Нутрициолог Наташа Богданкевич

Как есть по тарелке: 5 лайфхаков для здорового питания каждый день Самый простой способ правильно питаться — есть по тарелке. Ничего не нужно считать и взвешивать! Вариаций здоровых тарелок масса (можно поискать по ключевым словам «гарвардская тарелка» или «канадская тарелка), но принципы везде одни и те же — разнообразие и умеренность Половина тарелки - это овощи и фрукты, четверть - белковые продукты и четверть - углеводы. Жиры участвуют как заправка к овощам и кашам (масло, сметана, йогурт), как часть белковых продуктов (рыба, мясо, яйца, сыр) или полезная добавка (орехи, семечки, авокадо) — чайная или столовая ложка (зависит от того, хотите ли похудеть) И вот теперь самое интересное — как же внедрить здоровую тарелку в свою жизнь на постоянной основе? 1. Составьте базовую продуктовую корзину
То есть небольшой список продуктов, которые вы любите и едите постоянно. Важно постоянно иметь дома продукты из списка - тогда всегда будет что-то полезное и не придется от голода перекусывать печеньками. При составлении продуктовой корзины помним про правило тарелки! Там должны быть все элементы - белки, жиры, углеводы, овощи и фрукты 2. Планируйте тарелку от овощей Это простой и действенный способ помнить про овощи. Просто начинайте с них! Это важно для получения необходимого количества клетчатки и достаточного количества витаминов без избытка калорий. А также овощи создают необходимый объем в желудке для ощущения сытости. 
3. Булочка — это тоже часть тарелки!
Если просто запретить себе сладкое, то держаться получается не всегда или не очень долго. Более действенный вариант на долгосрочной перспективе — есть любимое сладкое или выпечку умеренно. Хотите на завтрак круассан? Это будет углеводная часть тарелки, то есть хлеб и кашу откладываем. То же самое с куском пиццы или пельменями. Дополняем их овощами и уже получается сбалансированная тарелка! 4. Найдите свой размер тарелки — и ешьте до комфортного насыщения Кладите на тарелку всю еду за прием пищи — и не идите за добавкой. Если едите в ресторане, то выбирайте блюда, в которых будут и белки, и овощи, и полезные жиры, и углеводы. И мысленно ограничьтесь объёмом одной тарелки. Если хотите пасты, то разделите порцию с подругой и закажите вместе овощной салат. 5. Если хотите похудеть, то ешьте 80% от привычной порции Для похудения нужен дефицит калорий, то есть количество еды придётся сократить. Наша задача — равномерно уменьшить все части тарелки, сохраняя баланс. Конечно, если вы просто ограничите быстрые углеводы и жиры, то калорийность снизится сильнее, но жиры нужны для многих процессов в организме, а резкий отказ от сладкого может вызвать эмоциональную реакцию А у вас какие лайфхаки работают?

Недавно искала себе SPF на лето и нашла один очень интересный вариант. Причем российского производства! До недавнего времени, честно скажем, было мало приличных российских санскринов - либо текстура обещала желать много лучшего, либо сами фильтры. И вот в описании солнцезащитного крема бренда Phenomenon на сайте «Золотого яблока» обнаружились современные фотостабильные фильтры (в составе — Диметиламино Гидроксибензоил Гексил Бензоат, Этилгексил Триазон, Бис-Этилгексилоксифенол Метоксифенил Триазин и тд). Что значит «фотостабильные»? Они не разрушаются под действием УФ, реже вызывают аллергии и позволяют делать средства с более приятными текстурами. Заинтересовавшись маркой, я пошла читать про нее подробности. Узнала, что у бренда есть своя небольшая лаборатория, упаковки и компоненты закупают в России, Белоруссии, Китае и Турции. Главная фишка — экстракты грибов (вешенка, чага, шиитаки). В целом, это сейчас интересный тренд, по ключевым словам mushroom cosmetics много статей. В грибах много антиоксидантов, витаминов и полисахаридов, поэтому они хорошо себя показывают в антивозрастных и увлажняющих средствах. Сыворотки для лица у бренда тоже есть. У меня антивозрастная — стимулирует выработку коллагена, повышает упругость. Плюс в составе гиалуронка и натуральный увлажняющий фактор — в период солнечной активности (и кондиционеров!) очень важно. Текстура легкая, впитывается быстро. Сейчас в Золотом яблоке скидки (50% на все средства бренда Phenomenon) и еще подарок за покупку от 1800 руб - крем для рук

