Нутрициолог Наташа Богданкевич

Как есть по тарелке: 5 лайфхаков для здорового питания каждый день Самый простой способ правильно питаться — есть по тарелке. Ничего не нужно считать и взвешивать! Вариаций здоровых тарелок масса (можно поискать по ключевым словам «гарвардская тарелка» или «канадская тарелка), но принципы везде одни и те же — разнообразие и умеренность Половина тарелки - это овощи и фрукты, четверть - белковые продукты и четверть - углеводы. Жиры участвуют как заправка к овощам и кашам (масло, сметана, йогурт), как часть белковых продуктов (рыба, мясо, яйца, сыр) или полезная добавка (орехи, семечки, авокадо) — чайная или столовая ложка (зависит от того, хотите ли похудеть) И вот теперь самое интересное — как же внедрить здоровую тарелку в свою жизнь на постоянной основе? 1. Составьте базовую продуктовую корзину
То есть небольшой список продуктов, которые вы любите и едите постоянно. Важно постоянно иметь дома продукты из списка - тогда всегда будет что-то полезное и не придется от голода перекусывать печеньками. При составлении продуктовой корзины помним про правило тарелки! Там должны быть все элементы - белки, жиры, углеводы, овощи и фрукты 2. Планируйте тарелку от овощей Это простой и действенный способ помнить про овощи. Просто начинайте с них! Это важно для получения необходимого количества клетчатки и достаточного количества витаминов без избытка калорий. А также овощи создают необходимый объем в желудке для ощущения сытости. 
3. Булочка — это тоже часть тарелки!
Если просто запретить себе сладкое, то держаться получается не всегда или не очень долго. Более действенный вариант на долгосрочной перспективе — есть любимое сладкое или выпечку умеренно. Хотите на завтрак круассан? Это будет углеводная часть тарелки, то есть хлеб и кашу откладываем. То же самое с куском пиццы или пельменями. Дополняем их овощами и уже получается сбалансированная тарелка! 4. Найдите свой размер тарелки — и ешьте до комфортного насыщения Кладите на тарелку всю еду за прием пищи — и не идите за добавкой. Если едите в ресторане, то выбирайте блюда, в которых будут и белки, и овощи, и полезные жиры, и углеводы. И мысленно ограничьтесь объёмом одной тарелки. Если хотите пасты, то разделите порцию с подругой и закажите вместе овощной салат. 5. Если хотите похудеть, то ешьте 80% от привычной порции Для похудения нужен дефицит калорий, то есть количество еды придётся сократить. Наша задача — равномерно уменьшить все части тарелки, сохраняя баланс. Конечно, если вы просто ограничите быстрые углеводы и жиры, то калорийность снизится сильнее, но жиры нужны для многих процессов в организме, а резкий отказ от сладкого может вызвать эмоциональную реакцию А у вас какие лайфхаки работают?

Недавно искала себе SPF на лето и нашла один очень интересный вариант. Причем российского производства! До недавнего времени, честно скажем, было мало приличных российских санскринов - либо текстура обещала желать много лучшего, либо сами фильтры. И вот в описании солнцезащитного крема бренда Phenomenon на сайте «Золотого яблока» обнаружились современные фотостабильные фильтры (в составе — Диметиламино Гидроксибензоил Гексил Бензоат, Этилгексил Триазон, Бис-Этилгексилоксифенол Метоксифенил Триазин и тд). Что значит «фотостабильные»? Они не разрушаются под действием УФ, реже вызывают аллергии и позволяют делать средства с более приятными текстурами. Заинтересовавшись маркой, я пошла читать про нее подробности. Узнала, что у бренда есть своя небольшая лаборатория, упаковки и компоненты закупают в России, Белоруссии, Китае и Турции. Главная фишка — экстракты грибов (вешенка, чага, шиитаки). В целом, это сейчас интересный тренд, по ключевым словам mushroom cosmetics много статей. В грибах много антиоксидантов, витаминов и полисахаридов, поэтому они хорошо себя показывают в антивозрастных и увлажняющих средствах. Сыворотки для лица у бренда тоже есть. У меня антивозрастная — стимулирует выработку коллагена, повышает упругость. Плюс в составе гиалуронка и натуральный увлажняющий фактор — в период солнечной активности (и кондиционеров!) очень важно. Текстура легкая, впитывается быстро. Сейчас в Золотом яблоке скидки (50% на все средства бренда Phenomenon) и еще подарок за покупку от 1800 руб - крем для рук

