Всем привет!
Я давно обещала поговорить о том, почему в период менопаузы не в лучшую сторону меняется вес и обостряются хронические заболевания.
Но сразу хочу предупредить, что это далеко не единственная проблема - самое интересное происходит внутри. Вот здесь бы ничего не упустить и не пропустить.
Чтобы все было в порядке, готовиться надо, разумеется, загодя.
В деле борьбы с возрастными изменениями важна именно профилактика, и заниматься ею надо лет за 10, а то и 20 "до".
Я активно работаю в этом направлении уже сейчас, хоть это и может прозвучать забавно.
3 стадии менопаузы:
- Пременопауза (предменопауза или перименопауза).
- Менопауза.
- Постменопауза.
Каждая из стадий ограничена по времени, и для каждой характерны свои особенности.
Процесс начинается неявно, медленно и постепенно, уже в возрасте 35 лет, когда организм перестает синтезировать в прежнем количестве эстрогены и прогестерон.
Менопауза - это комплекс процессов, каждый из которых так или иначе связан с выработкой следующих гормонов:
- Гонадотропин-рилизинг-гормон (гонадолиберин).
- Фолликулостимулирующий гормон (ФСГ).
- Лютеинизирующий гормон (ЛГ).
- Эстроген (три типа - эстрон, эстрадиол и эстриол).
- Прогестерон.
- Тестостерон.
В репродуктивном возрасте основным женским гормоном является эстрадиол, который синтезируется яичниками.
После наступления менопаузы яичники уходят на покой, и власть переходит к эстрону, который вырабатывается из жировых клеток и надпочечников и частично берет на себя функции гаснущего эстрадиола.
Самые существенные изменения в женском организме происходят на фоне того, что яичники начинают терять фолликулы, и общий уровень активных эстрогенов в организме снижается.
Кстати, многие признаки старения, которые появляются в этом возрасте - именно заслуга эстрогенового спада.
Есть ли у менопаузы симптомы?
Разумеется, они существуют, но их выраженность, влияние на качество жизни и скорость адаптации зависят от конкретного организма и состояния здоровья и физической формы.
Наша задача к этому моменту: постараться не обзавестись хроническими заболеваниями, закалиться, приучить себя к пищевой дисциплине и сохранить/создать оптимальное соотношение "жир-мышцы".
Снижение уровня эстрогенов особым образом влияет на гипоталамус - а это, как и щитовидная железа, наш внутренний "термостат", который отвечает за температуру тела, сон, настроение, аппетит.
Вот откуда все неприятности. Как обычно, из головы. Но здоровое тело помогает мозгу все это регулировать, и, если вы подготовлены, проблемы могут обойти вас стороной.
Итак, типичные изменения в организме:
1. Приливы и повышенная потливость. Этим страдают около 75% женщин. Виноват как раз мозг, он так перестраивается, так что придется просто переждать. Но и сделать кое-что можно - далее я приведу список решений.
2. Перепады настроения. Раздражительность, тревожность, депрессивные состояния.
3. Увеличение объема живота и увеличение веса. Метаболизм немного замедляется, и это факт. Но куда больше здесь вопросов не к биохимии как таковой, а к аппетиту и характеру еды, на которую "тянет". Сладкое, жирное, соленое, мучное. Много калорий, мало толку.
4. Бессонница и изменение качества сна.
5. Проблемы с кожей и волосами.
6. Изменения в органах репродуктивной системы.
7. Повышение риска хронических заболеваний: остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета. Все это тоже связано с колебаниями эстрогена.
Вот почему нельзя сводить уровень телесного жира во время менопаузы к минимуму - у вас должно быть достаточное количество жировых клеток для синтеза эстрогенов (эстрона, в частности). Те 5 кг, которые кажутся вам лишними - не лишние! Это защита костей и сердца.
То, что можно себе позволить в 25, нельзя позволять себе после 50! Никаких "сушек" на курогрудке и огурцах, это дурь самая настоящая, простите меня великодушно.
Что делать?
О бытовых мерах и питании расскажу далее, но еще было очень много вопросов о гормональной заместительной терапии.
