Самые сильные разрушения сегодня — невидимые, часто даже скрываемые. Потому что они внутри людей.
РЕДАКЦИЯ
Когда нам плохо, нам нужно поговорить с кем-то, выговориться кому-то, довериться. Но если не с кем разделить свои страхи, переживания и боль, то внутреннее напряжение только растет. Ежедневная тревожность, неизвестность, каким будет завтрашний день, неопределенность и невозможность строить планы сильно истощает запасы психической устойчивости. Мы вынуждены жить в постоянном моральном напряжении и почти нет периодов расслабления. Но если мы хотим себя сохранить, не дать внешнему миру себя разрушить, нам важно научиться хотя бы искусственно возвращать себя в состояние покоя, подавать мозгу сигналы, что сейчас опасности нет, что можно стабилизироваться, накапливать силы.
В психологии есть такое понятие как резилентность (от англ. resilience — упругость, эластичность). Если вы помните курс физики, то это понятие вам знакомо: оно означает способность твердых тел восстанавливать свою форму после механического давления. Если переложить в область психологии, то сравнение очень даже точное: способность человека или группы людей сохранять в экстремальных ситуациях стабильный уровень психологического и физического функционирования, умение выходить из травмирующих событий без сильных нарушений, способность относительно быстро справляться со сложными ситуациями и восстанавливаться благодаря внутреннему ресурсу, адаптироваться к неблагоприятным изменениям.
Несмотря на то, что это резилентность свойство врожденное, его можно развивать, тренировать как мышцу.
Состояние самовосстановления и устойчивости формируется через создание атмосферы безопасности, спокойствия и принадлежности к семье. У многих в периоды внешней неустроенности возникает потребность постоянно создавать уют в своем доме, украшать пространство вокруг себя картинами, вазочками, новыми занавесками. Психика требует условий, в которых она может восстановить свою стойкость, веру в собственные силы и уверенность в себе. Это можно сделать только в хорошо знакомом, надежном, безопасном месте. Кого-то начинает тянуть на покупку ретро-вещей, какие были в родительском доме, потому что они помнят детство как гавань безопасности, какие бы шторма не были на море. Кто-то окружает себя книгами, чтобы в любой момент нырнуть в другой мир, в котором нет тревожных мыслей настоящего.
Как видите, психика ищет способ себя стабилизовать, держать равновесие, ищет точки опоры в будущем, чтобы было куда стремиться и ради чего терпеть вот это вот все. У многих поэтому неожиданно, будто бы на ровном месте, возникает потребность в творчестве и обучении чему-то новому.
Во-первых, это отвлекает, не дает мыслям о плохом постоянно циркулировать по кругу. Во-вторых, это реализация желания что-то изменить в лучшую сторону, что-то создать. Если сделать что-то существенное не получается, мы ищем способ реализоваться в малом, даже в ограниченных условиях.
Часто возникает запрос на участие в благотворительности. Потому что помогать – тоже помогает.
Но самая большая проблема для многих сейчас – контролировать свои эмоции. И поэтому мы ищем какие-то внешние векторы, которые не дадут вариться в своих мыслях как в собственном соку. Универсального рецепта нет, кому-то помогает творчество, а кому-то уборка.
Но есть практики, которые помогают справляться со стрессом большинству. Эти практики простые и применять их можно мгновенно, как только чувствуете, что вы на грани, что вы раздражены, встревожены, на грани паники или эмоционального срыва.
Таких практик много, но привести их все в одном материале нет возможности, будем делать подборки и периодически выкладывать их на канале.
Как помочь себе предотвратить истощение
Даже если вам кажется, что вы сильный человек, фаза истощения обязательно наступит, если вы будете использовать себя наизнос. Постоянная проверка новостей, погружение в негативные мысли действуют разрушающе, а вы родитель, вы не можете себе этого позволить. Придется сдерживать себя искусственно. Потому что когда наступит новый виток стресса, а психика будет уже истощена, нервная система может не выдержать.
Как быть с новостями. Оставьте 1-2 канала, которым доверяете. Остальные удалите, они все равно дублируют новости, и о самом важном вы все равно узнаете. Если есть местный городской канал, пусть будет он. Там и локальные, действительно важные для вас новости есть, и глобальные даются сводкой (куда без них). Речь про каналы в телеграме, конечно же, о каналах на телевидении говорить нечего – их вообще нельзя включать. Удерживайте себя от просмотра новостей в течение дня, когда вы находитесь в ресурсе – ресурс нужен вам для работы, для социально активных действий. Новости могут вас просто размазать. Просмотреть достаточно один раз в день. Да, мы понимаем, что это отравленный источник, из которого невозможно не пить, но постарайтесь припадать к нему как можно реже.
