Йога онлайн с Анастасией Курятниковой

⭐️ Правила здорового сна (Часть 2) ⭐️ Продолжаем разбирать факторы, влияющие на качество сна, чтобы выработать для себя полезные привычки. --- 3️⃣ Ограничьте искусственный свет Цивилизация наградила нас благами — электричеством и искусственным освещением, но это сбило естественные ритмы для многих из нас. Главный негативный эффект искусственного света в том, что он тормозит выработку мелатонина — гормона сна, который должен активно поступать в мозг с наступлением сумерек. 🌀 В современном мире электрический свет обманывает организм, заставляя его поверить, что ещё день. Это отматывает наши внутренние часы на несколько часов назад, мешая естественному засыпанию. 🌀 Когда мы наконец ложимся в кровать, организму ещё нужно время, чтобы «понять», что пора спать и произвести мелатонин в нужном количестве. 🌀 Даже небольшой источник света (ночник, экран телефона) подавляет выработку мелатонина и мешает быстрому засыпанию. Раньше я любила смотреть фильмы перед сном, думая, что это помогает мне уснуть. Казалось, что лучше занять себя хоть чем-то, чем просто ворочаться в постели. Иногда это казалось действительно помогало — но не так, как я думала. На самом деле, когда мы смотрим видосики перед сном, наша нервная система не расслабляется, а утомляется настолько, что включается аварийный режим, и мы просто «вырубаемся». Это примерно как выдернуть компьютер из розетки, вместо того, чтобы дать ему самому закрыть все процессы. Кроме того, синий свет от гаджетов подавляет выработку мелатонина значительно сильнее, чем тёплый свет ламп накаливания. Поэтому придётся отказаться от привычки ложиться в кровать с телефоном или ноутбуком. А вот днем лучше выходить на дневной свет, чтобы помочь своему организму сонастроиться с естественными ритмами. Я сейчас живу в деревне, где у меня нет искусственного освещения под окнами, и я наоборот открываю шторы на ночь, чтобы рассветное солнце утром будило меня. 🌞 ✅ Включать приглушённый свет за пару часов до сна. ✅ Использовать тёплый свет вместо холодного белого. ✅ Создать полную темноту в спальне. Если вы живёте в большом городе, где даже ночью довольно светло, плотные шторы с эффектом Blackout или маска для сна могут стать отличным решением. ✅ Не пользоваться гаджетами перед сном (или хотя бы включать «ночной режим» с тёплым свечением). --- 4️⃣ Установите комфортный температурный режим Температура в спальне — один из самых недооценённых факторов, влияющих на качество сна и лёгкость засыпания. 📉 Чтобы уснуть, организму нужно снизить температуру примерно на 1°C — это легче сделать, если в комнате прохладно. 📉 Теплообмен происходит через стопы, кисти рук и голову — эти зоны активно сбрасывают излишки тепла перед сном. 📉 Понижение температуры окружающей среды, как и темнота, влияет на выработку мелатонина и даёт телу сигнал, что приближается ночь. В среднем оптимальная температура для сна — 18–21°C. Конечно, это значение может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Я как вата (по аюрведе) предпочитаю более тёплую температуру, но всегда интуитивно чувствовала то, что в хорошо проветренной комнате мне спится легче. А вот в жарком и душном помещении мне заснуть намного сложнее. Как создать идеальные условия для сна? ✅ Поддерживать прохладу в спальне: оптимальная температура 18–21°C. ✅ Перед сном проветривать комнату. ✅ Принять тёплую ванну перед сном — это не только расслабит тело, но и поможет организму понизить температуру. --- 💡 Что же делать, если не смотреть сериальчики перед сном? 📖 Читать бумажную книгу. 📝 Вести дневник благодарности или записывать итоги дня, мысли, планы на завтра. Это помогает «выгрузить» лишние мысли и эмоции. 🧘‍♀️ Сделать успокаивающую практику йоги или расслабляющую медитацию. 🎧 Послушать йога-нидру. ✨ Я уже сделала подборку своих любимых вечерних практик для быстрого засыпания. В ближайшее время расскажу про марафон, который поможет восстановить нервную систему, улучшить сон и снизить уровень стресса. Как у вас с вечерними ритуалами, которые помогают вам засыпать? 😊

