Психология ПодСознанием

Очередная порция мудрости в картинках

🤓 Сегодня хочу поделиться с вами простым упражнением, которое поможет улучшить контакт с собой. Займите удобное положение и постарайтесь расслабиться. Затем мысленно задайте себе вопросы, написанные на иллюстрации и позвольте своим мыслям свободно течь, не оценивая их. 💡Со временем это упражнение поможет вам научиться замечать свои эмоции и мысли, а также слушать свое тело. Попробуйте его и поделитесь своим опытом в комментариях 👇

ТЕХНИКА 5-4-3-2-1 Хочу поделиться с вами одной из эффективных психотерапевтических техник, которая помогает снизить тревогу и справиться с панической атакой. Когда мы переживаем или волнуемся из-за чего-то наш мозг фокусирует внимание на проблемной ситуации. Прокручивая негативные мысли, как заевшую пластинку. И чем больше мы об этом думаем, тем хуже наша способность найти верное решение. Поэтому в таких ситуациях необходимо снизить дискомфорт с помощью ухода от мыслей, которые не меняют ситуацию. Вот только не всегда удается просто перестать думать об этом. Это как заставить человека не думать о белой обезьяне (признавайтесь образ появился в голове?). Чтобы максимально быстро снизить дискомфорт и переключить внимание, вы можете воспользоваться техникой 5-4-3-2-1. ИНСТРУКЦИЯ 5️⃣ Найдите и обратите внимание на ПЯТЬ «вещей», которые видите вокруг себя. Например: дерево, скамейка, светофор, вывеска, собака. Потратьте какое-то время, чтобы изучить то, что вы видите вокруг вас во всех мельчайших деталях. 4️⃣ Найдите и потрогайте ЧЕТЫРЕ «вещи», которые видите вокруг себя. Например: волосы, телефон, одежда, часы. Не торопитесь с процессом. Проведите какое-то время, сосредотачиваясь на каждом ощущении. 3️⃣ Найдите и обратите внимание на ТРИ «вещи», которые вы можете слышать. Например: шум машин, звук разговора, пение птиц. Внимательно слушайте. Какие звуки вы можете услышать и на чём сосредоточиться? 2️⃣ Почувствуйте и обратите внимание на ДВА запаха. Например: запах кофе, любимый парфюм, запах дождя, скошенной травы и пр. Уловить запахи может быть немного сложнее. Найдите то, на чем вы можете сосредоточиться. 1️⃣ Найдете и обратите внимание на ОДНУ вещь, которую вы можете попробовать. Например: мятная конфета, кофе, шоколад, яблоко и пр. Сфокусируйте внимание на том, какие вкусовые ощущения возникают, как меняется текстура, плотность и пр. Сосредоточьтесь на том, что вы пробуете, и на ощущениях во рту. ☝️🧐 При необходимости повторите упражнение до состояния спокойствия. 🤓 Я сделала для вас памятку, которую вы можете сохранить на телефон, чтобы ничего не забыть!

🎓 Если вы хотите узнать о работе эмоциональной системы и выяснить как мы выражаем свои чувства, могу рекомендовать книгу Пола Экмана “Психология эмоций”. Он является одним из ведущих экспертов в области исследования эмоций. 💡 Данная книга будет полезна и интересна всем, кто хочет разобраться в человеческих эмоциях. Написана просто и увлекательно. В ней вы найдете множество интересных фактов и случаев из жизни с практическими рекомендациями. 🤓 Кстати, в тесте на определение эмоций представлены фотографии дочери Пола Экмана, которые я позаимствовала из книги. Проверить свои знания и пройти тест вы можете по ссылке в ВК. 💡 Если вас заинтересовала данная книга, дайте знать в комментариях или личных сообщениях. И мы поможем вам с приобретением 👇 😉

Небольшое напоминание о некоторых ошибках мышления, с которыми мы периодически сталкиваемся. Будьте внимательны и не попадайте в эти ловушки! 🤓

