Приветствую на канале «Здоровый дух»! Подписывайтесь, если тоже цените ЗОЖ!
Сегодня говорим о самых вредных и самых полезных углеводах, и о том, по каким критериям они различаются.
Категории углеводов
Эксперты по питанию делят углеводы на простые и сложные, низкокачественные и высококачественные, или даже просто «плохие» и «хорошие».
Продукты, богатые углеводами, также можно ранжировать по тому, насколько быстро содержащийся в них сахар всасывается в кровь после того, как вы его съели. Для этого используется шкала, известная как гликемический индекс или ГИ.
Новые исследования подтверждают связь диет, содержащих большое количество простых, низкокачественных углеводов, с более высоким риском сердечных недугов и других серьезных проблем со здоровьем.
Для того чтобы определить степень вредного влияния углеводов на организм используют термин гликемический индекс.
Что такое гликемический индекс
Термин впервые разработан 40 лет назад. Крупное международное исследование доказало, что диеты с более высоким гликемическим индексом связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых недугов и смерти. Связь была наиболее сильной среди людей с избыточным весом или ожирением.
Гликемический индекс – это один из способов оценить качество углеводов. Подразумевается, что углеводы классифицируются как сахара, крахмалы и клетчатка.
Продукты, содержащие углеводы, обладают определенными свойствами. Они влияют на то, как быстро углеводы перевариваются, и как быстро образующаяся глюкоза (сахар) попадает в кровоток.
Количественно это определяется гликемическим индексом (ГИ). Продукты оцениваются по шкале от 0 до 100, а чистая глюкоза (сахар) имеет значение 100.
Что такое гликемическая нагрузка
Значение ГИ не учитывает количество конкретной съеденной человеком пищи. Для этого существует другой показатель – гликемическая нагрузка. Он указывает на изменение уровня глюкозы в крови, когда человек съедает порцию пищи.
Как рассчитывается гликемическая нагрузка
Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения ГИ продукта на количество содержащихся в нем углеводов.
Какие углеводы самые некачественные и вредные
Самые некачественные углеводы содержатся в продуктах с высоким гликемическим индексом.
Высокая гликемическая нагрузка: картофель, рафинированные сухие завтраки, подслащенные напитки, шоколадные батончики, белый рис, макароны и хлеб из белой муки.
Крахмалы
Крахмалы – это отдельная история, поэтому выделил их в отдельную категорию.
Это наиболее часто потребляемая форма углеводов, включающая такие злаки, как рис, пшеница и кукуруза, и корнеплоды, такие как картофель.
Большинство людей, как правило, ест в основном крупы с высокой степенью переработки, такие как белый рис и продукты, приготовленные из белой муки. Эти рафинированные крахмалы быстро расщепляются на сахар, поэтому они имеют более высокие значения ГИ.
Резистентный крахмал
Некоторые крахмалистые продукты, особенно бобовые, содержат так называемый резистентный крахмал. Он похож на клетчатку тем, что не может непосредственно усваиваться организмом. Резистентный крахмал расщепляется специфическими кишечными бактериями.
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием резистентного крахмала стимулирует рост этих полезных для здоровья бактерий. Они производят жирные кислоты с короткой цепью, которые делают организм более чувствительным к инсулину и уменьшают воспаление. По сути, резистентный крахмал имеет эффект, противоположный сахару и другим углеводам с высокой степенью переработки.
Белый картофель богат обычным крахмалом, поэтому у него высокий гликемический индекс. Картофель фри и картофельное пюре являются самыми популярными (и самыми вредными) способами приготовления картофеля. Но если оставить сваренный или запеченный в кожуре картофель в холодильнике на несколько часов или даже дней, низкая температура превратит часть крахмала в полезный резистентный крахмал.
Еще один кулинарный трюк, который может немного снизить гликемическое воздействие пищи – добавление яблочного уксуса или лимонного сока. Это связано с тем, что кислота замедляет превращение крахмала в сахар в организме.
Сахар
Также высокую гликемическую нагрузку несут сахара. Это легко усваиваемые сладкие продукты (газированные напитки, конфеты и десерты).
Их употребление вызывает скачки и падения уровня сахара в крови, что со временем может сделать организм менее чувствительным к инсулину. Это гормон, который регулирует уровень сахара в крови.
В результате резистентность к инсулину вызывает увеличение веса, воспаление и другие факторы, которые способствуют образованию закупоривающих артерии бляшек, ответственных за большинство сердечных недугов.
На этом еще раз заостряю ваше внимание, поскольку общее слабовыраженное воспаление может превратиться в тихого убийцу, который приведет к сердечно-сосудистым и другим тяжелым недугам.
Какие углеводы самые качественные и полезные
Самые качественные углеводы содержат продукты с низким или средним гликемическим индексом. Эти продукты, богатые клетчаткой, перевариваются намного медленнее и, как правило, имеют более низкий ГИ. Эти углеводы также классифицируются как сложные, высококачественные или «хорошие» углеводы.
Продукты с низкой гликемической нагрузкой:
- орехи, семена тыквы, чиа, подсолнечника и льна;
- фасоль, чечевица;
- яблоки, сливы, груши, клубника, вишня, клюква, черника, апельсины, грейпфрут, зеленый горошек, лук, капуста, морковь, листовая зелень, помидоры, огурцы, сельдерей, кабачки, баклажаны, грибы.
Средняя гликемическая нагрузка: цельное или минимально обработанное зерно (перловка, коричневый рис, овсянка, булгур, ячмень, хлопья из овсяных и рисовых отрубей, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб).
Всем крепкого здоровья! Если статья была полезной, ставьте лайк и делитесь в соцсетях.
Снижаем общее воспаление: идеальный рацион
Быстро снижаем артериальное давление: 3 простых и эффективных дыхательных упражнения
Оздоравливаем мозг, сердце и печень: 5 главных правил омолаживающего и общеукрепляющего рациона