⭐️Правила здорового сна (Часть 1)⭐️ Мы уже разобрали, почему сон так важен и какие процессы его регулируют. Теперь давайте подведём итоги и разберём, как создать условия для качественного восстановительного сна. Конечно, у каждого из нас свое состояние организма, нервной системы и свои обстоятельства в жизни, но даже в условиях плотного графика можно внедрить хотя бы часть рекомендаций, которые значительно улучшат качество сна. 1️⃣ Придерживайтесь режима дня Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Чем стабильнее график сна, тем легче организму выстраивать внутренние биоритмы. Как мы разобрали выше, длинный сон на выходных не компенсирует хронический недосып на неделе – скорее наоборот, сбивает режим. А если понедельник превращается в маленькую катастрофу, значит, разница во времени пробуждения и отхода ко сну слишком велика. В среднем, человеку необходимо 7–9 часов сна. Но важен не только его объем, но и качество. Самая ценная фаза восстановления нервной системы – с 23:00 до 2:00, чем больше мы спим в это время, тем глубже восстановление. По себе я заметила, чем раньше я ложусь, тем меньше сна мне требуется, чтобы выспаться. Во сне организм очищается на физическом, ментальном и эмоциональном уровне. Соответственно, чем больше "генеральной уборки" нам надо провести ночью, тем больше сна нам потребуется. Мои учителя говорят, что со временем человеку будет достаточно 3–4 часов сна – если он поддерживает чистоту мыслей, эмоций, тела, следит за качеством употребляемой воды и пищи. Пока мы не достигли такого уровня развития, стоит заботиться о том, чтобы давать себе достаточно времени для того, чтобы восстановиться. Ну и, конечно, у каждого свое состояние организма, нервной системы, и свой уровень стресса, который он сейчас проживает в жизни, поэтому потребность во сне у каждого будет разная. Например, людям с конституцией «вата», обычно нужно чуть больше времени на восстановление. Чтобы выстроить свой режим, надо понимать, сколько примерно часов сна вам требуется на данный момент жизни. Если вы хотите просыпаться в 6–7 утра, то в большинстве случаев это просто решается тем, что вам нужно раньше ложиться. 2️⃣ Учитесь вставать без будильника ⏰ Раньше я ставила несколько будильников с интервалом в 10 минут. И знаете, это самое жестокое, что можно сделать с организмом утром. Резкое грубое прерывание сна, с помощью которого мы обычно поднимаем себя на работу, вызывает скачок кровяного давления, учащение сердечных сокращений, нервная система получает ударную нагрузку. Сигнал будильника – это стресс. Отложенный будильник – это стресс в квадрате. Представьте, какому стрессу вы подвергаете себя и свое сердце и нервную систему на протяжении всей жизни. Кроме того, мы говорили о том, что утренние часы сна особенно ценны для повышения наших когнитивных функций, креативности и эмоциональной стабильности, чего мы лишаем себя, постоянно обрывая свой сон на этой фазе. 💡 Как перейти к естественному пробуждению? ✅ Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. ✅ Определите свою естественную потребность во сне — сколько часов вам нужно, чтобы проснуться без будильника? ✅ Если боитесь проспать, не ставьте 10 будильников, а возьмите за правило вставать сразу после первого сигнала. Я уже больше года не использую будильник – и это сильно изменило мой уровень энергии и настроение в течение дня. Будильник – это костыль. Но если вы встаёте утром потому что выспались, а не потому что «надо» – день начинается с совершенно другого состояния. Это только первая часть правил здорового сна. В следующих постах разберём: 🔹 Как наше поведение в течение дня влияют на сон? 🔹 Как лучше всего подготовить себя ко сну? 🔹 Какие практики помогут засыпать быстрее? Как у вас обстоят дела со сном? Вы встаёте с будильником или предпочитаете просыпаться сами?

2️⃣ Быстрый сон (REM) – обработка эмоций и творчество Фаза быстрого сна занимает 20-25% общего времени сна и наступает примерно через 60–90 минут после засыпания. В этот период мозговая активность резко возрастает – появляются быстрые движения глаз под веками, учащаются пульс и дыхание, хотя мышцы тела остаются расслабленными. REM-фаза – время сновидений, когда мозг активно перерабатывает полученную за день информацию. Какую роль играет REM-сон? ✔️ Развитие креативности и генерация идей. Помогает мозгу создавать новые ассоциации, связывать разрозненные элементы информации. Пробуждает творческое мышление, создавая новые концепции и нестандартные решения. Так сон поддерживает механизм памяти и решает проблему хранения воспоминаний: на фазе медленного сна мозг отсеивает лишнюю информацию, а на фазу быстрого сна — помогает осмыслять их, выстраивать более сложные модели восприятия мира. ✔️ Обработка эмоций и эмоциональное восстановление. Помогает разобраться с переживаниями, интегрировать эмоциональный опыт, отфильтровать факты от чувственных впечатлений. Исследования подтверждают, что после травмирующих событий люди с достаточным количеством REM-сна лучше справляются с эмоциональными реакциями, а хронический недосып связан с повышенным риском тревожности и депрессии​ ❗️Быстрый сон преобладает под утро – если вы встаёте слишком рано, вы теряете именно эту фазу! --- 📌 Есть ли разница, когда ложиться спать и вставать? Если вы легли спать в полночь и проснулись в 6 утра, какой процент сна вы теряете? Первый ответ, который приходит в голову – 25%. Однако на самом деле вы теряете 50–90% самого эффективного сна. 