СИНДРОМ САМОЗВАНЦА Вы когда-нибудь чувствовали себя обманщиком, несмотря на свое образование и достижения? Или, может быть, испытывали страх, что не сможете соответствовать ожиданиям окружающих? 💡 Если да, то вы столкнулись с синдромом самозванца. 🧩  Что это такое? Синдром самозванца - это психологическая модель, при которой человек сомневается в своих навыках, талантах и достижениях. Несмотря на доказательства своей состоятельности, люди, подверженные синдрому, продолжают быть уверенными в том, что они — обманщики, не заслуживающие успеха, которого достигли. Чаще всего они объясняют свои достижения удачей, попаданием в нужное место и время или введением других в заблуждение. Создав образ более умного и компетентного человека, чем есть на самом деле. ❗️Это может привести к повышению тревоги, стрессу и неуверенности в себе, а также негативно сказаться на личной и профессиональной жизни. Данный синдром является противоположностью эффекта Даннинга-Крюгера, о котором я рассказывала в прошлый раз. Узнать об этом эффекте вы можете, нажав на ссылку 👆 🧩 Как проявляется? Существует множество различных симптомов. Я расскажу о некоторых из них: 🔸 Сомнение в себе и негативный внутренний диалог 🔸 Страх провала и критики 🔸 Перфекционизм и переработка 🔸 Трудности в принятии комплиментов или признания 🔸 Сравнение себя с другими и чувство неполноценности 🔸 Избегание трудностей и возможностей для роста и пр. Согласно психологическому исследованию, проведенному в 1980-х годах, двое из пяти успешных людей считали себя обманщиками. А по результатам других исследований 70% людей время от времени чувствуют себя самозванцами. 🧩 Яркими примерами людей с синдром самозванца являются: 🔸 Сценарист Чак Лорри — Создатель ситкома: «Теория большого взрыва». 🔸 Писатель Нил Гейман — Автор множества успешных произведений, получивших премии и экранизации: «Звездная пыль», «Американские боги», «Благие знамения». 🔸 Актриса Эмма Уотсон — получившая мировую известность, сыграв роль Гермионы Грейнджер в фильмах о Гарри Поттере. 🔸 Даже Альберт Эйнштейн страдал синдромом самозванца. За месяц до смерти он признался своему другу: «Подчёркнутое уважение, которым окружено дело моей жизни, заставляет меня чувствовать себя не в своей тарелке. Я невольно ощущаю себя мошенником». 🧩 Преодоление синдрома самозванца Вот некоторые рекомендации, которые могут помочь в преодолении синдрома самозванца: ✅ Признайте и осознайте свои достижения и успехи. ✅ Боритесь с негативным внутренним диалогом и замените его позитивными утверждениями. ✅ Примите незавершенность и запомните, что ошибки - это нормальная часть процесса обучения и работы. ✅ Обращайтесь за поддержкой к близким, семье, терапевту или окружающим. ✅ Устанавливайте реалистичные цели и сосредотачивайтесь на прогрессе, а не на совершенстве. Синдром самозванца - это распространенное явление, которое может влиять на любого, независимо от его достижений или квалификации. Однако важно вовремя увидеть симптомы и начать шаги для его преодоления. Следуя рекомендациям, вы сможете справиться с синдромом самозванца и реализовать весь свой потенциал.

Как считаете с какой ошибкой мышления столкнулся мышонок? Поделитесь в комментариях 👇

