Психология со здравым смыслом

Один из приёмов, который я часто использую в работе с эмигрантами, — это «Карта идентичности: там – здесь – я» 🧭 Он особенно помогает, когда звучит: «Я как будто потерял себя» «Там я был другим» «Здесь я никто»  📌 Как мы работаем Я предлагаю разделить лист на три колонки. 1️⃣ «Я там» Кто я был в прежней стране? Какие роли занимал? Какой был статус? Какие достижения, связи, привычные способы действовать? Важно — без идеализации. Конкретно. 2️⃣ «Я здесь» Кто я сейчас? Что утрачено? Что появилось? Какие новые качества формируются — даже если через напряжение? 3️⃣ «Я вне географии» 🌱 Что во мне остаётся неизменным? Ценности. Темперамент. Способ мыслить. Глубинные реакции. То, что не зависит от страны. Чаще всего первые две колонки полны контраста и боли. Но третья неожиданно становится опорой. Человек начинает видеть: я не обнулился. Я изменился контекстно — но не исчез как личность.  🎯 Зачем это нужно 🔹Эмиграция создаёт ощущение разрыва: «там» и «здесь» как будто несовместимы. Этот приём помогает восстановить непрерывность. 🔹Мы не выбираем одну часть и не отрицаем другую. Мы интегрируем. 🔹Когда «там» и «здесь» соединяются через «я», тревога снижается. Появляется чувство целостности и устойчивости. Простой инструмент. Но он возвращает самое важное — ощущение себя.

Отрицание и поиск новой идентичности ... С точки зрения психологии отрицание своей культуры в эмиграции — явление изученное и вполне объяснимое. Когда человек уезжает, он оказывается в ситуации повышенной уязвимости: новый язык, другой социальный статус, отсутствие привычных связей. Возникает естественное стремление быстрее встроиться в новую среду. И тогда включается одна из стратегий адаптации — дистанцирование от прежней культуры. Эту динамику подробно описал канадский психолог Джон Берри в 1980–1990-е годы в рамках теории аккультурации. Он выделил четыре стратегии: * Ассимиляция — отказ от своей культуры ради принятия новой; * Интеграция — сохранение своей культуры при одновременном включении в новую; * Сепарация — сохранение своей культуры при дистанцировании от новой; * Маргинализация — утрата связи с обеими культурами. В своей практике я встречаю первые три стратегии регулярно, представители последней просто не обращаются ко мне) Исследования Берри (1997, 2005) показали, что наиболее устойчивой стратегией является интеграция. Однако на первых этапах эмиграции многие выбирают ассимиляцию — потому что психике кажется: «Если я стану как они, мне будет безопаснее». Почему ещё возникает отрицание своей страны? 1. Снижение внутреннего конфликта.   Когда ценности двух культур расходятся, возникает напряжение. Проще обесценить «своё», чем жить в состоянии постоянного диссонанса. 2. Стыд и снижение статуса.   Если человек сталкивается с предвзятостью или ощущает социальное обесценивание, может возникнуть стыд за происхождение. Отрицание становится защитой самооценки. 3. Иллюзия нового старта.   Переезд часто воспринимается как возможность «переписать себя». Прошлая идентичность начинает восприниматься как помеха. Жёсткий разрыв с родной культурой редко повышает устойчивость. Наоборот, сохранение культурной идентичности в сочетании с освоением новой среды обеспечивает более высокий уровень психологического благополучия. Об этом можно почитать в работах Бёхнера и Фёрнхэма (2001), а также в более поздних исследованиях бикультуральной идентичности (Nguyen & Benet-Martínez, 2013) Отрицание своей страны — это не про нелюбовь и не про неблагодарность. Чаще это способ справиться со стрессом и быстрее адаптироваться. Но зрелая адаптация начинается тогда, когда «там» и «здесь» перестают конкурировать и становятся частями одной личной истории. Есть одна простая метафора. Роза остаётся розой в любой стране. Зрелая адаптация — это не отказ от своей природы. Это умение цвести в другом климате, не обесценивая собственные корни.