🔹 Например, в первую ночь я легла поздно и проспала 7 часов (52 минуты медленного сна и 48 минут быстрого сна). 🔹 Во вторую ночь я спала 8 часов, но легла раньше – и получила почти в 2 раза больше глубокого и быстрого сна. --- 📌 Сон и способность к обучению Если спите по 6 часов или меньше, вы не позволяете своему мозгу восстанавливать способность к обучению. Это особенно критично для подростков и студентов, у которых циркадный ритм естественным образом сдвигается на 1-2 часа позже. Они физически не могут рано засыпать, но вынуждены рано вставать. 💡 Исследования в США показали, что если сдвинуть начало занятий для подростков на 30-90 минут позже: ✔️ То показатели успеваемости значительно улучшаются. ✔️ Снижается количество ДТП с участием подростков (в США можно водить с 16 лет). ❗️Достаточное количество сна не только помогает запоминать новую информацию, но и улучшает двигательные навыки, способствует восстановлению энергии и снижает мышечную усталость. --- Вывод: ✅ Оптимальное время сна индивидуально, но в среднем – 7-9 часов. ✅ Когда мы постоянно ложимся поздно и встаём рано, мы лишаем себя важных фаз сна. ✅ Хронический недостаток сна в будни нельзя компенсировать разовыми попытками "отоспаться" на выходных. А сколько часов в среднем спите вы? Достаточно ли вам? Делитесь в комментариях! 👇💬

⭐️Сколько и когда спать? Разбираем циркадные ритмы и фазы сна ⭐️ Сегодня разберёмся, как устроен сон, чтобы затем понять, как мы можем повлиять на его качество. 📌 Циркадный ритм – внутренние часы организма У любого живого существа есть циркадные (суточные) ритмы, которые определяют, когда организм будет бодрствовать, а когда стремиться ко сну. В основе сна лежат два механизма: внутренние часы, задающие циркадный ритм, и гормоны. 🔹 Мелатонин – главный гормон сна, который сигнализирует организму о наступлении сумерек. По мере того как ночь идёт к концу, уровень мелатонина снижается, а с рассветом его действие прекращается, подавая сигнал мозгу о пробуждении. 🔹 Аденозин – накапливается в мозге с момента пробуждения. Чем дольше вы бодрствуете, тем выше концентрация аденозина и тем сильнее ваше желание спать. 🔹 Когда концентрация аденозина достигает своего пика, у большинства людей это происходит через 12-16 часов бодрствования, нас охватывает непреодолимое желание спать. 🔹 Ночью мозг выводит дневную дозу аденозина. У здорового человека расщепление аденозина полностью завершается примерно через 7-8 часов после начала сна. --- 📌 Можно ли "отоспаться" на выходных? Если не выспаться, нерасщеплённый аденозин останется в организме. Если вы регулярно недосыпаете, ваш «долг сна» будет накапливаться и переваливать на следующий день, а затем на следующий… В итоге вы окажетесь в состоянии хронической усталости. Таким образом, недостаток сна на неделе не компенсируется долгим сном в выходные. --- 📌 Фазы сна: почему важно не только "сколько", но и "когда" спать Наш сон состоит из двух главных фаз: 1️⃣ Медленный сон (NREM) – долговременная память и восстановление организма Медленный сон занимает большую часть ночи (примерно 75% общего времени) и делится на три стадии. Стадия N1 – переход от бодрствования ко сну (1–5 минут), когда мышцы начинают расслабляться, замедляются пульс и дыхание. Стадия N2 – лёгкий сон (light sleep), в котором человек проводит около половины ночного времени. Замедляется дыхание, снижается температура тела, прекращаются движения глаз. Мозг начинает активно обрабатывать информацию. Стадия N3 – глубокий сон (deep sleep), когда тело работает над своим физическим восстановлением: повышается уровень гормона роста, который стимулирует восстановление клеток, рост мышечной и костной ткани, укрепляется иммунитет, настраивается работа гормональной системы. Кроме физического восстановления, медленный сон вносит вклад и в память и обучениe. В стадии N3 выгружается из «временного хранилища» информация, полученная за день, и «сохраняется на жёсткий диск». В этой фазе уровень гормона стресса (кортизола) падает до минимума – в этот момент нервная система максимально расслаблена. К утру кортизол постепенно повышается, готовя организм к пробуждению. Если глубокого сна хронически не хватает (например, из-за стрессов или бессонницы), гормональные циклы сбиваются: высокий уровень кортизола сохраняется ночью, мешая уснуть, а днём человек ощущает усталость и нервное напряжение. Таким образом, медленный сон жизненно необходим для снижения физиологического стресса – он «перезагружает» нервную систему. ❗️Глубокий сон доминирует в первой половине ночи – если вы ложитесь слишком поздно, мозг недополучает восстановительный сон!

