Приседания с собственным весом или с гантелями
Это упражнение тренирует и ноги, и ягодичные мышцы. Сделайте первый подход без веса. Если получилось выполнить 15 повторений с хорошей техникой, попробуйте выполнить второй и третий подход с гантелями или гирей. Многие спорят по поводу оптимальной глубины приседаниий.
Правильное решение здесь зависит от гибкости и мобильности ваших суставов. Попробуйте заснять на видео, как вы приседаете до максимальной глубины. Камеру установите так, чтобы она снимала вас сбоку. Та глубина, на которой начнется «клевок» тазом или отрыв пяток от пола, является недопустимой.
Важно понимать, что и чрезмерная, и недостаточная нагрузка не пойдут на пользу. Если вы переборщите с нагрузкой, то мышцы получат такую сильную травматику, что вы сведете весь прогресс к нулю. Организму едва хватит сил восстановиться до прежнего уровня подготовки после такой убийственной «тренировки». Работа вполсилы хороша только для новичка. Только преодоление сопротивления даст вам те плюсы, на которые рассчитывают любители спорта и физкультуры.
Отжимания от пола
Это упражнение просто легендарное, поэтому некоторые всерьез рассчитывают накачать мышцы одними отжиманиями. Это мало у кого получается по той причине, что нагрузка подбирается неправильно. Выберите такой вид отжиманий, с которым вам будет комфортно выполнить разминку. Пусть это будут отжимания от стены или от дивана, — стыдиться нечего.
Затем увеличивайте сложность. Попробуйте отжаться полноценно, в упоре лежа. Но не касайтесь грудью пола! Начните с отжиманий на половину глубины (амплитуды движения). Когда вы сможете выполнить три подхода по 15 повторений, нужно будет перейти на следующий уровень.
Я бы никому не советовал касаться грудью пола, лучше положить на пол небольшую подушку или книгу и отжиматься до касания этого предмета, — так вы убережете плечевые суставы от травм.
Это упражнение обладает средней сложностью и средней эффективностью. С помощью отжиманий вы сможете получить тонус мышц, улучшить свою форму до уровня начинающего спортсмена. Также вы сможете повышать выносливость в отжиманиях до бесконечности, но мышцы от этого не вырастут.
Если у Вас есть цель накачать грудные мышцы, понадобиться научиться отжиманиям с отягощением на спине. Это может быть рюкзак с грузом или даже ваш ребенок. Помните, что перед тем, как переходить к таким отжиманиям, вам нужно выйти на уровень выполнения 15-25-ти отжиманий с идеальной техникой. Перед подходом с весом разогрейте мышцы. Например, отожмитесь без дополнительного отягощения два подхода по 12 раз.
Подтягивания
Это упражнение еще более популярное, чем отжимания. Возможно, это потому, что оно самое трудное. Все знают, что подтягиваться 20 раз с идеальной техникой — это отличный результат! Вот только далеко не каждый сможет достигнуть такого результата. Так бывает потому, что многие люди жадничают и сразу пытаются научиться подтягиваться с собственным весом. Это также глупо как начинать осваивать жим штанги лежа сразу со ста килограммов!
Научитесь подтягиваться с резиновой лентой. Это далеко не так легко, как вам может показаться. Подберите ленту, которая позволит вам выполнить семь-восемь повторений с отличной техникой и выполните от трех до шести подходов. Занимайтесь регулярно и пробуйте ленты различной толщины, чтобы выполнять 5 подходов по 4 повторения или 4 подхода по 10. Разнообразьте и варьируйте нагрузки, и скоро вы начнете проводить некоторые тренировки вообще без поддержки или даже с дополнительным весом.
Почему именно эти три упражнения я назвал лучшими? Да потому, что в них задействованы почти все мышцы человеческого тела, и они способны изменить вашу фигуру к лучшему при условии регулярной прогрессии нагрузок!
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт