Из-за недосыпа тянет на сладкое, повышается аппетит и даже может развиться сахарный диабет. Рассказываем, как именно сон влияет на вес и как нужно спать, чтобы не набрать лишнего.
Многочисленные исследования доказывают, что ожирение связано с недостатком сна.
Например, известно, что самый низкий индекс массы тела у тех, кто спит по 7-8 часов. Сокращение сна на один час в день увеличивает индекс массы тела на 0,35 кг/м². Для человека ростом 178 см это эквивалентно весу 1,4 кг.
Недосып усиливает голод
Существует комплекс причин, почему недосып влияет на вес. Одна из них — гормональный сбой. Недостаток сна может нарушить регуляцию грелина, гормона голода, и лептина, гормона сытости.
В исследовании Чикагского университета ученые ограничивали время сна испытуемых и измеряли уровень гормонов. Когда участники эксперимента спали по четыре часа в сутки, у них падал уровень лептина и повышалось количество грелина. Из-за этого в течение дня они ощущали больший голод, чем обычно.
При недостатке сна могут измениться и предпочтения в еде. Например, невыспавшийся человек выбирает высокоуглеводную и жирную пищу, которая способствуют набору веса.
Плохой сон нарушает метаболизм
Во время нормального сна обмен веществ обычно замедляется на 15% и утром достигает минимума. Но нарушения сна, например, бессонница или частые ночные пробужения, приводят к метаболической дисрегуляции.
Также повышается уровень сахара в крови и ухудшается чувствительность клеток к инсулину. Когда сокращается фаза глубокого сна, мозг потребляет меньше глюкозы. В результате она не попадает в клетки, а остается в крови. Это может привести к набору веса и даже диабету.
Спать слишком долго тоже вредно
Длительный сон тоже способствует набору веса, выяснили ученые из Университета Глазго. Но в этом случае под угрозой люди, которые генетически склонны к ожирению.
Согласно исследованию, люди, которые спят больше 9 часов, набирают в среднем 4 кг. Сон менее 7 часов приносит 2 лишних кг. Причем вес увеличивается независимо от образа жизни и пищевых привычек.
Меньше всего подвержены изменениям веса люди, которые спят здоровую норму — от 7 до 9 часов в сутки.
Сноедение: поесть и забыть
Набирать вес можно и непосредственно во сне. Такое может происходить при расстройстве сна — сноедении. Это разновидность снохождения, но в этом случае человек не только ходит, но и ест во сне. Наутро он, как правило, об этом не помнит.
Сноедение происходит независимо от того, голоден человек или нет. Чаще всего употребляются высококалорийные продукты.
Нарушение опасно не только набором лишних килограммов: человек может случайно выпить моющее средство или пораниться ножом, нарезая колбасу.
Сноедение может возникать из-за приема некоторых лекарств, например, седативных средств. Часто патология появляется у людей, у которых есть другие расстройства сна, такие как синдром беспокойных ног.
Распознать у себя это расстройство можно только с помощью стороннего наблюдателя. Если вы подозреваете у себя сноедение, обратитесь к сомнологу.
Как спать, чтобы не полнеть
Хотя взаимосвязь между сном и ожирением есть, ученые не могут точно сказать, что первично. Не только сон может влиять на вес, но и лишний вес — на сон. Например, люди с ожирением часто страдают депрессией или апноэ, а эти состояния ухудшают качество сна.
Также важно понимать, что ожирение — это комплексная проблема, которую не решить, просто наладив сон. Но качественный сон может стать профилактикой ожирения.
Вот несколько советов, как наладить сон:
- Ложитесь спать до полуночи. Чем позже вы ложитесь, тем выше шанс съесть чего-нибудь лишнего и высококалорийного на ночь.
- Не ешьте перед сном. Поздний ужин мешает снижению веса. Кроме того, с набитым желудком будет сложно заснуть — организму потребуется время на переваривание пищи.
- Не отсыпайтесь на выходных. Даже если вы всю рабочую неделю спите в одном графике, поздний подъем на выходных может привести к метаболической дисрегуляции.
- Соблюдайте гигиену сна. К ней относятся физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, практики расслабления. Эти привычки позитивно сказываются не только на сне, но и на весе. Подробнее о них мы рассказывали в блоге Sleep Club.
А у вас меняется аппетит в зависимости от сна? Поделитесь своей историей в комментариях.