6️⃣ Иммунитет Сон — самое эффективное лекарство, которое помогает бороться с существующими болезнями и предотвращает появление новых. ✔️ Во время сна иммунная система распознаёт и уничтожает вирусы и бактерии. ✔️ Если вы заболели, иммунная система воздействует на систему сна, чтобы добиться от вас постельного режима и направить все силы на выздоровление. 🔹 Хронический недосып снижает количество естественных киллерных клеток (иммунных защитников) на 70%! 🔹 Повышает риск онкологии, аутоиммунных заболеваний, частых простуд. Представьте, насколько ослаблен организм после недели короткого сна. --- Вывод: Сон — это не просто отдых, это базовая потребность организма. Если не высыпаться, то рано или поздно это скажется всех системах организма: нервной и сердечно-сосудистой системе, гормональной системе и метаболизме, а также на нашей продуктивности и долголетии. ❓ Можем ли мы при этом позволить себе постоянно экономить на сне? --- 📌 Техники йоги для здорового сна Как я уже говорила, раньше у меня были ужасные проблемы со сном: я долго не могла заснуть, прокручивала тревожные мысли и проигрывала в голове события прошедшего дня. Я перепробовала массу техник, чтобы научиться расслабляться перед сном и быстро засыпать. Я собрала свои самые любимые йогические техники вместе в марафон по здоровому сну. ✔️ Практики, чтобы успокоить ум и отпустить тревожные мысли. ✔️ Чтобы снять эмоциональное напряжение и глубоко расслабиться. ✔️ Дыхательные практики и медитации для восстановления нервной системы и пр. 💜 Скоро расскажу все детали! Кто хочет получить всю информацию первым? Оставьте + в комментариях! 👇

⭐️Важность сна для нашего организма⭐️ Сон — это ключевой процесс, который влияет на работу мозга, сердечно-сосудистую систему, гормональный баланс и даже на продолжительность жизни. Современный бешеный темп жизни, культ успешности и продуктивности привели к тому, что недосып стал нормой. Мы шутим: «После смерти отоспимся» или «Сон для слабаков», но на самом деле цена недосыпа слишком высока. Мы гордимся тем, что мало спим, работаем допоздна и «берём от жизни всё», но в итоге теряем самое ценное — здоровье, энергию и психическую стабильность. Что же на самом деле происходит в организме, если мы не даём себе высыпаться? --- 📌Как недосыпание влияет на наш организм? Я знала, что сон важен, но не представляла, НАСКОЛЬКО, пока не прочитала книгу «Зачем мы спим» Мэттью Уолкера. Если хотите вдохновиться и наладить режим сна, советую её прочитать, а пока делюсь основными моментами. 1️⃣ Концентрация и работа мозга Сон помогает обучаться, запоминать, избавляться от ненужной информации, строить ассоциативные связи и делать осознанные выборы. Одной из функций мозга, которая страдает даже при малейшем недосыпе, является концентрация. Худшие последствия недосыпа – за рулём. 🚗 Реакция невыспавшегося человека за рулём сравнима с реакцией выпившего. Однако никто не проверяет, насколько человек выспался, прежде чем сесть за руль. ❗️Хуже всего то, что мы не можем адекватно оценить, насколько ухудшилось наше самочувствие. Человек приспосабливается к хроническому недостатку сна, привыкает к отсутствию концентрации, бдительности и энергии. Получается, что многие люди проводят свои лучшие годы жизни, так и не раскрыв свой психологический и физиологический потенциал. 💡 Недостаток сна во взрослом возрасте — ключевой фактор, определяющий развитие болезни Альцгеймера. 2️⃣ Эмоциональная нестабильность Недостаток сна разрывает связь между префронтальной корой (отвечает за контроль эмоций) и миндалевидным телом (эмоциональный центр мозга), что приводит к: ✔️ Повышенной раздражительности, тревожности, вспышкам гнева. ✔️ Ощущению никчёмности, подавленности, безысходности. ✔️ Импульсивному поведению – теряется способность анализировать последствия действий. ✔️ Повышенной чувствительности к удовольствиям, что может привести к неоправданному риску и развитию вредных привычек. 3️⃣ Болезни сердца С возрастом организм теряет способность к восстановлению, и сон становится критически важным для здоровья сердца и сосудов. ❗️ Люди старше 45 лет, спящие менее 6 часов в сутки, имеют в 2 раза больший риск инсульта или сердечного приступа, чем те, кто спит 7–8 часов. Что делает недостаток сна? ✔️ Повышает кровяное давление и учащает пульс. ✔️ Разрушает ткани сосудов, особенно коронарных артерий, питающих сердце. ✔️ Увеличивает риск инфарктов, инсультов и сердечной недостаточности. 4️⃣ Диабет и набор веса Сон регулирует аппетит, микрофлору кишечника и работу гормонов, отвечающих за чувство сытости и голода. Что происходит при хроническом недосыпе? 🔹 Уровень лептина (гормона насыщения) падает, и мозг не получает сигнал «я сыт». 🔹 Уровень грелина (гормона голода) растёт, и человек начинает переедать. 🔹 Растёт тяга к сладкому, жирному, солёному – к калорийным продуктам. Результат: ✔️ Повышается риск диабета 2 типа. ✔️ Организм теряет способность перерабатывать углеводы и контролировать уровень сахара в крови. ✔️ Формирование лишнего веса и нарушение метаболизма. ❗️Анализы невыспавшегося человека похожи на анализы человека в преддиабетическом состоянии. 5️⃣ Репродуктивная система У мужчин короткий или некачественный сон: ✔️ Снижает уровень тестостерона. ✔️ Уменьшает численность сперматозоидов на 29%. ✔️ Увеличивает количество патологий сперматозоидов. У женщин сон короче 6 часов: ✔️ Снижает уровень лютеинизирующего гормона (отвечает за овуляцию) на 20%. ✔️ Повышает риск выкидыша в первом триместре. Недостаток сна мешает зачатию и нарушает гормональный баланс.