Творожные вафли: рецепт Ловите рецепт моих любимых творожных. Их можно есть и со сладким (варенье, ягоды, мед), и с соленым (рыба, страчателла, греческий йогурт, авокадо и тд). Взбиваем 1 яйцо со 1/2 -1 ст ложкой сахара (на даче взбиваю ручным миксером, а дома просто венчиком, потому что лень запускать большой планетарный). Добавляем 120 гр мягкого творога (я беру во вкусвилле рикотту или просто мягкий творог в баночках) и 1 стакан кефира или ряженки. Дальше к 1 стакану муки добавляем 2 чл разрыхлителя и добавляем к творожной смеси, перемешиваем и немного солим. По консистенции тесто должно чуть тянуться. Сын называет это «как слайм») так что если не тянется, то добавляем чуть муки Дальше выпекаем в вафельнице. Сыну нравятся помягче, мне чуть позажаристее (6 и 8 минут в нашей Редмонд, но вафельницы бывают и мощнее), муж ест все:) Вместо пшеничной муки можно взять любую. Только миндальную и кокосовую не советую, а то будет калорийная бомба, но возможно, вкусная)

Что мешает нам правильно питаться? Я уже не раз писала, что придерживаюсь доказательного подхода и всегда топлю за рациональное здоровое питание. Самый простой его вариант — это здоровая тарелка. Половина клетчатки (фрукты и овощи) + четверть белка + четверть углеводов — живи и радуйся Почему же тогда у многих из нас возникают вопросы, проблемы, срывы, переедания и все такое прочее? Дело в привычках. Мало просто знать, как надо - это должно быть на автомате. Это должно происходить само собой. А привычки у нас иногда такие, что со здоровой тарелкой уживаются с трудом. Кто-то привык пить сладкую газировку вместо воды, кто-то не завтракает, у кого-то образ бутерброда неразрывно связан с колбасой, а кто-то не может закончить обед без сладкого И тут, знаете, что самое важное? Не пытаться поменять все это одним днем! Мозг вам не позволит и будет сопротивляться из последних сил. Сабботировать. Забывать. Бесить вас)) Да, есть такие люди, которые могут в один день изменить жизнь - в том числе пищевые привычки. Мой дедушка, например, в один день бросил курить и потом лет 30 никогда не курил. Ни одной сигареты. Но это, правда, редкость. Не нужно себя винить, если так не получилось.

Знаете, в чем подвох многих блогов по питанию? Их ведут идеальные люди Объясню, что имею в виду. Вот мы смотрим сторис нутрициолога, диетолога или фитнес-тренера - и видим, как правило, худую подтянутую девушек. Возможно, очень худую или очень подтянутую. Контент в блоге может быть любой - доказательный или очень, но мы видим, как нам кажется, главное - РЕЗУЛЬТАТ Вот она такая - и я буду такой же по ее системе. Согласитесь, это же цепляет? Но потом у вас не будет такого результата - и собственно, именно здесь и подвох. Для нутрициолога/фитнес-тренера его внешний вид - часть работы (хотя не все так думают, но это расхожее мнение). Поддерживать его - важно. Это сильная мотивация. А вот для большинства других людей это не так. Мы можем даже по-настоящему хотеть быть очень худыми или очень подтянутыми, но если честно посмотрим на свои приоритеты, то окажется, что там есть дела поважнее. На них мы тратим время и силы. Работа (не связанная напрямую с внешним видом!), дети, семья, хобби - что угодно. Я часто прошу клиентов вести в течение дня дневник времени - это помогает увидеть, на что они реально его тратят. И часто оказывается, что вовсе не на тренировки или приготовление здоровой пищи. Потому что у них другие приоритеты. И знаете что? Это НОРМАЛЬНО Когда в следующий раз вы мимолетно подумаете, что все еще не так худы и подтянуты, как то-то там в запрещенной сети, то просто спросите себя - а это точно самый первый, самый главный приоритет? Как изменится именно ваша жизнь, если вы похудеете? И если вдруг получится, что никак - то вот и ответ