⭐️ Правила здорового сна (Часть 2) ⭐️ Продолжаем разбирать факторы, влияющие на качество сна, чтобы выработать для себя полезные привычки. --- 3️⃣ Ограничьте искусственный свет Цивилизация наградила нас благами — электричеством и искусственным освещением, но это сбило естественные ритмы для многих из нас. Главный негативный эффект искусственного света в том, что он тормозит выработку мелатонина — гормона сна, который должен активно поступать в мозг с наступлением сумерек. 🌀 В современном мире электрический свет обманывает организм, заставляя его поверить, что ещё день. Это отматывает наши внутренние часы на несколько часов назад, мешая естественному засыпанию. 🌀 Когда мы наконец ложимся в кровать, организму ещё нужно время, чтобы «понять», что пора спать и произвести мелатонин в нужном количестве. 🌀 Даже небольшой источник света (ночник, экран телефона) подавляет выработку мелатонина и мешает быстрому засыпанию. Раньше я любила смотреть фильмы перед сном, думая, что это помогает мне уснуть. Казалось, что лучше занять себя хоть чем-то, чем просто ворочаться в постели. Иногда это казалось действительно помогало — но не так, как я думала. На самом деле, когда мы смотрим видосики перед сном, наша нервная система не расслабляется, а утомляется настолько, что включается аварийный режим, и мы просто «вырубаемся». Это примерно как выдернуть компьютер из розетки, вместо того, чтобы дать ему самому закрыть все процессы. Кроме того, синий свет от гаджетов подавляет выработку мелатонина значительно сильнее, чем тёплый свет ламп накаливания. Поэтому придётся отказаться от привычки ложиться в кровать с телефоном или ноутбуком. А вот днем лучше выходить на дневной свет, чтобы помочь своему организму сонастроиться с естественными ритмами. Я сейчас живу в деревне, где у меня нет искусственного освещения под окнами, и я наоборот открываю шторы на ночь, чтобы рассветное солнце утром будило меня. 🌞 ✅ Включать приглушённый свет за пару часов до сна. ✅ Использовать тёплый свет вместо холодного белого. ✅ Создать полную темноту в спальне. Если вы живёте в большом городе, где даже ночью довольно светло, плотные шторы с эффектом Blackout или маска для сна могут стать отличным решением. ✅ Не пользоваться гаджетами перед сном (или хотя бы включать «ночной режим» с тёплым свечением). --- 4️⃣ Установите комфортный температурный режим Температура в спальне — один из самых недооценённых факторов, влияющих на качество сна и лёгкость засыпания. 📉 Чтобы уснуть, организму нужно снизить температуру примерно на 1°C — это легче сделать, если в комнате прохладно. 📉 Теплообмен происходит через стопы, кисти рук и голову — эти зоны активно сбрасывают излишки тепла перед сном. 📉 Понижение температуры окружающей среды, как и темнота, влияет на выработку мелатонина и даёт телу сигнал, что приближается ночь. В среднем оптимальная температура для сна — 18–21°C. Конечно, это значение может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Я как вата (по аюрведе) предпочитаю более тёплую температуру, но всегда интуитивно чувствовала то, что в хорошо проветренной комнате мне спится легче. А вот в жарком и душном помещении мне заснуть намного сложнее. Как создать идеальные условия для сна? ✅ Поддерживать прохладу в спальне: оптимальная температура 18–21°C. ✅ Перед сном проветривать комнату. ✅ Принять тёплую ванну перед сном — это не только расслабит тело, но и поможет организму понизить температуру. --- 💡 Что же делать, если не смотреть сериальчики перед сном? 📖 Читать бумажную книгу. 📝 Вести дневник благодарности или записывать итоги дня, мысли, планы на завтра. Это помогает «выгрузить» лишние мысли и эмоции. 🧘♀️ Сделать успокаивающую практику йоги или расслабляющую медитацию. 🎧 Послушать йога-нидру. ✨ Я уже сделала подборку своих любимых вечерних практик для быстрого засыпания. В ближайшее время расскажу про марафон, который поможет восстановить нервную систему, улучшить сон и снизить уровень стресса. Как у вас с вечерними ритуалами, которые помогают вам засыпать? 😊
6 дней назад