⭐️Как я превратилась из совы в жаворонка и почему сон важнее, чем кажется ⭐️ Помню, как больше десяти лет назад, когда я работала в офисе, у меня были огромные проблемы со сном. Я могла часами ворочаться в постели, завидуя тем, кто мгновенно засыпает, едва их голова коснулась подушки. Утром я с трудом вставала, бесконечно откладывала будильник, до последнего оставалась в кровати, надеясь, что еще несколько минут спасут ситуацию. В офисе был хороший кофейный аппарат, и я заливала в себя кофе, но это не помогало – я все равно чувствовала себя разбитой и уставшей. После 16:00 в пекарне на первом этаже начинались скидки 50% на выпечку, и как тут не взять что-то вкусное? Ну и, конечно, к этому полагалась чашка кофе. А по пятницам – бокальчик вина вечером с подругами, чтобы "снять стресс". Мне казалось, что я просто «не создана» для ранних подъемов. Я не знала, сколько вреда ношу организму хроническим недосыпом, и даже не подозревала, что самым большим препятствием к здоровому сну были мои же дневные привычки. 📌Как это все связано с практикой и здоровыми привычками? Долгое время мне не удавалось регулярно практиковать. С утра не могла себя поднять, а вечером сила воли таяла. Практика ограничивалась лишь занятиями по выходным. Сколько раз я слышала: «Я хочу вставать в 5 утра и практиковать, но не могу. Что со мной не так?» Когда мы начинаем разбираться, оказывается, что человек ложится в полночь или позже, потому что после работы еще много дел: семья, домашние обязанности, время для себя. Как тут вставать в 5 утра, если организм просто не успевает восстанавливаться? А еще есть те, кто слышал, что надо вставать в часы Амрит Велы – за 2 часа до рассвета. Они просыпаются для практики, но потом… идут досыпать. Я и сама так делала, когда жила в ашраме в Индии: вставала в 4 утра на джапу, а потом после завтрака снова шла спать. ❓ Чем это чревато? ❓ Как сон влияет на нашу энергию, здоровье и эмоции? ❓ Почему сон важнее любых практик, если он некачественный? ❓ Как сделать сон восстанавливающим и научиться просыпаться легко? На этой неделе мы разберем все вопросы про сон – от его влияния на тело и психику до простых способов улучшить его качество. Потому что вставать легко утром можно только в одном случае – если ты действительно выспался.

⚡️ Принципы создания привычек №4: добавьте удовольствие и №5: добавьте вознаграждение Одна из главных причин, по которой люди быстро бросают полезные привычки, — они не связывают эту привычку с получением удовольствия. 🧠 Причем в нашем мозгу гораздо больше центров, отвечающих за предвкушение удовольствия, чем за обработку самого удовольствия. Это значит, что мы гораздо сильнее мотивированы ожиданием награды, чем самой наградой. Но что мы обычно делаем? ❌ Заставляем себя ❌ Терпим ❌ Страдаем, надеясь на результат в будущем А мозг просто саботирует привычку, потому что не хочет делать то, что не приносит радости. --- 1️⃣ Свяжите привычку с получением удовольствия Не заставляйте себя: добавьте удовольствия в процесс или найдите то, что в самом процессе приносит вам удовольствие. 📌 Хотите заниматься йогой регулярно? Обустройте уютное пространство для практики, купите красивый новый костюм для йоги, найдите тот тип физической практики, который приносит вам удовольствие. Во время занятия фокусируйтесь на приятных ощущениях в теле и спокойствии ума. 📌 Хотите вести дневник благодарности? Купите красивый блокнот, который будет приятно брать в руки каждый вечер. 📌Хотите раньше ложиться спать? Создайте приятный вечерний ритуал – зажгите свечи, заварите любимый травяной чай, подготовьте интересную книгу. 📌 Хотите ходить 9000 шагов ежедневно? Соедините это с тем, что вам нравиться делать. Например, слушать в это время подкасты или аудиокниги. 📌 Хотите медитировать регулярно? Создайте свой ритуал медитации: зажгите свечу, благовония или используйте эфирные масла, обустройте уютное место для практики. --- 2️⃣ Включите систему вознаграждений Чтобы мозг хотел повторять действие, он должен связать это действие с немедленным получением удовольствия. ✔️ Сделали утреннюю практику — насладитесь чашкой ароматного кофе или вкусным завтраком. ✔️ После недели регулярных занятий — порадуйте себя: сходите на массаж или купите что-то приятное. ✔️ Хвалите себя за успехи — это тоже мощная награда! --- 📊 Ведите трекер привычек Отмечайте свои ежедневные маленькие усилия в приложении или календаре. ✅ Когда мы отмечаем сделанное дело, мозг выделяет небольшую порцию дофамина, что даёт чувство удовлетворения и радости от выполнения задачи. Еще один неочевидный бонус от ведения трекера привычек: Нам может казаться, что мы не регулярно занимаемся. Но когда мы смотрим на прошлый месяц и видим, что на самом деле была положительная тенденция, это тоже вызывает чувство удовлетворения и наши незаметные ежедневные усилия становятся более осязаемыми. Кстати, я не плачу за платные приложения – просто расставляю повторяющиеся напоминания и ежедневно отмечаю следанное в Google Календаре 📆. --- 🔄 Это работает и в противоположную сторону! Если хотите сократить вредную привычку, сделайте её неприятной или лишите награды. 