ЭФФЕКТ ДАННИНГА-КРЮГЕРА 🧩 Что это такое? Это когнитивное искажение, при котором человек не может объективно оценить свои знания и умения. Подверженные данному эффекту люди считают себя гораздо умнее, чем они есть на самом деле. Другими словами: 💡ЧЕМ УЖЕ КРУГОЗОР, ТЕМ ШИРЕ ОН КАЖЕТСЯ. Такое название эффект получил в честь социальных психологов из Корнельского университета — Дэвида Даннинга и Джастина Крюгера. 🧩 Как проявляется? Люди с низким уровнем компетенции в какой-то области часто переоценивают свои знания. Это происходит из-за отсутствия понимания, насколько ограничены их осведомленность, навыки и опыт в этой области. Пример 1: Водители. Начинающие автолюбители часто считают себя лучше других и не требуют от себя слишком многого. Они могут не соблюдать правила дорожного движения и совершать опасные маневры, так как считают, что прекрасно контролируют ситуацию на дороге. Однако такой оптимизм часто приводит к авариям. Пример 2: Студенты. Обладая недостаточным уровнем знаний в какой-то области, некоторые студенты могут считать, что они все знают и не нуждаются в дополнительной информации или дальнейшей учебе. В этом случае они могут не задают вопросы на занятиях и не участвуют в дискуссиях, тем самым ограничивая свое дальнейшее развитие в этой области. Обратной стороной эффекта Даннинга-Крюгера является "Синдром самозванца". В этом случае человек недооценивает свои знания и умения, несмотря на высокий уровень компетенции. Люди, подверженные данному синдрому, могут считать, что их знания и умения очевидны и доступны для всех, что также негативно сказывается на работе и в быту. 🧩 Что делать? Чтобы избежать попадания в когнитивную ловушку эффекта Даннинга-Крюгера обратите внимание на следующие рекомендации: 1️⃣ Получайте обратную связь ✅ Попросите своих коллег или друзей оценить вашу работу или задачу. Их мнение может помочь вам обратить внимание на свои сильные и слабые стороны, а также увидеть проблемы, которые вы могли не заметить. ✅ Не стесняйтесь советоваться с людьми, которые лучше разбираются в той области, где вы хотите развиваться. Они могут предостеречь от банальных ошибок и поделиться своим опытом. 2️⃣ Обучайтесь у экспертов ✅ Найдите наставника или преподавателя, который сможет помочь вам развиваться и улучшать свои навыки. ✅ Изучайте его подходы и методы работы. ✅ Используйте опыт наставника, чтобы развиваться и достигать своих целей. 3️⃣ Будьте критичны к своим знаниям и умениям ✅ Не стесняйтесь признавать свои слабости и ошибки. ✅ В любой деятельности есть место для роста и улучшения своих навыков. ✅ Постоянно изучайте новые темы и подходы, а также не упускайте возможности для улучшения своей компетенции. 4️⃣ Будьте объективны по отношению к себе ✅ Составьте список своих сильных и слабых сторон в той области, которая вас интересует. ✅ Обратитесь к другим за помощью в оценке своих знаний и умений. ☝️ Это поможет вам понять, где вы находитесь сейчас и что нужно сделать, чтобы достичь своих целей. 5️⃣ Не переоценивайте свои достижения ✅ Когда мы добиваемся какого-то успеха, мы часто склонны переоценивать свои достижения. ✅ Не забывайте о том, что достижения - это не конечная точка, а лишь этап на пути к цели. ✅ Важно не останавливаться на достигнутом, а стремиться к новым высотам. 6️⃣ Учитесь на своих ошибках ✅ Важно понимать, что ошибки — это возможность для роста и улучшения. ✅ Анализируйте свои неудачи, выясните, что пошло не так и что можно сделать лучше в следующий раз. ✅ Это поможет вам получить новый опыт и стать более компетентным в своей области. Эффект Даннинга-Крюгера является хорошим примером субъективного понимания мира каждым из нас. Знание об этом явлении послужит напоминанием о важности критичной оценки себя и своей компетенции. Главное не перестарайтесь! 🤓 А вы сталкивались с данным эффектом в работе или повседневной жизни? Поделитесь примерами в комментариях 👇