Об эмиграции ... Ко мне часто приходят люди, которые живут между странами 🌍 Сначала один клиент. Потом — его друг или знакомый. Потом — «мне вас рекомендовали». И так постепенно формируется целая цепочка 🤝 У меня действительно много клиентов-эмигрантов. Людей, которые уехали — в Европу, Азию, Канаду, на Ближний Восток ✈️ И почти у всех схожий внутренний фон: — ощущение, что прежняя жизнь осталась «там» 🧳 — тревога без видимой причины 😶‍🌫️ — потеря привычных ролей — растерянность: «я вроде всё сделал правильно, но почему так пусто / плохо / невыносимо / одиноко?» С точки зрения психологии это закономерно. Исследования показывают: переезд усиливает уязвимость к тревожным и депрессивным состояниям, особенно в первые годы адаптации. Меняется не только среда — меняется структура социальной поддержки, статус, ощущение принадлежности. А вместе с этим — самоощущение. Человек теряет привычные «зеркала» — коллег, друзей, язык, культурный контекст. И вдруг обнаруживает, что многие опоры были внешними 🪞 В терапии мы не «учим адаптироваться». Мы работаем глубже: • что во мне устойчиво вне географии: • какие роли были навязаны, а какие действительно мои; • как собрать идентичность заново — без обнуления/отрицания/очернения прошлого; • как перестать жить в режиме выживания и начать жить в режиме выбора. Понимание того, что происходит с психикой в эмиграции, само по себе снижает тревогу. Когда прошлое не отрезано, а встроено в новую жизнь, появляется чувство целостности. «Там» и «здесь» перестают конфликтовать — это становится одной историей 📖 А если есть пространство, где можно честно говорить о стыде, злости, одиночестве — без необходимости быть сильным, — эмиграция перестаёт быть кризисом и становится этапом роста 🌱

Прием "наполнение времени" ... Постепенно выздоравливаю. Появились силы спокойно готовиться к сессиям. Перечитываю протоколы прошлых встреч, планирую будущие. И наткнулась на приём, который особенно люблю использовать, когда клиент говорит: «Годы пролетели». «Я ничего не успел». «Всё прошло слишком быстро». Обычно это не про скорость. Это про ощущение пустоты. Тогда мы начинаем «заполнять время». Берём период — год, три, пять — и начинаем распаковывать: Где вы были? Кто был рядом? Что пережили? Что удивляло? Что радовало? Что было грустным? Что далось трудно? Чему научились? От чего пришлось отказаться? Сначала звучит: «Да ничего особенного. Я толком не помню». А потом постепенно проявляется реальная плотность жизни — события, решения, утраты, рост. И вдруг оказывается, что время не было пустым. Оно было не присвоенным. Когда человек видит, сколько он прожил и выдержал, появляется уважение к себе. И исчезает ощущение, что жизнь «пролетела мимо». Иногда не нужно замедлять время. Нужно просто вернуть ему объём и смысл.

Когда «взять себя в руки» перестаёт работать «Со мной что-то не так» — так обычно начинается тревога. И сразу хочется её убрать. Человек берет себя в руки. Терпит. Контролирует. Но есть нюанс: «Взять себя в руки» — самый популярный способ не услышать себя. Контроль даёт тишину на время. Понимание — даёт изменения. Тревога — не поломка и не слабость. Это сигнал, что ресурс закончился. Пока звучит «со мной что-то не так», состояние будет возвращаться. Работа с собой начинается не с подавления, а с вопроса: Что именно сейчас усиливает моё напряжение? Не чтобы срочно исправить. А чтобы понять себя. #тревога