1️⃣ Добавьте социальный контроль – договоритесь с другом поддерживать друг друга. Договоритесь: если пропустили тренировку – платите другу 500 рублей. 2️⃣ Придумайте систему штрафов – например, за каждый пропущенный день откладывайте деньги в «фонд вредных привычек». 3️⃣ Нарушили данное себе обещание? Сделайте 27 приседаний или 27 «лягушек». --- Вывод: Человек мотивирован получением удовольствия. Поэтому вместо «Мне надо» и «Я должен» сфокусируйтесь на том, что приносит вам наслаждение в процессе. Вместо: «Я должен заниматься спортом, потому что это полезно» → «Я люблю слушать музыку и при этом заниматься спортом» Вместо: «Мне надо медитировать, чтобы меньше тревожиться» → «Мне нравится перед сном включать приглушённый свет, ставить расслабляющую музыку, использовать аромамасла и посвящать время себе» Создайте свою систему вознаграждений, свяжите действие с получением удовольствия, тогда новая привычка закрепится легко!

⚡️Принцип создания привычек №3: сделайте привычку лёгкой. Или про силу микро-привычек. В последнее время чувствую себя не на пике своей энергии: возможно, причиной тому многочисленные переезды (Ижевск – Москва – Алматы – Бали), возможно, также неидеальное питание в последнее время (много консервированной, термически обработанной еды, праздничные майонезные салаты, отсутствие обилия вкусных свежих овощей и фруктов). Поэтому у меня не было сил практиковать так, как раньше, но меня выручали простые и короткие комплексы кундалини-йоги, короткие тренировки по базовой йоге с элементами йогатерапии (усиленно занимаюсь с клиенткой, которой далеко за 18, поэтому приходится искать модификации для любого уровня подготовки). В такие периоды спада тонуса особенно вспоминаешь, что полезные привычки – это марафон, а не спринт. Здесь важно рассчитать силы на длинную дистанцию и установить такой минимальный объём работы, который ты сможешь выполнить даже в самый плохой день, а не только в свой самый лучший. Практику, которую ты можешь сделать уставшей, в ПМС, в периоды сильного стресса – что бы ни происходило в жизни. И вот тогда особенно понимаешь: привычки – это марафон, а не спринт. --- ‼️К тому же не стоит забывать то, что, чем больше изменений в жизни мы инициируем, тем больше сопротивления это вызывает. Многие думают, что для ощутимых изменений в жизни нужно резко перестроить всю рутину: ✅ заниматься спортом каждый день по часу ✅ питаться идеально ✅ медитировать по 30 минут в день Но чаще всего такая стратегия приводит к быстрому срыву, потому что чем больше изменений, тем больше сопротивления это вызывает. Наш мозг любит все знакомое и предсказуемое. Как только мы выходим за рамки привычного, он включает саботаж. --- 📌 Что делать? Начать с микро-привычки Используем метод минимального порога – делаем маленькие шаги, которые не вызовут сопротивления. Примеры: 🔹 Хотите читать больше? Вместо «Я буду читать 30 минут в день» → «Я прочитаю одну страницу». 🔹 Хотите заниматься йогой? Вместо «Я встану в 5 утра на 1,5-часовую практику» → «Я расстелю коврик и сделаю одно упражнение». 🔹 Хотите ввести медитацию? Вместо «Я буду медитировать по 30 минут» → «Я сделаю практику осознанного дыхания в течение 1-3 минут перед сном». 💡 Как только утренние практики плотно войдут в рутину, вы постепенно можете их расширить. --- 🔄 Это работает и в обратную сторону! Если хотите избавиться от вредной привычки, сделайте её сложно выполнимой. 1️⃣ Хотите меньше смотреть сериалы? Удалите приложение с телефона или оставьте просмотр только на одном устройстве (например, ноутбуке, который не всегда под рукой). 2️⃣ Хотите меньше сидеть в соцсетях? Установите таймер ограничений на использование приложений или оставляйте телефон в другой комнате /выключайте уведомления во время работы. 3️⃣ Хотите меньше заказывать фастфуд? Удалите сохранённые банковские карты из приложений доставки или удалите сами приложения. При этом держите в холодильнике готовую полезную альтернативу. 4️⃣ Хотите реже проверять почту и мессенджеры? Отключите автоматические уведомления или установите режим «Не беспокоить» в рабочие часы. 5️⃣ Хотите меньше тратить деньги на импульсивные покупки? Удалите сохраненные данные карт из онлайн-магазинов или введите 24-часовое правило: перед покупкой товара откладывайте решение на сутки. --- Вместо заключения Говорят, что бамбук первые 5 лет формирует мощную корневую систему. И только потом, когда основа достаточно укреплена, он вырастает до 22 метров всего за шесть недель. Так же и с нашими привычками: долгое время кажется, что ничего не происходит, но на самом деле идёт работа под поверхностью – укрепляется дисциплина, меняется мышление, формируется новая идентичность. А потом наступает момент, когда результаты начинают стремительно проявляться. Каждое маленькое ежедневное действие – это укрепление ваших «корней». И даже если пока кажется внешне, что прогресса нет, то внутри происходят мощные изменений. Главное – продолжать.