Вот так выглядит отсутствие психологической безопасности👇

Психологическая поддержка: СЛЁЗЫ Плач — это реакция, позволяющая выразить человеку переполняющие его эмоции. Каждый плакал хотя бы раз в жизни, и, как правило, слёзы приносили значительное облегчение. Любую трагедию или потерю человек должен пережить. Это значит принять произошедшее и выстроить новые отношения с миром. Процесс переживания горя занимает какое-то время, и это бывает непросто для человека. Слёзы, грусть, печаль и размышления о произошедшем говорят о том, что процесс переживания начался. И это самая лучшая реакция. ПОМНИТЕ❗️ При сдерживании слёз не происходит эмоциональной разрядки, что может нанести вред психическому и физическому здоровью. 🧩 ПОМОЩЬ ПОСТРАДАВШЕМУ ✅ Нужно дать реакции состояться. ✅ Постарайтесь выразить человеку свою поддержку и сочувствие. Не обязательно что-то говорить. Вы можете сесть рядом, держать за руку, обнять и пр. В зависимости от степени близости с этим человеком. ✅ Дайте ему возможность говорить о своих чувствах. ✅ Если реакция плача затянулась и слёзы не приносят облегчение - предложите человеку стакан воды. Это позволит немного переключиться и не допустить обезвоживания. ✅ Предложите сконцентрироваться на глубоком и ровном дыхании (можно использовать любое из представленных 👉упражнений 👈 ). ✅ Вместе с ним займитесь каким-нибудь простым делом. 🧩 ПОМОЩЬ СЕБЕ ✅ Дайте себе возможность выразить свои чувства и выплакаться, пока не станет легче. ✅ Если вы чувствуете, что слёзы не приносят облегчения и нужно успокоиться, выпейте стакан воды. ✅ Концентрируйтесь на дыхании. Оно должно быть медленным, но не очень глубоким. 🧩 НЕДОПУСТИМЫЕ ДЕЙСТВИЯ ❌ Не стоит считать слёзы проявлением слабости. Это ошибочное мнение. ❌ Не пытайтесь остановить эту реакцию или успокоить человека. ❌ Избегайте обесценивания эмоций и реакций человека фразами: «это все ерунда», «возьми себя в руки», «будь сильным» и пр. Кто-то справляется самостоятельно, кому-то может потребоваться помощь окружающих или специалиста. В этом нет ничего постыдного или неудобного.

Психологическая поддержка: ТРЕВОГА Состояние тревоги отличается от страха тем, что при страхе человек боится чего-то конкретного (поездок на метро, болезни, высоты и пр.), а при тревоге человек не знает, чего он конкретно боится. Источником тревоги часто является недостаток информации и состояние неопределенности, которое характерно для любой экстремальной ситуации. 💡Состояние тревоги может длиться долго, лишая сил и энергии. В таком состоянии очень сложно отдыхать и заниматься какой-либо деятельностью. 🧩 ПОМОЩЬ ПОСТРАДАВШЕМУ ✅ При тревожной реакции очень важно попытаться “разговорить” человека и понять, что именно его тревожит. ☝️Если человек осознает источник тревоги, то она трансформируется в страх. А со страхом справиться проще, чем с тревогой. ✅ Если тревога возникла из-за недостатка информации о происходящих событиях, то необходимо проанализировать, где и когда можно узнать недостающую информацию и составить план действий. ✅ Предложите человеку сделать несколько активных движений или физических упражнений, чтобы снять напряжение. ✅ Если есть возможность, то привлечь человека в продуктивную деятельность, связанную с происходящими событиями. ☝️Когда человеком овладевает тревога, он не может расслабиться. В этот момент напряжены мышцы, а в голове крутятся одни и те же мысли, которые только усиливают тревогу. 🧩 ПОМОЩЬ СЕБЕ ✅ Описанные выше приемы также можно использовать для помощи самому себе. 🧩 НЕДОПУСТИМЫЕ ДЕЙСТВИЯ ❌ Не оставляйте человека в тревожном состоянии одного. ❌ Не обесценивайтесь его переживания. ❌ Откажитесь от переубеждения и фраз вроде: “Тебе незачем тревожиться”, “Все будет хорошо” и пр. Особенно если есть причина для тревоги. ❌ Не скрывайте правду о ситуации или плохих новостях, даже если это может расстроить человека. ПОМНИТЕ❗️ Отсутствие информации только усиливает состояние тревоги.