Сергей Каширин

Удивительно, но из моей практики могу сказать, что лишь 1 взрослый человек из 10 может сесть в глубокий присед. У большинства людей не получается опуститься даже ниже параллели бедер с полом, да и до этого положения приседание происходит с очень сильным наклоном туловища вперед. Слабая мобильность тазобедренных и коленных суставов, которая обусловлена закрепощенностью мышц бёдер таза и бедер. Самое неприятное, что с возрастом это может перерасти в более серьезные проблемы с суставами и к катастрофическому снижению подвижности, при котором каждое лишнее движение будет вызывать дискомфорт или боль в суставах. Чтобы снизить риски появления таких проблем, нужно стараться давать своему телу достаточный объем ежедневной двигательной активности, и конечно же выполнять небольшой объем амплитудных движений всеми суствам. С того же положения в глубоком седе можно начинать свой день, опустившись максимально глубоко и стараясь выпрямить при этом спину, прогибаясь и сводя лопатки. Это положительным образом скажется не только на тазобедренных и коленных суставах, но и позволит улучшить осанку. Самое главное, стараться выпрямить в этом положении туловище, прогнуть спину и оатести плечи назад, сводя лопатки. Эта простая процедура может радикально изменить ваше общее самочувствие, улучшить мобильность суставов ног и осанку лучшую сторону. Кроме того, оно положительным образом влияет на работу желудочно-кишечного тракта. Можете опуститься в максимально глубокий присед, чтобы задняя поверхность бедра полностью легла на заднюю поверхность голени? Пишите в комментариях! 👌 Мой канал в ТЕЛЕГЕ: https://t.me/allworkout Здесь ты найдешь все о калистенике, уличном воркауте и тренировках с весом собственного тела в любых условиях, а также все сопутствующие этим направлениям темы.

Все наши лишние телодвижения рождает беспокойный ум. Именно он заставляет тело совершать много того, чего можно было бы не делать и не расходовать на эти действия драгоценное время. Истинная суть калистеники заключается в контроле над телом, а не в механических повторениях каких-либо движений. Именно стремление к подчинению себе себя рождает дисциплину и разрушает хаос ума. Когда вместо обилия механических повторений простейших движений вам нужно выполнить одно, но действительно сложное, сосредоточившись на нем до предела, и когда вам наконец это удаётся, то вы получаете истинное удовлетворение, потому что совершили новый акт подчинения себе себя, задействовав для этого все свои внутренние ресурсы и направляя ум по четко заданному пути. Стремление из примитивного сделать сложное заставляет ум и тело трудиться и терпеть. Сложного невозможно достигнуть быстро, но именно это и вырабатывает терпение, особенно когда для достижения цели нужны годы. И самое главное, что цель должна быть достигнута не в компромиссе со своим самочувствием, а в полной гармонии и балансе. Мой канал в ТЕЛЕГЕ: https://t.me/allworkout Здесь ты найдешь все о калистенике, уличном воркауте и тренировках с весом собственного тела в любых условиях, а также все сопутствующие этим направлениям темы.

Предлагаю внести ясность в так называемый "поясничный вопрос". Во-первых, сразу скажу, что не нужно мучить свой позвоночник амплитудными разгибаниями и сгибаниями в многоповторном режиме и, тем более, в быстром темпе, выполняя резкие движения. Ваш позвоночник никак и не ожидает от вас такого подвоха и никто его к этому не готовил. Не планировал он в естественных условиях подобные вещи выполнять. Во-вторых, не нужно использовать отягощения с целью укрепить поясничный отдел или еще что-то подобное придумывать. Если вы достаточное количество времени проводите в движении, много ходите и делаете мало-мальски какую-то зарядку, используя простейшие наклоны и упражнения на гибкость, но без резких движений, как я писал выше, вам уже этого будет предостаточно для жизни и здоровья. Если же хотите сделать для своего позвоночника чуть больше, то не стремитесь его мучить большими объемами повторений. Давайте ему работу с элементами статики и баланса, выполняйте двмжения плавно, делайте фиксации определенных положений и спокойно дышите. Как вариант, разгибания позвоночника и ног в стойке на голове. В исходном положении позвоночник немного согнут, за счет чего ваши колени могут встать на плечи. Затем выполняем разгибание позвоночника и ног, начиная одновременно поднимать таз и выпрямлять ноги вверх. Делаем это плавно, без резких движений. Вытянулись в стойку, немного постояли, подышали, опустились в исходное положение и снова постояли, подышали. Сделали 4 повторения, отдыхаем, выполняем еще какие-то упражнения из своей серии. Этого более чем достаточно. Со временем можно усложнять это движение, выполнять его уже с выпрямленными ногами и касаясь носочками пола, затем попробовать работать с дефицитом, стоя головой на мягких блоках и так далее. Вариантов здесь много. Конечно же для начала нужно будет освоить стойку на голове, но это уже вопрос практики. Главное не спешить и постепенно развивать свои двигательные навыки. И меньше резких движений, полное спокойствие 😉 Мой канал в ТЕЛЕГЕ: https://t.me/allworkout Здесь ты найдешь все о калистенике, уличном воркауте и тренировках с весом собственного тела в любых условиях, а также все сопутствующие этим направлениям темы.