Следите за режимом дня. Понятно, что руки опускаются, что делать ничего не хочется, что распорядок дня и режим сна у многих нарушен, но это действительно важно наладить будничные ритуалы. Через силу. Вспомните, какой у вас был режим дня до всего этого и постарайтесь придерживаться его: во столько-то проснуться, во столько-то позавтракать, лечь спать не позже стольки-то, разминка, пробежка и так далее. Постоянство режимных моментов помогает психике заземлиться и почувствовать себя в безопасности, в привычном ритме. Особенно важно, чтобы этот привычный ритм чувствовали дети. Соблюдайте его ради них, если не хотите ради себя.
Пейте воду. Соблюдайте питьевой режим. В состоянии стресса вы можете не заметить, что ваш организм обезвожен, потому что симпатическая система, когда она в активной фазе, отключает в организме естественные функциональные позывы: желание пить, есть, ходить в туалет. Она как бы консервирует организм, подготавливая его к броску. Поэтому следите за тем, чтобы вы и другие члены семьи пили достаточно воды, как в лучшие времена.
Правильное питание. Сейчас особенно важно следить за своим питанием не только потому, что оно как и всегда важно для физического здоровья, но и потому, что это отвлекает психику, дает ей повод погрузиться во что-то продуктивное: планирование меню, придумывание новых блюд, организация закупок, узнавание новой информации о пользе тех или иных продуктов...
Разрешите себе расслабиться. Когда нам говорят «держись», то это не помогает по одной простой причине: потому что «держись» предполагает усилие, а на усилие у нас просто нет сил. Поэтому такая «поддержка» не только не поддерживает, а только раздражает. Разрешите себе не держаться. Дайте себе возможность проявить испытываемые эмоции. Если хотите плакать или злиться, плачьте и злитесь. Можно и нужно материться (лучше, конечно, не в присутствии детей), потому что когда человек матерится, то выделяется гормон эндорфин, обладающий обезболивающим эффектом. Если хотите потупить в игру или глупый сериал – потупите в игру и сериал. Если есть возможность отложить дела и провести полдня в постели – так и сделайте. Ваша психика сама просить время на восстановление и перезагрузку.
Как быстро успокоить нервную систему
Если вы чувствуете сильнейшую тревогу (неважно, чем именно она вызвана), панику, подкатывающий ком к горлу, есть несколько быстрых советов.
Начните что-то есть или жевать. Когда мы жуем, нервная система выходит из состояния паники (это связано с блуждающим нервом, можете отдельно прочесть об этом, например, здесь). Носите с собой жвачки, конфеты, чтобы вернуть себя в состояние минимального покоя, когда чувствуете, что стремительно теряете его.
Начните чем-то манипулировать, удерживая левой рукой. Возьмите в левую руку какой-нибудь предмет, например, игрушку-антистресс, эспандер, хотя бы ручку или найденный на улице округлый маленький камешек. Когда мы берем что-то в левую руку, то фактически берем под контроль все, что происходит в правом полушарии мозга. Все тревожные мысли и обиды — это, в частности, работа правого полушария.
Потянитесь. Делайте «потягушки» как можно чаще, тянитесь вверх. Пусть дети тоже за вами повторяют это простое упражнение. Вреда от него нет никакого, а польза большая. Когда мы в состоянии стресса, мышцы в спазме. Нам нужно вернуть им нормальный тонус, потягушки помогают это сделать и выйти из состояния стресса хотя бы ненадолго. Вообще разминка всех частей тела – рук, ног, шеи, пальцев очень полезна для префронтальной коры, которая отвечает за наши реакции и рассудительность.
Прочтите также и другие материалы на эту тему, которые уже есть на нашем канале:
11 простых вещей, которые нужно делать каждый день, чтобы сохранить психическое здоровье
Что делать, если ваш близкий человек испытывает тревогу
8 простых способов, которые реально помогают снять стресс у детей
7 способов помочь тревожному ребенку быстро успокоиться
Чуть позже мы продолжим.