⭐️Принципы создания новых полезных привычек и рассоздания старых деструктивных ⭐️ Как и обещала, на этой неделе разберем ключевые принципы формирования привычек, которые помогут вам без стресса внедрять полезные действия в повседневную жизнь и избавляться от деструктивных паттернов. --- 📌 Сначала поделюсь своей историей С тех пор как я приехала на Бали, мой график полностью сломался. Я всё чаще делаю практики днём или вечером, хотя прекрасно знаю, что вечером соблазн пропустить практику максимален, потому что с накоплением усталости начинает таять сила воли. Я начала разбираться, что же произошло, и поняла свою ключевую ошибку. Раньше у меня была простроена утренняя рутина: — Тёплый стакан воды с лимоном 🍋 — Маленькая чашечка кофе ☕️ — Лёгкий перекус (смузи) 🍓 Этот набор ритуалов был триггером к практике. Я сидела у себя на балкончике (или на кухне), наслаждалась своей утренней чашечкой кофе, а потом шла делать практики. Это было легко и естественно, потому что привычка была связана с очевидным триггером. Но приехав на Бали в этот раз я всё чаще завтракаю в городе: уезжаю утром, делаю за одно там дела и возвращаюсь ближе к обеду. Вся моя рутина рухнула, потому что исчез привычный триггер. Я убрала кофейную паузу, а вместе с ней — и утреннюю практику. Как я собираюсь вернуть свою привычку? Возвращаю завтраки домой, чтобы снова наслаждаться утренним кофе и делать практику сразу после него. 🏡 --- ⚡️ Принцип №1: Сделайте триггер очевидным Триггер — это стартовая кнопка, которая запускает нужное действие. Чтобы привычка стала естественной частью вашей жизни, сделайте её триггер максимально очевидным и заметным. Примеры: — Хотите заниматься йогой по утрам? Растелите коврик на полу с вечера.🧘‍♀️ — Нужно выпивать 2-3 литра воды? Поставьте кувшин с водой рядом с собой. 💧 — Хотите есть больше фруктов? Держите их на видном месте. 🍎 Это работает и в обратную сторону: если хотите избавиться от деструктивной привычки, спрячьте триггер: — Хотите проводить меньше времени в телефоне — выключите уведомления и уберите его из зоны видимости. — Хотите есть меньше сладкого — не покупайте его и не держите сладости дома. --- ⚡️ Принцип №2: Привяжите новую привычку к уже существующей Привязка к уже существующей привычке работает безотказно, потому что она использует вашу существующую привычку, как триггер. Например: — Я занимаюсь йогой через 30 минут после того, как почищу зубы. — Я медитирую 15 минут перед сном. — Я делаю дыхательные практики после возвращения домой. Так новая привычка занимает свое чёткое место в течение дня и связана с уже существующим триггером, что делает её более устойчивой.