Довольно давно взял за привычку начинать свой день со стойки на голове. Делаю небольшую разминку после пробуждения и выполняю стойку на протяжении минуты. Это действует получше чашечки кофе. Организм тут же включается, начинает активно работать мозг, просыпается пищеварительная система и возникает сильное чувство голода. После такой короткой процедуры я чувствую себя бодрым и окончательно проснувшимся. Причём, это срабатывает вне зависимости от того, удалось мне выспаться за ночь или нет. У этого есть четкая логика, ведь такое положение улучшает кровоснабжение мозга, результатом чего и является такая быстрая активизация всего организма. Контрольный центр начинает активно работать. Выполнять стойки на голове можно только при отсутствии противопоказаний и в первую очередь они противопоказаны гипертоникам, людям с заболеваниями глаз, тем, кто перенес инсульт и при наличии всевозможных травм и заболеваний шейного отдела позвоночника и т.д. Есть еще одно важное но! Стойка на голове - сложный и травмоопасный элемент, если выполнять его поспешно и без должной подготовки. Поэтому нужно начинать постепенно и после освоения стойки не пытаться сразу стоять по минуте и больше, нужно сначала привыкнуть и пробовать находиться в таком положении 10-15 секунд максимум. Мой канал в ТЕЛЕГЕ: https://t.me/allworkout Здесь ты найдешь все о калистенике, уличном воркауте и тренировках с весом собственного тела в любых условиях, а также все сопутствующие этим направлениям темы.

У многих людей сформировалось достаточно предвзятое отношение к йоге, мол, это все для девочек и там ничего серьезного нет. Чтобы убедиться в обратном, нужно просто углубиться в ту систему упражнений, которую предлагает йога и обнаружить там массу силовых позиций, которые мало кто сможет выполнить, даже после года тренировок. Для этих стоек нужна очень приличная сила, а зачастую и превосходная гибкость, помимо развитого чувства баланса и хорошей координации. Многие вещи из этой системы очень даже хорошо подходят и для подготовки элементов калистеники. Некоторые позиции могут послужить отличным промежуточным упражнением, укрепляя необходимые мышцы и обучая нервную систему, чтобы потом вы смогли выйти на более сложные элементы. Опять же, йога прекрасно развивает гибкость, что никогда не будет лишним качеством. При развитой силе важно обладать и хорошей гибкостью, эти качества нужно развивать одновременно, дабы они уравновешивали друг друга и не позволяли мышцам входить в состояние излишнего тонуса, либо излишней пластичности. Подобный дисбаланс может негативно сказаться на здоровье суставов и спровоцировать неприятные воспалительные процессы, именно поэтому необходимо искать баланс между силой и гибкостью. Мой канал в ТЕЛЕГЕ: https://t.me/allworkout Здесь ты найдешь все о калистенике, уличном воркауте и тренировках с весом собственного тела в любых условиях, а также все сопутствующие этим направлениям темы.

Почему-то бытует совершенно несправедливое мнение о том, что удержание уголка на полу - это упражнение для мышц пресса. Нет, безусловно пресс активно вовлекается в процесс удержания, но никакого уголка не получится, не вдави вы руки в пол, опуская плечевые суставы вдоль туловища и отрывая себя от пола за счет этого движения. Чтобы совершить это короткое, но мощное движение, требуются усилия широчайших и грудных мышц. Фактически, это небольшой участок того же движения, что вы совершаете во время отжиманий на брусьях, а точнее, его заключительная фаза для выхода в упор. Попробуйте выйти в уголок несколько раз подряд, каждый раз фиксируя положение на 6-8 секунд и вы почувствуете огромное напряжение не только мышц пресса, но и широчайших, грудных, трицепсов и ощутите довольно приличное жжение в передней поверхности бедер. Кстати, классический уголок на полу тоже имеет свою прогрессию. Во-первых, можно попытаться сделать ножницы, вынося таз вперед и разводя ноги. Все это будет выполняться при непосредственном участии больших мышц туловища. Во-вторых, можно освоить высокий угол, снова выносят таз вперед, но при этом поднимая прямые ноги перед собой, пытаясь прижать бедра к животу и переворачивая туловище. Все это сложные и эффективные приемы с весом собственного тела, которые позволяют задействовать достаточно большой объем мышц, но начинать нужно с малого, конечно же с классического уголка. Очень ценное и полезное упражнение! Итак! Кто может удержать уголок на полу хотя бы на протяжении 30 секунд? Кидайте в чат ваши уголки, будем оценивать и хвалить 👌 Мой канал в ТЕЛЕГЕ: https://t.me/allworkout Здесь ты найдешь все о калистенике, уличном воркауте и тренировках с весом собственного тела в любых условиях, а также все сопутствующие этим направлениям темы.