Свое мнение я высказывала не раз - это лотерея, как и фитоэстрогены.
Кому-то поможет, а у кого-то может сработать с точностью до наоборот. Поэтому только идеальный врач, безупречные препараты, строжайший контроль анализов при этом и детальное изучение семейного анамнеза.
Риски искусственного повышения эстрогенов:
- Рак молочной железы.
- Заболевания сердца.
- Инсульты.
- Повышенное тромбообразование.
- Деменция.
Исследования я приведу, а вы думайте.
Но вопрос лучше ставить иначе: зачем мы пытаемся обмануть природу?
Давайте просто жить здорово. Убережем себя лучше от старения естественными способами.
А то опять получается волшебная таблетка какая-то.
"Хочу ничего не делать, не тренироваться, есть все подряд и при этом оставаться молодой и красивой".
Или вторая сторона медали - неуемный перфекционизм и улучшайзерство.
Простите меня за отсутствие толерантности, но для ГЗТ должны быть серьезные МЕДИЦИНСКИЕ показания. А не стремление добиться косметического эффекта.
Подготовка к менопаузе начинается с понимания того, что тело должно прийти к ней в достойной форме, и тогда оно будет само успешно отражать удары времени.
Поэтому все просто - на словах. В жизни посложнее.
Придется сохранять твердость и силу духа. Последовательность. Оптимизм.
1. Найдите единомышленников. Поддержка - великая сила. В таких тонких делах это средство номер один. Слава Богу, что читатели моего канала являются друг для друга такой опорой.
2. Тренируйтесь. Женщинам хардкор не нужен - только по их выбору. Подготовленное тело, которым вы хорошо управляете, будет меньше страдать в период прекращения фертильности.
Любые упражнения творят чудеса. Я настоятельно советую заранее осваивать практики вроде йоги, "Ока возрождения", растяжек, пилатеса. Заниматься плаванием, танцами, прогулками - словом, теми нагрузками, которые вам по душе.
Гармония, а не усталость, выгорание и раздражение - вот цель "женских" тренировок. После тренировки обязательно душ, массаж, лимфодренажные процедуры, если есть такая возможность. Можно завести дома массажные рукавички или сапожки.
А еще тренировки - это супер-защита от остеопороза.
3. Питайтесь так, чтобы сохранять здоровый гормональный баланс.
Смотрите, качество и количество питания - это наша личная ответственность.
Вы физически не сможете обзавестись жиром вокруг талии, если уберете мучное, сладкое, избыточно жирное и искусственные добавки.
Готовьте домашнюю пищу и начинайте считать калории еще задолго "до" начала переходного периода. Как минимум, лет с 35. Кто не успел начать тогда - начинайте прямо сейчас.
Да, меньше калорий и контроль - это реальность. У вас никак не получится есть столько же, сколько вы позволяли себе до 30 лет. Никак не получится питаться с закрытыми глазами и сохранить здоровье и форму. У 5% из нас, может, и получится. У остальных 95% - нет.
Основа основ:
1. Полезные жиры. Умеренно, конечно же. Стероидные гормоны, как я уже говорила - это щит нашего организма. Когда падает их уровень, под угрозой оказываются сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат.
Лучшие жирные продукты для женщин "переходного" возраста: жирная рыба, печень трески, сливочное масло, авокадо, нерафинированные растительные масла, орехи и семечки, яйца, домашнее мясо.
- Омега-3 снижают окислительный стресс и подавляют воспалительные процессы.
- Источники витамина Д защищают от развития рака молочной железы в период прекращения фертильности. Это качественные мясо и яйца, жирная рыба. Возможно, придется добавлять в рацион искусственно.
2. Крестоцветные.
Эти овощи содержат особые соединения, которые выводят из организа "загрязнители" - опасные метаболиты эстрогена.
Очень интересен в этом плане индол-трикарбинол, который переманивает эстроген на светлую сторону - конвертирует его канцерогенную форму (16-альфа-гидроксиэстрон) в антиканцерогенный метаболит - 2-гидроксиэстрон.