Творожные вафли: рецепт Ловите рецепт моих любимых творожных. Их можно есть и со сладким (варенье, ягоды, мед), и с соленым (рыба, страчателла, греческий йогурт, авокадо и тд). Взбиваем 1 яйцо со 1/2 -1 ст ложкой сахара (на даче взбиваю ручным миксером, а дома просто венчиком, потому что лень запускать большой планетарный). Добавляем 120 гр мягкого творога (я беру во вкусвилле рикотту или просто мягкий творог в баночках) и 1 стакан кефира или ряженки. Дальше к 1 стакану муки добавляем 2 чл разрыхлителя и добавляем к творожной смеси, перемешиваем и немного солим. По консистенции тесто должно чуть тянуться. Сын называет это «как слайм») так что если не тянется, то добавляем чуть муки Дальше выпекаем в вафельнице. Сыну нравятся помягче, мне чуть позажаристее (6 и 8 минут в нашей Редмонд, но вафельницы бывают и мощнее), муж ест все:) Вместо пшеничной муки можно взять любую. Только миндальную и кокосовую не советую, а то будет калорийная бомба, но возможно, вкусная)

Что мешает нам правильно питаться? Я уже не раз писала, что придерживаюсь доказательного подхода и всегда топлю за рациональное здоровое питание. Самый простой его вариант — это здоровая тарелка. Половина клетчатки (фрукты и овощи) + четверть белка + четверть углеводов — живи и радуйся Почему же тогда у многих из нас возникают вопросы, проблемы, срывы, переедания и все такое прочее? Дело в привычках. Мало просто знать, как надо - это должно быть на автомате. Это должно происходить само собой. А привычки у нас иногда такие, что со здоровой тарелкой уживаются с трудом. Кто-то привык пить сладкую газировку вместо воды, кто-то не завтракает, у кого-то образ бутерброда неразрывно связан с колбасой, а кто-то не может закончить обед без сладкого И тут, знаете, что самое важное? Не пытаться поменять все это одним днем! Мозг вам не позволит и будет сопротивляться из последних сил. Сабботировать. Забывать. Бесить вас)) Да, есть такие люди, которые могут в один день изменить жизнь - в том числе пищевые привычки. Мой дедушка, например, в один день бросил курить и потом лет 30 никогда не курил. Ни одной сигареты. Но это, правда, редкость. Не нужно себя винить, если так не получилось.

Знаете, в чем подвох многих блогов по питанию? Их ведут идеальные люди Объясню, что имею в виду. Вот мы смотрим сторис нутрициолога, диетолога или фитнес-тренера - и видим, как правило, худую подтянутую девушек. Возможно, очень худую или очень подтянутую. Контент в блоге может быть любой - доказательный или очень, но мы видим, как нам кажется, главное - РЕЗУЛЬТАТ Вот она такая - и я буду такой же по ее системе. Согласитесь, это же цепляет? Но потом у вас не будет такого результата - и собственно, именно здесь и подвох. Для нутрициолога/фитнес-тренера его внешний вид - часть работы (хотя не все так думают, но это расхожее мнение). Поддерживать его - важно. Это сильная мотивация. А вот для большинства других людей это не так. Мы можем даже по-настоящему хотеть быть очень худыми или очень подтянутыми, но если честно посмотрим на свои приоритеты, то окажется, что там есть дела поважнее. На них мы тратим время и силы. Работа (не связанная напрямую с внешним видом!), дети, семья, хобби - что угодно. Я часто прошу клиентов вести в течение дня дневник времени - это помогает увидеть, на что они реально его тратят. И часто оказывается, что вовсе не на тренировки или приготовление здоровой пищи. Потому что у них другие приоритеты. И знаете что? Это НОРМАЛЬНО Когда в следующий раз вы мимолетно подумаете, что все еще не так худы и подтянуты, как то-то там в запрещенной сети, то просто спросите себя - а это точно самый первый, самый главный приоритет? Как изменится именно ваша жизнь, если вы похудеете? И если вдруг получится, что никак - то вот и ответ