На фото атлеты, выступающие на чемпионате по натуральному бодибилдингу. Обратите внимание на мускулатуру, она совсем не огромных размеров и надо отметить, что зачастую турникмены выглядят примерно так же, ну может быть м меньшими акцентами, но надо учитывать, что там еще и автозагар и масла, добавляющие блеска, что делает рельеф более выразительным. Опять же, освещение на соревнованиях по бб играет роль. Хотя казалось бы, бодибилдеры-натуралы тягают железо, работают на мышечную массу. Но вся загвоздка в том, что натурально достичь предела в росте мышечной массы довольно просто и к этому можно приблизиться даже без железа. Ну не вырастет больше, генетика, природа. Обмануть генетику можно только с помощью фармакологии, но не без вреда для собственного здоровья. Да, в зале встречаются довольно крупные мужчины, но, как правило, если это натуралы, то это, скажем так, "жирные мышцы". То есть, попросту довольно большой процент жирка у человека. Жир объемный и когда он накапливается поверх сформированного мышечного каркаса, человек кажется крупнее, чем есть. Он выглядит массивным, но довольно гладким, не рельефным. Чем больше жира, тем меньше рельефа, ну и чем меньше жира, тем лучше виден рельеф мышц, но тем меньше становится атлет. Чем больше поднимаешь, тем больший к ешь. А многие вообще себя особо не ограничивают в еде и вроде бы поднимают много, а выглядят пузанами с большущими ручищами и пухлыми бедрами. К чему бы я об этом пишу? Да все к тому же. Не нужно забивать себе голову наращиванием мышечной массы и стремиться к небывалым объемам. Больше положенного не вырастет 😆 Просто тренируйтесь, развивайте двигательные навыки, изучайте новые фишки и элементы, и вам будет веселее, и телу проще. Когда тренировка проходит интересно и вы учите что-то сложное, тогда и вашей психике куда легче, чем когда вы заставляете себя делать 100500 подтягиваний или отжиманий, лишь бы что-то нарастить, тем более, что хоть вы 15 раз подтягиваетесь, хоть 35, выглядеть будете примерно одинаково. Хоть вы 25 раз отжимаетесь, хоть 50, примерно один внешний результат. Все остальное от вашего питания будет зависеть и от режима нагрузок и отдыха, от того, на сколько качественно вы восстанавливайтесь. Короче, братва, не стоит заморачиваться! Просто делаем свое дело, тащим элементы и тренируемся на стиле, чтобы всем вокруг было... приятно... Или завидно 👌😆 Мой канал в ТЕЛЕГЕ: https://t.me/allworkout Здесь ты найдешь все о калистенике, уличном воркауте и тренировках с весом собственного тела в любых условиях, а также все сопутствующие этим направлениям темы.

Есть одна штука, которую многие игнорируют, пытаясь изучать элементы калистеники. Хотя, скажу даже больше, далеко не все способны сосредотачиваться на одном конкретном процессе, не отвлекаясь ни на что другое. В калистенике успех во многом зависит именно от этого. Концентрация — способность фокусироваться на определённом объекте, задаче или деятельности, игнорируя при этом посторонние стимулы. Все дело в том, что сложнокоординационные и балансные элементы чаще всего состоят из нескольких фаз и требуют сосредоточенности на каждом отдельном действии. Ваш мозг должен одновременно следить за положением всех конечностей и мышц. Одни мышцы находятся в напряжении и стабилизируют конечности и корпус, другие заставляют ваше тело менять положение в пространстве. Нужно четко попадать в определенные углы, иначе дисбаланс или раскачка, потеря равновесия и неудача. Именно поэтому я не люблю слушать музыку во время тренировок или болтать с кем-то. Честно говоря, съемки обычно тоже очень сильно мешают, именно поэтому я перестал снимать длинные видео для Youtube. Все это сильно мешает сосредоточиться на процессе и работать над навыками. В конце концов, все это мешает получать реальное удовольствие от процесса. Чтобы работать над элементам, привыкайте сосредотачиваться и следите за каждым нюансом движения, за каждой фазой, за изменениями положения тела и фиксацией, отрабатывайте углы и учитесь чувствовать баланс на каждом этапе. Полное погружение и контроль 👌 Тогда прогресс будет быстрым и доставит массу удовольствия, хоть и придется попотеть 😉 Всех ценителей калистеники и уличного воркаута приглашаю в сообщество по интересам в Телегу, чтобы мы могли вместе развивать наше движение, набирающее все большую популярность: https://t.me/allworkout