Про страх морщин и старения Я ловлю себя на том, что моё старение перестало быть для меня абстрактной темой. Долгое время внешний моложавый вид был результатом удачного сочетания: подарок природы, правильный образ жизни, регулярные походы к косметологу. Лучики в уголках глаз мне даже нравились — это следы улыбок. А вот межбровка (женщины поймут) делает лицо злым, поэтому — долой. Старение не пугает меня. Скорее, время от времени напоминает о себе — в те моменты, когда взгляд задерживается на отражении дольше обычного. В такие минуты я говорю себе: «Хочу стареть красиво». Некоторым женщинам это действительно удаётся. Актриса Элизабет Макговерн в молодости была безупречной — и почти пустой. Со временем в её лице появились линии, асимметрия, следы прожитого. И именно тогда в нём возникла глубина. Не ухоженность, а нечто другое — менее уловимое, но гораздо более ценное. Чтобы так стареть, женщине нужна большая мудрость и смелость. Страх морщин редко бывает про внешность. Он про страх стать незаметной. Нежеланной. Неактуальной. Поэтому борьба идёт не с кожей, а с ощущением, что «моё время прошло». И тогда лицо начинают стирать — не ради красоты, а ради иллюзии остановки. Но лицо без возраста всегда беднее лица с историей. Морщины — это не всегда про старение. Иногда это про прожитость. Про смех, который повторялся. Про боль, которая была вынесена. И иногда хочется просто остановиться и спросить себя: где для меня проходит граница между заботой о себе и страхом возраста — и по какую сторону я сейчас? #личное

Когда прошлое становится больше будущего. (размышления о страхе, которые поймут не все). Недавно я поймала себя на странном ощущении. Не тревоге — нет, это было бы слишком просто. И не страхе в привычном смысле, когда холодеет спина и учащается пульс. Скорее, это было тихое, настойчивое знание: времени мало. Не «может быть», не «когда-нибудь», а уже сейчас — мало. Это ощущение пришло без предупреждения. Не в минуту беды, а в самый обыденный момент. Смотрела, как закипает чайник — и вдруг ясно поняла: вот это и есть жизнь. Не генеральная репетиция, не черновик, не разогрев. А она сама. И она, зараза такая, стремительно утекает. Я знаю, конечно, что страх скоротечности — штука банальная. Про него написаны тома, спеты арии, сняты бесчисленные фильмы. «Memento mori», «vanitas vanitatum», песочные часы, черепа на натюрмортах. Всё это человечество повторяет уже пару тысяч лет с упорством, достойным лучшего применения. Но знание — одно, а внезапное личное узнавание — совсем другое. В молодости времени много. Оно лежит впереди плотным массивом, как нетронутый лес. Можно плутать, возвращаться, выбирать не ту тропинку — ничего страшного, всё исправимо. Даже ошибки кажутся инвестициями: авось потом пригодится. Тогда и смерть — абстрактное понятие, почти литературное. С кем-то происходит, но не со мной. Потом что-то меняется. Не резко, а как то обыденно. Просто в один момент обнаруживаешь, что прошлое стало больше будущего. Что воспоминаний уже накопилось столько, что они начали конкурировать с планами. И что фраза «когда-нибудь» стала подозрительно короткой. Страх скоротечности жизни — не про смерть. Он про другое. Про то, что не всё успеется. Не все книги будут прочитаны. Не все разговоры состоятся. Не всем людям скажешь то, что следовало бы сказать. А некоторые «потом» так и не наступят. Это, кстати, очень тихий страх. Он не кричит. Он шепчет. Он не мешает работать, есть, смеяться. Он просто присутствует где-то на фоне, как лёгкий шум в ушах. И чем старше становишься, тем отчетливее этот шум. С точки зрения биологии всё понятно. Наш внутренний хронометр не дурак. Он умеет считать. Гормоны, нейромедиаторы — все они потихоньку перенастраиваются. Организм перестаёт тратить энергию на иллюзию бесконечности. Экономит. Становится практичнее, трезвее, иногда — мудрее. Но психология тут важнее физиологии. Потому что страх скоротечности — это не про конец, а про ценность. Он появляется тогда, когда начинаешь понимать, что жизнь — не склад, а витрина. И место на ней ограничено. Я видела людей, которые пытались от этого страха избавиться. Убегали в суету, в бесконечные проекты, в новости, в шум. Некоторые — в духовность, некоторые — в цинизм, некоторые — в молодящихся любовников и вечные «перезапуски». Всё это, по большому счёту, разные формы одного и того же отрицания: «нет-нет, подождите, я ещё не всё». Но есть и другой путь. Более сложный и куда менее эффектный. Принять этот страх как напоминание, а не как угрозу. Как внутренний метроном, который отстукивает: сейчас. сейчас. сейчас. Когда страх скоротечности становится выносимым, меняется оптика. Исчезает желание всё время куда-то спешить, но появляется желание не промахнуться. Не количеством, а точностью. Не больше, а честнее. Не быстрее, а внимательнее. И вдруг оказывается, что этот страх — не враг. Он — редактор. Он безжалостно вычеркивает лишнее. Он не даёт тратить время на чужие ожидания, на бессмысленные игры, на суету ради суеты. Он делает жизнь компактнее, плотнее, насыщеннее. Да, иногда он больно колет. Особенно ночью. Особенно когда вспоминаешь кого-то, кого уже нельзя позвонить. Но, как ни странно, именно в эти моменты жизнь ощущается особенно настоящей. Я не хотел бы избавиться от этого страха. Совсем нет. Жить, не чувствуя, что время утекает, — значит жить невпопад. Как играть музыку без ритма. Пусть он будет. Пусть напоминает. Пусть слегка мешает. Это плата за осознанность. Не троньте мой страх скоротечности. Он делает каждую минуту — минутой.

