Маша Блинова | Фитнес для женщин

✨ Открываю набор на курс «Тазовое дно и мышцы живота. Бережное восстановление 2.0» ✨ Живот не уходит, поясница ноет, случаются подтекания: со всем этим можно столкнуться после родов и просто с возрастом. К сожалению, многие женщины живут с такими симптомами годами. Я решила составить программу, которая поможет вернуть комфорт, безопасность и опору женщинам разного возраста. Каждая из нас хочет чувствовать свободу, уверенность и получать удовольствие от активной жизни. Поэтому с радостью приглашаю вас на мой обновлённый курс! Часто мы тренируемся, стараемся укреплять мышцы, но живот всё равно выпирает после еды, а в центре остаётся ощущение слабости. После кесарева живот может нависать над швом. Сама зона шва иногда ощущается неприятной, слишком чувствительной или будто чужой. У кого-то, наоборот, чувствительность снижена, сложно понять, как включаются глубокие мышцы живота. С тазовым дном бывает похожая ситуация. Все мы слышали про упражнения Кегеля, но как выйти за пределы простых сжатий? На курсе мы будем планомерно и комплексно работать над: 🔹 правильным дыханием 🔹 тазовым дном и глубокими мышцами живота 🔹 диастазом и нависающим животом 🔹 подтеканием при кашле, смехе и нагрузке 🔹 болями в пояснице 🔹 восстановлением после кесарева 🔹 мягким возвращением к активности после родов Курс подойдёт молодым мамам и тем, у кого роды были давно, но симптомы остались. Диастаз, спазмы, возрастные и гормональные изменения, период менопаузы — не повод опускать руки. С этим можно и нужно работать! Жду вас на коврике! Все подробности по ссылке

Забота о теле давно стала нормой. Мы тренируемся, следим за питанием, хотим выглядеть лучше. Но при этом почти не думаем о мозге, хотя именно он определяет качество жизни вдолгую. 🧠 Важный факт: женщины чаще сталкиваются с болезнью Альцгеймера. Риск примерно в два раза выше, чем у мужчин. Происходит это не внезапно, процесс формируется годами. В основе лежит накопление двух типов белков. Амилоид накапливается между клетками мозга и образует бляшки, которые мешают передаче сигналов между нейронами. Тау-белок в норме поддерживает структуру нейрона, но при нарушениях он скручивается в клубки и разрушает клетку изнутри. Когда этих белков становится слишком много, мозг начинает работать хуже. Снижается память, концентрация, способность обучаться. Нейроны постепенно погибают. Проблема не в самих белках, они есть у всех. Сложность возникает, когда нарушается система их утилизации. У мозга свои механизмы очистки. Клетки способны перерабатывать повреждённые структуры и белки через процесс аутофагии. Параллельно работает глимфатическая система, которая выводит продукты обмена, включая амилоид. Основная активность этой системы приходится на период сна. Если механизмы работают слаженно, накопления не происходит. В случае сбоя начинается постепенное разрушение. 😴 Качественный сон играет ключевую роль, потому что именно в фазе глубокого сна мозг очищается. При нарушениях сна процесс замедляется, условия для накопления белков формируются быстрее. 🏃🏼‍♀️‍➡️ Движение тоже помогает защитить мозг. Регулярная физическая активность усиливает процессы очистки, улучшает кровоснабжение и снижает воспаление. Важна не только сама тренировка, но и общий уровень подвижности в течение дня. Особенно значима способность тела двигаться свободно. Когда движения ограничены, ухудшается кровоток, страдает питание тканей, включая мозг. В таких условиях даже собственный вес становится нагрузкой, а попытки добавить интенсивность только увеличивают риск. Поэтому в основе должно лежать регулярное, разнообразное движение и ощущение контроля над телом. Не забываем также про обмен веществ или метаболизм. Когда есть инсулинорезистентность, избыток жиров или хроническое воспаление, мозг хуже справляется с очисткой. 🍏 Так что от питания зависит не только отражение в зеркале, а работа всей нервной системы. Мозгу необходимы аминокислоты для синтеза нейромедиаторов, жиры для построения клеточных структур и глюкоза как источник энергии. Поддержка энергетических процессов, в том числе с помощью креатина, также играет свою роль. При этом состояние кишечника не менее важно, поскольку разнообразная микрофлора связана с более стабильной работой мозга. 👩🏻‍💻 Хронический стресс постепенно подтачивает когнитивные функции. Повышенный уровень кортизола влияет на гиппокамп, который отвечает за память. У женщин к этому часто добавляется постоянная внутренняя нагрузка, когда приходится держать в голове большое количество задач. Если на этом фоне нет восстановления и качественного сна, напряжение становится постоянным. Отдельное внимание стоит уделить эстрогену. Этот гормон участвует в обмене глюкозы, поддерживает связи между нейронами и снижает воспаление. Когда его уровень снижается, особенно в период менопаузы, мозг становится более уязвимым. Нарушается энергетический баланс, усиливаются воспалительные процессы, возрастает риск накопления амилоида и тау-белка. Поэтому возраст 40+ требует более осознанного подхода к своему состоянию. 💫 Главный совет — двигайтесь! Движение улучшает кровоток, снижает воспаление, поддерживает обмен веществ, активирует процессы очистки мозга и помогает сохранять нейронные связи. Наш образ жизни либо поддерживает здоровье мозга, либо постепенно его ослабляет. Регулярное движение, достаточный сон, адекватное питание, внимание к уровню стресса и гормональному фону формируют ту основу, от которой зависит ясность мышления в будущем. Долголетие заключается не только в количестве прожитых лет. Важно сохранить ясность, память и качество жизни. И это напрямую связано с тем, как вы живёте сейчас.