Нужно полностью отказаться от белого сахара! Он вредит здоровью, кормит патогенные бактерии и не дает похудеть Наверянка вы не раз такое слышали. Это очень популярная тема, что белый сахар - прям зло злейшее и нужно его заменять на «более полезные» варианты Вот тут вынуждена расстроить. Мед, кокосовый сахар, кленовый сироп и что угодно еще - это тоже добавленный сахар. И считаются в ту же норму, что и сахар-песок (10% от суточной калорийности рациона). Это то количество, которое нормально для здоровья, не повышает риски заболеваний и помогает поддерживать здоровый вес. Да, в кокосовом сахаре есть витамины, а в рафинаде - нет, но для того чтобы почувствовать от них пользу, придется сьесть слишком много сахара. Так что не стоит рассчитывать Теперь про пищу для патогенных бактерий. Здесь меня снова удивляют советы, что нужно заменить рафинад на кокосовый сахар или мед. Опять же вынуждена расстроить. Мед - это тоже глюкоза и фруктоза, немного в других пропорциях и с небольшим количеством витаминов. Сомневаюсь, что бактерии отличают, сомневаюсь Выводы: а) ешьте сладкое умеренно б) ешьте мед (или что угодно еще), если вам вкуснее

На завтрак больше всего люблю яйца. Реально тот продукт, который могу есть каждый день — и всегда вкусно Что в них полезного? 📍 самый полноценный и легко усваиваемый белок. Если нет аллергии, то прям лучший источник белка. 📍 ненасыщенные (то есть те самые «полезные») жиры! Да, в яичном желтке ненасыщенных больше, хотя это животный продукт. Насыщенные тоже есть, конечно 📍фосфолипиды (важные жиры, которые нужны для построения мембран клеток - привет, хорошая кожа) 📍 очень много витаминов и других полезных веществ - Омега-3, фолиевая кислота, витамины А, К, Е, В12, селен, кальций, фосфор, биотин, холин. Ну прям все. И давайте про холестерин. Да, в яйцах его много и да, в международных гайдах по питанию до сих пор ограничивают поступающий с пищей холестерин - для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Но тут вот в чем фишка. Большая часть холестерина производится печенью - это вещество слишком важно для организма, чтобы зависеть от рациона. И если в липидном обмене что-то поломалось, то ограничение яиц не спасет - печень сама будет производить много холестерина, а он будет плохо выводиться. А здоровым людям можно спокойно есть 1-2 яйца в день и скорее следить за общим количеством насыщенных жиров в рационе (если у вас есть рекомендации врача, то ориентируйтесь на них). Ну и еще в яйцах содержится лецитин (это такой вид жиров), который среди прочих полезных свойств улучшает липидный профиль - снижает уровень «плохого» холестерина и повышает - «хорошего».

Прошло два года, как я плотно занимаюсь питанием - увидела сейчас в фото-напоминаниях айфона скрины лекций с первого обучения. С тех пор у меня появились два диплома (российский диплом специалиста по питанию ЦНАП РГСУ и американский сертификат Nutrition Coach программы Precision Nutrition Level 1 Certificate) и десятки часов личных консультаций, групповых встреч и лекций Что я делаю? Учу сбалансированно питаться, налаживать отношения с едой и формировать здоровые пищевые привычки. Все это помогает похудеть, держать комфортный вес или просто быть здоровым. Важно - даю много поддержки и внимания и никогда не осуждаю Я закончила физфак МГУ, поэтому всю жизнь очень уважаю доказательный подход. Так что не «прописываю» противовоспалительные протоколы, не назначаю горсти биодобавок и не пугаю скрытой инсулинорезистентностью. У меня ни в работе, ни в блоге нет рационов на 1200 ккал, длинного списка запретов и сомнительных ограничений, которые ничем не обоснованным. Это все не помогает похудеть на долгой дистанции, а только раскачивает качели «диета - срыв». Ну и раз это пост-знакомство, то дальше будет розыгрыш) у меня есть для вас 5 сертификатов по 5000 рублей на платформу «Правое полушарие интроверта». Это образовательная платформа для саморазвития с массой самых разных курсов Чтобы участвовать в конкурсе, расскажите в комментариях какой-нибудь миф про здоровое питание, с которым вы недавно столкнулись. Выберу самые интересные и креативные ответы! Итоги конкурса подведем 3 апреля А еще в Дзене сейчас запустилась игра «Чей это Дзен» и пока вы ждете результатов конкурса (и дальнейших постов про развенчивание мифов!) - переходите по ссылке и попытайтесь угадать всех известных персонажей

Боул (или просто сытный салат) — мой любимый вариант быстрой еды. И сама делаю, и в доставках заказываю. 📍что-то углеводное - я люблю с киноа или гречкой, но можно рис, булгур, полбу - любую крупу 📍 что-то белковое - тут у меня креветки, дома я чаще всего кладу запеченную курицу/индейку и/или яйца 📍 обязательно овощи и зелень - помидоры, огурцы, руккола, капуста 📍 что-то жирное - авокадо, хумус или сыр 📍опционально добавить бобовые - я люблю с бобами эдамаме, можно фасоль или чечевицу (тогда крупы поменьше или вообще без)

Появилось очередное исследование о сахарозаменителях - на этот раз эритрол связывают с риском сердечно-сосудистых заболеваний. Важно уточнить, что в статье речь про людей, у которых уже есть риск ССЗ — и эритрол его повышает. Можно ли обобщать результаты на всех - вопрос открытый, ответов пока нет. Я в целом регулярно нахожу такие исследования про сахзамы - они и правда не так безопасны, как хотелось бы. Аспартам (содержится в диет-коле) и сахарин не просто так не рекомендуют детям и беременным, по сукралозе есть исследования, что она влияет на углеводный обмен и в перспективе повышает риск диабета второго типа. Эритрол наряду со стевией долгое время считался самым безопасным, но вот и его позиции пошатнулись Есть ситуации, когда сахзамы необходимы и их назначает врач, но для здоровых людей на регулярной основе просто нет такой необходимости. На мой взгляд, лучше есть сладкое в умеренных количествах - не более 10% от общей калорийности рациона. Это 25-50 грамм в сутки для среднестатистической женщины. Если что, в банке обычной колы - как раз суточная норма)

3 лайфхака, чтобы не тянуло на сладкое Тяга к сладкому - тема непростая и вопросы тут могут быть не только к рациону, но сегодня давайте про него 1. Ешьте углеводы! Очень часто тянет на сладкое между обедом и ужином, потому что организму не хватает энергии к концу дня, а печенька - лучший способ ее получить. Попробуйте есть на обед медленные углеводы (цельнозерновые крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб) и посмотрите, что будет 2. Ешьте регулярно! Принцип тот же - при сильном голоде наш мозг считает быстрые углеводы (то есть сладкое) самой короткой дорожкой к цели 3. Ешьте сладкое, если любите! Иначе оно будет вам сниться😂 и вы постоянно будете чувствовать, что не можете наесться. Хотя на самом деле, оно доступно для вас всегда

Как настроить свой режим питания? В прошлом посте обсудили общие соображения про режим, а теперь давайте посмотрим на примерный пошаговый план: 1. Наблюдаем за собой. В идеале - ведем подробный дневник питания: что сьели, примерно сколько, когда и какие ощущения голода до и насыщения после. Или хотя бы просто фотографируем, что сьели в течение дня. Калории не считаем!
 2. Анализируем. Во-первых, нужно найти точки, от которых отталкиваться - начало рабочего дня, обеденный перерыв, ужин с детьми и тд. Во-вторых, смотрим, когда едим по голоду, а когда - просто так. И анализируем, почему едим без голода
 3. Балансируем тарелку. Когда нашли основные приемы пищи (когда удобно по времени и есть голод), то едим в них разнообразно, вкусно и сбалансированно. Нужны все группы нутриентов - белки, жиры, углеводы, клетчатка. Тогда не захочется снова есть через час Если замечаем, что еды без голода слишком много, то это уже тема для отдельное беседы. Нужно понять, почему так происходит. Что пытаетесь заменить едой? (следующий пост будет как раз про психологию) Расскажите про свой опыт, как налаживали режим?