Про тело, стресс и первоклассинков ... Тело вообще устроено довольно просто. На уровне физиологии оно знает одну базовую схему: стимул — реакция. Пришёл стресс — нужно напрячься, убежать, встряхнуться, выдохнуть и вернуться в покой. Но взрослый человек часто делает иначе. Очень собранно и социально приемлемо. Замирает. Улыбается. Держит лицо. Делает вид, что «ничего страшного».😎 И в этот момент возникает тихий, почти риторический вопрос: куда девается напряжение, если телу запретили отреагировать? Дети в этом смысле гораздо честнее. Они успокаиваются быстрее не потому, что осознаннее или «лучше регулируются». А потому что выпускают стресс телом — плачут, топают, трясутся, дышат шумно. Делают ровно то, для чего тело и придумано. 🤪 Если у Вас была счастливая или пугающая возможность понаблюдать за первоклассниками в школе - вы увидите, как быстро и умело они справляются со стрессом. Жаль, что мы обычно отучаемся от этого довольно рано. И потом годами ищем сложные объяснения тому, что на самом деле очень просто. Иногда после неприятного разговора, давления или крика достаточно не анализа и не разговоров «с собой», а короткого телесного выхода. Пройтись быстрым шагом пару минут. Спокойно, без рывков присесть несколько раз. Немного потрясти кистями и плечами — так, как тело само просит. Если после этого становится легче, в этом нет никакой магии. Это не про силу воли и не про духовные практики. Это обычная физиология, о которой мы слишком часто забываем. …Так что иногда полезно учиться у детей. Не их словам и рассуждениям, а тому, как они умеют реагировать телом, не застревая. Плакать — и успокаиваться. Напрягаться — и отпускать. Без лишних объяснений и стыда за естественные реакции.