То есть, запеченная цветная капуста или солянка с сердечками сделают из ужасного прекрасное в вашем организме. Пользуйтесь!
3. Зеленый чай.
Эпигаллокатехин галлат, содержащийся в качественном зеленом чае, помогает организму бороться с воспалениями и опасными последствиями снижения уровня гормонов.
4. Белковые продукты.
Белок и жир в контексте переходного периода - это одно и то же. Обезжиривать диету никак нельзя, это просто опасно. Но мы обязаны держаться в рамках калорийности, иначе и холестерин будет вести себя плохо, и вес пойдет вверх, и печень спасибо не скажет.
Либо добавляем любые полезные масла к постным белковым продуктам (скажем, на 150 граммов куриного филе - 5-10 мл масла), либо покупаем домашнюю птицу и спокойно едим ее не самые постные кусочки.
С молочными продуктами, как и с фитоэстрогенами соей и льном, стоит быть очень и очень аккуратными. Все это может спровоцировать гормональный дисбаланс вместо ожидаемого положительного эффекта.
Впрочем, если вы хорошо знаете поставщика молочных продуктов и совершенно уверены в нем, то можете позволить себе, скажем, творог и йогурт, ряженку.
Предлагаю ограничиться 1-2 порциями молочных продуктов в день, ни в коем случае ими не "заливаться".
Одним из приемов пищи вполне может стать творог 5-9%, с ягодами и греческим йогуртом, в рамках вашей калорийности.
Но перебирать не надо.
Знаете, почему в менопаузу набирается вес?
Женщины питаются в стиле, который можно охарактеризовать как "высококалорийное недоедание".
Еды гора, но она вся идет только в жир, а не на пользу.
Так что лучше заранее выкинуть мучной, сладкий, жареный и промышленный мусор, алкоголь - и вы будете всех поражать не "пивным" животиком, а тонкой талией.
А приучить себя вот к чему:
- Строгий контроль калорий и никакого хаотичного жевания, "проб" при готовке, самоутешения едой.
- Активность - но правильная и комфортная для вас.
- Нерафинированные растительные масла без термообработки.
- Запекание и тушение вместо жарки.
- Орехи вместо сладостей (не более 30 граммов в день). Особенно полезны грецкие.
- Жирная рыба.
- Пряности вместо избытка соли. Согласно исследованиям, женщины в пременопаузу употребляют очень много "солененького", тем самым портя картину с давлением и весом, ухудшая ситуацию с приливами.
- Больше источников магния. Второй вариант десерта - какао/горький шоколад. Это еще и защита от диабета и деменции.
- Больше ярких овощей, ягод, зелени - в переходный период крайне важны антиоксиданты.
- Источники цинка - говядина, рыба, субпродукты, тыквенные семечки.
- Контроль уровней гормонов.
- Контроль витаминно-минеральной ситуации в организме.
- Ежегодные обследования щитовидной железы.
- Мониторинг метаболических показателей - глюкозы, инсулина, гликированного гемоглобина, ферментов печени.
Смотрите, организм в менопаузу можно сравнить с домом, который сотрясается под воздействием мощного урагана.
Если его хозяин загодя возвел прочные стены, запасся водой и провиантом, нигде нет дыр и прорех - дом выстоит и станет только крепче.
А если человек все это время игнорировал тренировки, мышц не нажил, имеет кучу метаболических проблем и аптечку размером с дорожный чемодан, питался не белком, а булками с макаронами, жевал шоколадки и фрукты - домик будет соломенный, как из сказки про трех поросят. Он просто не выдержит урагана. Хроника обострится, а сверху еще и навалятся гормональные беды.
Разгребать куда сложнее, чем профилактировать.
Так что чистота, дисциплина и умеренность, ежедневный самоанализ и осознанная жизнь - наше все.
Вот что такое подготовка к менопаузе и здоровое достойное существование в этот период.
Ну не может взрослая женщина, которая себя уважает, жить с закрытыми глазами и тащить в рот то, за что ругают четырехлетних детей - всякую гадость. Надеясь при этом на чудо и какую-то там волшебную ГЗТ.
Вы со мной согласны?
Всем прекрасной недели!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