⭐️Стратегии для укрепления вашего внутреннего лидера⭐️ ПФК похожа на мышцу, чтобы она не потеряла свою силу и не утратила способность подсказывать вам правильные решения, ее нужно периодически тренировать. 1️⃣ Научиться говорить себе "нет" Мы учимся самоконтролю с детства: когда родители объясняют нам разумность и неразумность некоторых наших жизненных выборов, а также показывают на своём примере, как говорить "нет" тому, что не идёт на пользу, мы учимся быть для себя таким же заботливым родителем и говорить "нет" своим сиюминутным импульсам. Возвращаясь к эксперименту с зефиркой: дети, которые наблюдали за взрослыми, которые отказывались от сладости сразу, ждали и получили две зефирки, с большей вероятностью начинали применять такую же стратегию. Если родитель (внутренний или внешний) потакает всем нашим желаниям, то нам сложно в чем-то отказывать себе. Каждый раз, когда говорите "нет"своему первоначальному импульсу, вы укрепляете определенные нейронные связи в ПФК. Сначала это может быть сложно, но со временем самоконтроль становится естественным. 2️⃣ Дисциплина как наработанный навык Мой опрос в прошлом году показал интересный результат: Люди, которые признались в том, что у них нет проблем с тем, чтобы заниматься регулярно, сказали, до этого в жизни накачали "мышцу" самоконтроля и дисциплины благодаря своей службе, работе или заботе о питомце или о детях. Если в одной сфере жизни вы приучаете себя к дисциплине, она переносится и на другие. Каждый раз, когда вы выбираете сделать полезное, а не приятное, вы укрепляете свою способность управлять собой. 3️⃣ Аскезы как способ "накачать" силу воли Аскеза – это осознанное самоограничение, которое помогает тренировать самоконтроль и принимать осознанные решения. Аскеза может быть небольшой, но должна являться для вас посильным вызовом: ✅ Отказ от кофе на 7 дней ✅ Отказ от сахара на 10 дней ✅ Выключение соцсетей после 21:00 Кроме того, во время аскезы накапливается психическая энергия, которую можно направить на реализацию вашего намерения. 4️⃣Пауза как инструмент управления импульсами Каждый раз, когда возникает соблазн сделать что-то, не соответствующее вашим целям, сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов. Это дает вам время "остыть" и включить рациональный ум, снижая вероятность импульсивного выбора. 5️⃣ Научиться говорить "нет" тому, что уводит вас от цели Уметь говорить "нет" – это как иметь хорошие тормоза в автомобиле. Если их нет, то жизнь становится хаотичной, и мы говорим "да" всему тому, что не ведет нас к нашей цели. Фокус – это не просто сказать "да" тому, на чём ты хочешь сосредоточиться. Это умение сказать "нет" сотням других хороших идей. (Стив Джобс) Многие люди не могут отказать просьбам других людей, потому что боятся показаться грубыми или потерять расположение окружающих. Но без навыка говорить "нет" мы перегружаем себя ненужными делами и обязательствами. Каждый раз, когда ваш знакомый просит вас что-то сделать: ✅ Вместо автоматического "да" скажите: "Мне нужно подумать над этим". ✅ Когда вернетесь домой, спросите себя, совпадает ли эта просьба с вашим жизненными целями. ✅ Если нет, то отказывайтесь мягко, но твёрдо: "Мне жаль, но у меня сейчас другие приоритеты." 📌Как тренировать силу воли уже сейчас? На этой неделе попробуйте: ✅ Понаблюдать за тем, насколько легко вам говорить "нет" себе и другим людям. ✅ Выбрать небольшую аскезу (например, отказаться от кофе на неделю). ✅ Тренировать паузу перед принятием решений – 10 вдохов перед импульсивными действиями. 💡На следующей неделе разберём главные принципы лёгкого внедрения привычек.

⭐️Поза лучника — укрепить своего внутреннего лидера⭐️ 🎯Если вам сложно быть верным своему обязательству, действовать уверенно, завершать начатое или преодолевать страхи, попробуйте эту технику. Она помогает: ✔️ Развить терпение и активировать силу намерения ✔️ Усилить уверенность и концентрацию ✔️ Выйти из состояния сомнений и прокрастинации 📌 Как выполнять? 1️⃣ Стойка: • Расставьте ноги широко. • Передняя стопа смотрит в передний край коврика, задняя – перпендикулярно ей. • Ноги на одной линии. • Согните переднюю ногу так, чтобы голень была перпендикулярна земле (колено над стопой). • Задняя нога остаётся прямой. 2️⃣ Руки: • Передняя рука вытянута параллельно земле, кулак сжат, большой палец направлен вверх. Взгляд зафиксирован на большом пальце. • Заднюю руку согните в локте и потяните назад, как будто натягиваете тетиву. • Плечи расслаблены. 📌Рекомендации для выполнения: ✅ Держите таз в нейтральном положении, не прогибайтесь в пояснице. ✅ Руки на одной прямой линии, не опускайте локти. ✅ Сохраняйте натяжение в руках, раскрывайте грудную клетку, разворачивая её вдоль длинного края коврика. ✅ Сконцентрируйтесь на своём намерении, ощущая стабильность стоп, энергию пупочного центра и однонаправленный фокус взгляда. 📌Длительность практики и завершение: • Держите позу от 3 до 11 минут с Дыханием Огня на каждую сторону. • Не забудьте повторить на другую ногу. • После выполнения на обе стороны встаньте прямо, закройте глаза и почувствуйте эффект. Эта практика помогает достигать целей: держать фокус на важном, не отвлекаться, быть терпеливыми и настойчивыми, действовать решительно именно тогда, когда наступает подходящий момент.