Как же хорошо просто присутствовать! Поймала себя на этом ощущении совершенно внезапно. В начале новогодних каникул появилась возможность снова выйти на видео-связь через блог. Обрадовалась, выложила кучу мелких роликов в сторис. А потом пришла мысль, что меня слишком много и вообще перестала снимать. И это дало интересные плоды. Меня будто отпустило… И накрыло теплой волной пресловутого «присутствия в моменте». Ничего не произошло, но внутри стало… ровнее. Я знаю, что это ощущение обычно появляется не «потому что всё хорошо» (в реальности у меня всё как раз наоборот), а потому что на секунду выключается режим выживания. Я замечала это ощущение у своих клиентов и уже хорошо научилась отслеживать у себя. Присутствие – это не про спокойствие, а скорее про возвращение управления. Когда долго живёшь в напряжении психика переключается на автомат: держать в голове список дел, просчитывать-продумывать диалоги и действия, не расслабляться, стимулировать себя, подгонять, чтобы быть на шаг впереди. Уверена, многие из Вас живут в подобном ритме! Этот режим полезен, когда есть много задач и часто действуешь в ситуации неопределённости. Но он имеет свою цену: жизнь начинает восприниматься как проект по достижению целей и предотвращению проблем. ❗️ И вот здесь основная ловушка, потому что даже прекрасные моменты начинают проходить мимо – тело здесь, а внимание всё время «там»: "Надо не забыть... Я обещала... Было бы хорошо... " Сижу под пальмами, а в голове весь этот бред. И вот «присутствие» накрыло! Счастье! Внимание вернулось в текущий момент, а мозг получил сигнал «ты ничего не можешь сделать, просто принимай как есть». Как же это хорошо. Редкий для меня опыт, если честно.

Отгремели. Отшумели. Прошли новогодние праздники. Именно так, прошли без особых ожиданий, грандиозных планов и прежнего энтузиазма. Шампанское, новогодний стол и фейерверки, конечно, никуда не делись. 🎄Но стол скромнее, круг людей уже, а залпы пиротехники, хоть и вызывали восторг, но в 00.15 минут наступившего года уже хотелось, чтобы всё это закончилось. Утомительно. И ассоциации в нынешнее время не хорошие. 😔 Сначала я подумала, что дело в возрасте, а молодежь празднует, как когда-то и мы сами. Но разговоры с этой самой молодёжью быстро вернули в реальность: дело не только в возрасте. Что-то изменилось глубже. Для Поколения Х (1965 – 1980) Новый год традиционно воспринимается как своеобразная точка перезагрузки сознания. Это новый рубеж с новыми возможностями. Когда можно подвести итоги прошедшего и, что самое главное, поставить себе новые цели на будущее. Вот эти цели для меня были очень важными. Мама в детстве просила нас на кануне нового года написать на листочках чего мы ждем и хотим достичь в наступающем году. Потом эти листочки сворачивались и опускались в традиционно купленный новый новогодний шар, который «магическим образом» помогал выполнять всё, что было задумано. У этой традиции есть невероятно глубокий психологический смысл. Но сейчас не об этом. Факт в том, что переходить рубеж и начинать с нуля в мире, где слишком много неопределенности, кажется не вдохновляющим, а рискованным.🥺 Постоянные и навязанные перемены - вызывают усталость от этих самых перемен, они истощают эмоционально. В таком состоянии даже позитивные изменения воспринимаются скептически. Воодушевление без реальных рычагов приводит к разочарованию. А чтобы не разочаровываться – можно не очаровываться! Простой рецепт, которому всё чаще следуют люди. Не хочу уходить в типичное для постов клише "о всплывании из глубин маркетинговых огоньков, распродаж, Ёлок и бубенцов". Вы сами все понимаете. Отряхиваем с себя мишуру и встречаем настоящий искренний праздник – Рождество. Какой-то он получается более честный. Тишина и спокойствие - это именно то, что особенно нужно. В целом мысль не закончена. Об этом можно еще подумать. Но пока зафиксирую её здесь. На фото наш "магический" новогодний шар этого года. 😃 Я продолжаю традицию.