📺 В эфире — реабилитолог Рустем Суяргулов В интервью Рустем поделился, как занимался на абонементе, потому что ему были нужны грамотные тренировки и более глубокое понимание работы тела. Рустем — не просто травматолог-ортопед. Он — специалист с большой буквы и марафонец. Видит тело и как врач, и как спортсмен. Поэтому прекрасно понимает, откуда берутся травмы, как их можно предотвратить и как действительно эффективно помогать людям. Для меня очень ценно слышать, что Рустем не только сам проходил мои курсы и занимался на абонементе, но и рекомендует мои занятия пациентам. Людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, позвоночника, хроническими болями и последствиями травм. Грамотный врач хорошо понимает одну простую вещь: без движения никакие операции, медикаменты и процедуры не работают вдолгую. Тело нельзя быстро починить и оставить без участия самого человека. Наше тело — сложная и очень умная система. Жаль только, что к нему не выдают инструкцию. 🙏 Огромная благодарность всем врачам, которые направляют ко мне своих подопечных, и сами занимаются на абонементе. Очень рада, что в моём окружении так много продвинутых специалистов. И что все мы говорим об одном и том же. Движение — наш фундамент, а не дополнение к лечению. При этом хочу напомнить, что нужно не просто надеяться на врачей, тренеров и таблетки. Нам самим нужно учиться слышать себя, понимать сигналы тела и выстраивать с ним диалог через движение.

В начале года мы обычно ставим цели, связанные с работой, доходом, путешествиями. И часто забываем про движение и спорт. Но даже если вы занимаетесь дома и онлайн, спортивный год тоже можно и нужно планировать. С чего начать? 💫 Представьте своё идеальное состояние Как вы хотите чувствовать себя через год? Больше энергии, меньше боли, добавить лёгкости или убрать отеки? Подумайте, к какому состоянию вы стремитесь. Это даст вам чувство предвкушения и пробудит внутреннюю мотивацию. 💫 Поделите год на этапы Не нужно планировать все тренировки сразу и пытаться охватить максимум за один год. Гораздо эффективнее идти поэтапно, опираясь на своё состояние и задачи. Например, на моём абонементе есть разные форматы. Но не стоит браться за всё подряд. Новичкам всегда советую тренировки на мобильность. Когда тело адаптируется, можно постепенно добавлять более длительные и интенсивные занятия. 💫 Планируйте минимальный, а не идеальный объём занятий Определите минимум тренировок, который вы готовы поддерживать: например, 2–3 тренировки в неделю. Это работает гораздо лучше, чем ставить план на пять тренировок и сразу же его нарушить. 💫 Закладывайте паузы Праздники, поездки, болезни, загруженные периоды никуда не исчезнут. Это нормальная часть жизни, поэтому постарайтесь заранее продумать дни отдыха и перерыва. 💫 Фиксируйте состояние Определите, через какой промежуток времени вы будете оценивать своё состояние? На какие критерии будете обращать внимание? Важно отмечать не только изменения в зеркале, но и:  ⁃ стало ли меньше напряжения,  ⁃ как вы теперь спите,  ⁃ насколько легче двигаться,  ⁃ как быстро восстанавливаетесь. Это самые надёжные маркеры того, что вы движетесь в верном направлении. Добавьте движения в жизнь на тренировках по абонементу! Тут подробности