Есть такая закономерность, что как начинает холодать, меня больше начинает увлекать статика. Хотя, конечно же, это связано с определенным уровнем тренированности. Понятное дело, что с самого нуля заниматься статикой сложно. Но тоже можно. Давайте вспомним йогу. Там практически нет динамических упражнений и вся динамика сводится к переходам от одной позиции к другой. Но продвинутые йоги очень многое могут. Ходят и выполняют на руках всевозможные фигуры, свойственные калистенике и гимнастике. Так что, далеко не все так однозначно. Когда вам говорят, что не делая 25 отжиманий вы не сможете встать на руки, вас вводят в заблуждение. Вы можете вообще не делать отжимания, но выполняя всевозможные предварительные стойки, рано или поздно встанете на руки. Другое дело, что набрав определенную базу это сделать легче. Отжимания хорошо укрепляют мускулатуру плеч и туловища, что в итоге положительно сказывается и на выполнении стоек, и прочих элементов. Правда, здесь тоже есть одно отступление. Проблематично научиться делать выход, не делая какое-то количество высоких подтягиваний. За норматив принято считать 15 высоких подтягиваний, но на самом деле здесь все индивидуально и кому-то выходы даются уже после 6-10 подтягиваний, а кто-то долбит подтягивания аж до 20, чтобы начать делать выходы. Все индивидуально. Кстати, существуют и некоторые исследования, которые показывают, что статика и эксцентрика не хуже развивают мышечную силу и позволяют наращивать объемы мышечной массы не хуже излюбленных концентрических сокращений, но здесь точно так же важна прогрессия нагрузок. Кстати, именно поэтому комбинация трех типов нагрузок является наиболее эффективным способом тренировки. Нужно принять во внимание, пока это все небольшие исследования, но это уже дает определенную почву для размышлений и экспериментов. Исходя из этого я решил попробовать интересную штуку! В период холодов я хочу сосредоточиться на статических упражнениях и отработке элементов, а в качестве динамики оставлю лишь выходы силой и всяческие комбинации с ними, которые буду делать уже в конце тренировки. То есть, сначала мощная и бескомпромиссная статика 😀 а затем немножко динамики, чуток движухи для бодрости духа, так сказать 😆 В общем, будем экспериментировать и наблюдать, что из этого выйдет. Если вам интересно попробовать такой подход, или вы уже его пробовали/пробуете, пишите, что из этого получаетя, есть ли прогресс, как это влияет на ваши показатели и самочувствие. Ну а я буду ставить эксперименты пока что исключительно на себе 😀 Если ты уважаешь турничок и тренировки с весом собственного тела, тогда присоединяйся к сообществу турникменов всех возрастов и народностей в Телеграмм: https://t.me/allworkout

Ни для кого уже не секрет, что мышцам нужно восстанавливаться и этот процесс занимает довольно много времени. Если посмотреть на общие рекомендации по времени восстановления после силовых тренировок, то они выглядят вот так: Ноги — 72 часа; Спина — 48 часов; Грудь — 48 часов; Плечи — 48 часов; Хотя, конечно же, здесь все очень субъективно и зависит от уровня тренированности, генетической предрасположенности, и интенсивности силовых нагрузок, тем не менее, эти цифры можно брать за среднестатистические. Кстати говоря, именно поэтому я считаю, что фулбади тренировки намного удобней и эффективней других вариантов, особенно если речь идет о тренировках по калистенике. Здесь сложно задействовать какие-то конкретные мышцы, зато есть масса движений, которые могут задействовать сразу половину, а то и все тело. Поэтому намного проще плотно и объемно отработать на все тело и отдыхать 2-3 дня. В эти дни очень хорошо выполнить лёгкую кардио тренировку, которая только ускорит восстановление перед следующей силовой, но выполнить ее именно с низкой интенсивностью. Так сказать, разогнать кровь и подышать немного 😀 Из тренерской практики могу сказать, что люди, которые тренируются реже, больше отдыхают и хорошо восстанавливаются, намного быстрее осваивают новые упражнения и элементы, чем те, кто пытается чуть ли не каждый день долбить какие-то движения, думая, что больше - значит эффективней. Ну не работает так. Чем больше мы взваливем на свои мышцы и ЦНС, и меньше даем им отдыхать, тем быстрее мы приходим к стагнации, травмам и перетрену. Так что, не форсируйте свой прогресс высокой частотой тренировок, форсируйте его хорошим восстановлением и приходите на тренировки хорошо отдохнувшими, сосредоточенными, с хорошей концентрацией и полными баками гликогена.