"Рождество — праздник, который остаётся с нами на всю жизнь. Но как оно влияет на психику детей?" Семейное Рождество — это не только подарки и праздничный стол. Это время, когда дети чувствуют тепло, заботу и магию близости. Традиции, создаваемые в этот праздник, формируют у ребёнка важные эмоциональные якоря, которые влияют на его восприятие семьи и мира. 🔍 Что говорят эксперты: 1. Джон Готтман, исследователь семейных отношений, подчёркивает: "Совместные праздники укрепляют чувство принадлежности." Рождество, проведённое в кругу семьи, создаёт у ребёнка ощущение безопасности и значимости семейных связей. 2. Карл Витакер, семейный терапевт, говорил: "Праздничные ритуалы дают детям ощущение предсказуемости." Для ребёнка важно знать, что есть моменты, когда семья собирается вместе, и это становится островком стабильности в его жизни. 3. Брене Браун отмечала: "Традиции — это язык любви." Когда семья вместе украшает ёлку или готовит праздничный ужин, дети ощущают внимание и любовь родителей. Это укрепляет их уверенность в себе. 4. Лев Выготский подчеркивал важность ролевых игр в развитии ребёнка. В семейных рождественских ритуалах — например, в ожидании Санта-Клауса или чтении праздничных историй — дети учатся фантазировать и эмоционально развиваться. 5. Практика благодарности. Виктор Франкл писал: "Праздники учат видеть ценность в моменте." Обсуждение с ребёнком того, за что он благодарен в этом году, помогает формировать у него позитивное мировоззрение. 💡 Упражнение: Включите ребёнка в подготовку к Рождеству. Пусть он сделает свои украшения для ёлки или напишет письмо, за что благодарен в этом году. Такие действия делают праздник более осмысленным. Семейное Рождество — это не просто один день в году. Это возможность создать у ребёнка тёплые воспоминания и устойчивое ощущение любви, которое останется с ним на всю жизнь. 📌 А какие рождественские традиции есть в вашей семье? Делитесь в комментариях! #Рождество #СемейныеТрадиции #ДетиИРождество #ПсихологияПраздника #СемейноеТепло

"Новогодние традиции — это магия, которая объединяет. А какие ритуалы вдохновляли великих людей?" Новый год — это время, когда каждый создаёт свои особенные традиции. Для одних это семейные вечера, для других — работа над мечтами или осмысление прошлого года. Многие известные люди использовали этот праздник для восстановления сил и наполнения жизни смыслом. 🔍 Новогодние традиции известных людей: 1. Фёдор Достоевский проводил новогодние вечера в кругу семьи, обсуждая итоги уходящего года. Он верил, что праздники — это время глубоких разговоров, которые помогают лучше понять близких и себя. 2. Мария Кюри, легендарный учёный, использовала Новый год как возможность поставить перед собой новые цели. Её личной традицией было записывать в дневник задачи, которые она хотела достичь, и перечитывать их перед следующим праздником. 3. Чарльз Диккенс, автор "Рождественской песни", на Новый год устраивал благотворительные вечера, приглашая к себе тех, кто нуждался в поддержке. Для него это был способ вернуть людям веру в добро и любовь. 4. Махатма Ганди начинал Новый год с медитации и молитвы. Он верил, что первый день года задаёт тон всему последующему времени, поэтому старался наполнить его тишиной, благодарностью и миром. 5. Эрнест Хемингуэй любил проводить новогоднюю ночь за письмом самому себе. Он писал о том, за что благодарен, и о том, какие мечты хотел бы осуществить.  🔍 Что говорят эксперты? Виктор Франкл, известный психотерапевт, подчёркивал: "Традиции помогают нам сохранять связь с собой и другими." Новогодние ритуалы создают смысл и помогают видеть позитивное в прошлом и будущем. 💡 Упражнение: придумайте свою новогоднюю традицию — что-то, что будет делать этот праздник личным и значимым. Это может быть семейный фильм, прогулка под звёздами или запись желаний. Новогодние традиции — это возможность соединиться с собой, близкими и мечтами. Пусть они наполняют вас вдохновением и радостью! 📌 А какие новогодние традиции есть у вас? Делитесь в комментариях! #НовогодниеТрадиции #НовыйГод #ТрадицииИзвестныхЛюдей #НовогоднееВдохновение #СилаТрадиций