Фитнес про здоровье | Питание | Пилатес с Ольгой

Важно работать со всем телом. Следить за подвижностью суставов: таз, колени, голеностопы, локти. Работать с фасциальными соединениями, которые обволакивают наши мышцы. Если они недостаточно наполнены влагой - сковывают работу мышцы. Ну и дальше по анатомической цепочке. Для достижения результатов в силовых тренировках существуют определенные законы и принципы. Один из них, и самый важный - развитие подвижности суставов. Мобильность суставов помогает избежать растяжений и боли в суставах, а также предотвратить травмы, вызванные чрезмерным напряжением. Всем спортсменам (и не только) в особенности начинающим, следует уделять особое внимание развитию подвижности суставов. Существует два хороших способа увеличения гибкости суставов: растяжка с участием партнера и нервно-мышечный способ восстановления ощущения положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве (МФР) Миофасциальный релиз способствует повышению гибкости мышц и подвижности суставов и оказывает положительное воздействие на спортивные достижение и на качество жизни в целом.

ТБС (тазобедренные суставы) Подвижность нашего таза закладывается в детстве и после 5ти лет он становится все менее податлив. Отсюда следует, что лучшее развитие - естественные движения, но при этом ,желательно, с минимальными травмами. Все мы в детстве приземлялись на папу(катаясь на коньках, например) Так травма копчика, может привести к сколиозу. По цепочке все уходит в грудной отдел. Отсюда зажатости и сбой работы тазовой и грудной диафрагм. Отечность ног может быть связана с гиперлордозом, когда таз наклонен вперед. И это можно поправить с помощью техник МФР, через работу со стопами и дыханием. Нарушение работы тазобедренных суставов ведет к: ❗️перенапряжению в пояснице ❗️проблемам с тазовым дном ❗️перекосам в тазу, которые могу влиять на течение родов ❗️плохо работают мышцы кора ❗️сложно подключить мышцы ягодиц в работу При этом строение таза у всех разное. И некоторые перекосы могут быть нормой для конкретного человнка. 🟢 И хорошая новость в том, что тазобедренными суставами можно и нужно работать)

Это массажная техника, которая помогает улучшить подвижность, снизить, или снять боль МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ (МФР) «мио» - мышца «фасция» - соединительная ткань «релиз» - высвобождение Это массажная техника, которая помогает улучшить подвижность, снизить, или снять боль в определенных участках тела, расслабить напряженные мышцы и зажатые участки соединительной ткани с использованием роликов, мячей, триггерных тростей и эспандеров. ⠀ ⚪️ Фасция. Она покрывает ваши органы, сосуды, а также мышцы. Фасциальная сеть представляет собой единую непрерывную структуру всего тела и является вашим вторым скелетом. ⠀ 🔴 Триггерная точка. Это область поврежденного участка мышцы, в котором она сокращена и не функциональна. В итоге, в определенных зонах мышцы скапливается излишнее напряжение, ухудшается микроциркуляция, волокна мышц воспаляются и утолщаются с образованием узлов. Растяжка таким мышцам не поможет. ⠀ Основные причины возникновения триггерных точек: 🔹Перенапряжение мышц вследствие неправильной осанки или продолжительной статической нагрузки, 🔹Систематические, однотипные действия, 🔹Травмы – ушиб, удар, переломы или порезы, 🔹Неврология, 🔹Переохлаждение, 🔹Неправильное положение во время сна. ⠀ Чем поможет МФР? 💚 улучшение гибкости и снижение вероятности травм, 💚 снятие болевых ощущений и чувства скованности, 💚 ускорение восстановления после тренировок, 💚 улучшение кровообращения и питания в тканях, 💚 лучшее включение мышц на тренировке, 💚 снижение уровня стресса и усталости. ⠀ Почему стретчинга не достаточно? Растяжка удлиняет мышечное волокно и сухожилия, но не изменяет вязкость гиалуроновой кислоты в области триггерной точки. МФР выполняется путём сдавливания мягких тканей. Это приводит к выводу продуктов застоя и метаболита с данного места, а после ослабления возникает усиленный приток крови. В фасции наблюдается увеличение выработки гиалуроновой кислоты.

Сохраняй рецепт полезного и простого белкового салата, который отлично подойдет на обед или ужин🌱 ⠀ Ингредиенты: - салат айсберг - кукуруза - огурец - куриное филе (можно замариновать, чуть прожарить на сухой сковороде) - лук - тертый сыр (у меня Костромской легкий 9%) ⠀ Соус: - 2 ст.л. сметаны 10% - 0,5 ч.л. горчицы - приправа сухой чеснок - соль (использую арахисовую) ⠀ Все смешиваем и поливаем соусом салат, приятного аппетита 💋

Растяжка, стретчинг – это комплекс упражнений, целью которых является контролируемое растягивание связок, мышц и сухожилий для увеличения амплитуды движений и снятия зажимов. С помощью растяжки усиливается кровообращение в малом тазу, что способствует улучшению женского здоровья. Ускоряется обмен веществ, в результате чего происходит сжигание лишнего жира. Мышцы не увеличиваются в объеме, укрепляются и приобретают привлекательную форму. При правильном подходе растяжка помогает спортсменам разогревать мышцы перед интенсивными занятиями, чтобы повышать их эффективность. Стретчинг после силовой тренировки, напротив, позволяет снять мышечное напряжение и остановить сокращение волокон, что способствует скорейшему восстановлению организма. Упражнения на растяжку можно делать в любое время — как утром, так и вечером, главное — это желание и хорошее самочувствие. Легкую растяжку можно включить в утренний ритуал пробуждения — для бодрости и перед сном — чтобы снять усталость.

Тазовое дно + работа с дыханием Тазовое дно — это «гамак» из мышц, который находится в тазу. Главная задача этого «гамака» поддерживать органы малого таза. Работа с ТД поможет в случаях:  ⁃ регулярных запорах, недержании  ⁃ геморрое  ⁃ напряжение/боль во время близости  ⁃ выпирающий живот  ⁃ опущение органов малого таза (мочевой пузырь, матка, прямая кишка)  ⁃ частые циститы и молочницы могут быть связаны с некорректной работой мышц ТД  ⁃ боли в пояснице и крестце  ⁃ проблемы с опорно-двигательным аппаратом Ослабляет тазовое дно:  ⁃ беременность и роды  ⁃ профессиональный спорт (без дополнительной работы с МТД)  ⁃ малоподвижный/сидячий образ жизни  ⁃ регулярный подъём тяжестей ( мамы в декрете)  ⁃ при неправильном паттерне дыхания  ⁃ изменения гормонального уровня во время менопаузы  ⁃ хирургические операции в области таза  ⁃ естественное старение и отсутствие активности