На вопросы о том, сколько раз нужно отжиматься или подтягиваться, чтобы научиться делать выход силой или планш, у меня всегда простой ответ. Тренируется то, что тренируешь! Существуют взаимосвязанные движения, которые могут быть частью последовательного изучения итогового навыка, а есть те, которые никак не получится сделать даже с хорошей базой, пока вы не начнете заниматься конкретно этими движениями. Можно отжиматься хоть по 200 раз за тренировку, но не уметь делать стойку на руках или планш. Мало просто укрепить какую-то конкретную мускулатуру, важно, чтобы мозг давал правильные команды мышцам, нужен двигательный навык. Логично, что для тренировки конкретного двигательного навыка нужно его и делать. Начать нужно с подводящих движений, а затем уже делать и сам навык, который требуется развить. Фанатичное развитие базовых, упражнений вовсе не требуется и самое забавное здесь то, что можно научиться стоять на руках, вовсе не выполняя базовые движения, то есть, не отжимаясь, не подтягиваясь. Можно просто регулярно выполнять подводящие упражнения и в конце концов вы сделаете стойку. Безусловно, базовые упражнения помогают в достижении цели хотя бы тем, что укрепляют нужные мышцы, но не более. Поэтому фанатичное увеличение базы вовсе не требуется, калистеника не об этом. Она о развитии двигательных навыков и освоив простые, нужно переходить к сложным. Используйте это заклинание: тренируется то, что тренируешь 😉 Очень оно простое и полезное для понимания принципов калистеники. #калистеника #воркаут #упражнения #фитнес #физкультура #зож

Пара слов о стойке на руках. 1) Можно ли стоять с прогибом? 2) Как часто можно выполнять это упражнение? Дайте рассуждать. Когда гимнастика только зарождалась, стойку с прямым туловищем особо никто и не делал, держали ее с прогибом. Не было тогда четких основ техники, а с прогибом выйти было проще всего. Причины стойки с прогибом чаще находятся в области плечевого пояса: недостаточная гибкость в области плечевых суставов, недостаточная сила плечевого пояса и даже гипермобильность плечевых суставов. Еще проблема может быть в области кора, когда человек в перевернутом положении просто не может стабилизировать туловище и таз начинает сильно болтать в стороны. У новичков обычно все в комплексе. К сожалению, стойка с подобным прогибом все же может нанести увечие позвоночнику, так как неестественный прогиб под нагрузкой может стать причиной выдавливания межпозвоночных дисков. Нагрузка здесь действительно есть, притяжение никто не отменял и многие чувствуют дискомфорт в поясничном отделе в таком положении, что и не удивительно. Так что, дабы обезопасить свою спину, учимся держать стойку ровно и не перегибаться. Тренируем плечи, выполняем подводящие упражнения, работаем над гибкостью. Второй момент - частота! Некоторые атлеты утверждают, что стойку нужно делать, а точнее даже практиковать ежедневно. Это заблуждение! Стойка на руках - это силовое упражнение, создающее довольно серьёзную нагрузку на мышцы плечевого пояса, соответственно, мышцам требуется восстановление. Если выполнять упражнение ежедневно, то восстановление будет замедляться, утомление накапливаться, что в конечном счете приведет к стагнации в упражнении, сократится возможное время удержания, начнет ломаться техника и в результатом могут стать неприятные травмы. Не чаще, чем через день, а лучше всего смотреть по восстановлению. Лично я практикую стойку на каждой тренировке, но у меня отдых между тренировками может варьироваться от 1 до 3 дней, так как я всегда строго слежу за своим состоянием и не иду тренироваться, как следует не восстановившись. Эффективных Вам тренировок без травм 🤝