появилось мощное направление — терапия, фокусированная на сострадании (Compassion Focused Therapy, CFT) Пола Гилберта. Оно помогает работать со стыдом и самокритикой — тем, с чем обычная КПТ справляется не всегда. Откуда берётся внутренний Критик У нас есть три системы регуляции эмоций (по Гилберту): 1. Система угрозы: задача — заметить опасность и среагировать (страх, гнев, отвращение)...

Когнитивная реструктуризация Можно ли спорить со своим мозгом и побеждать? ⚖️ Ваши мысли — не факты. Это всего лишь версии событий. И их можно оспорить. Когнитивная реструктуризация — это главный инструмент КПТ. Это метод, с помощью которого мы учимся замечать искажённые мысли и заменять их на более реалистичные. Как это работает 1. Зафиксировать ситуацию. Что произошло? Где, когда, с кем? 2. Поймать автоматическую мысль. Что промелькнуло в голове? 3. Оценить эмоцию. Что я почувствовал? Насколько сильно (по шкале 0–100)? 4...

Поведенческие паттерны Как наши действия закрепляют наши же страхи? 🔄 Вы боитесь, поэтому не делаете. Не делаете, поэтому не узнаёте, что бояться нечего. Это самый коварный механизм поддержания сценария — поведенческие паттерны избегания и безопасности. Мы ведём себя так, чтобы подтвердить свои убеждения, и не даём себе шанса их опровергнуть. Что такое поведение избегания Это когда мы избегаем ситуаций, которые вызывают тревогу. ▫️Страх публичных выступлений → избегаю выступать. ▫️Страх знакомств → не знакомлюсь. ▫️Страх конфликтов → молчу, терплю. Избегание даёт краткосрочное облегчение (тревога снижается), но в долгосроке укрепляет страх...

Промежуточные убеждения Правила и установки, по которым мы живём 📏 «Я должен...», «Они обязаны...», «Мир не прощает...» — это кодекс вашей жизни. Между глубинными схемами и автоматическими мыслями есть слой — промежуточные убеждения. Это наши правила, установки, допущения, по которым мы строим жизнь. Три формы промежуточных убеждений 1. Установки - оценочные суждения. «Это ужасно — быть отвергнутым». 2. Правила - предписания, как жить. «Я должен всегда улыбаться, чтобы нравиться людям». 3. Допущения - связки «если... то...». «Если я буду идеальной, меня будут любить». «Если я покажу слабость, меня отвергнут»...

Схемы ранней дезадаптации (по Янгу): Глубинный уровень КПТ, перекликающийся с Берном 🧱 Если автоматические мысли — это поверхность, то схемы — это фундамент, на котором всё держится. Джеффри Янг, ученик Бека, пошёл дальше. Он заметил, что у некоторых людей проблемы возвращаются снова и снова, даже если они научились ловить автоматические мысли. Тогда он разработал теорию схем — глубинных структур, которые формируются в детстве и работают как фильтры восприятия. Что такое схема Схема — это устойчивое убеждение о себе и мире, которое: Формируется в детстве или подростковом возрасте...