Маша Блинова | Фитнес для женщин

Забота о теле давно стала нормой. Мы тренируемся, следим за питанием, хотим выглядеть лучше. Но при этом почти не думаем о мозге, хотя именно он определяет качество жизни вдолгую. 🧠 Важный факт: женщины чаще сталкиваются с болезнью Альцгеймера. Риск примерно в два раза выше, чем у мужчин. Происходит это не внезапно, процесс формируется годами. В основе лежит накопление двух типов белков. Амилоид накапливается между клетками мозга и образует бляшки, которые мешают передаче сигналов между нейронами. Тау-белок в норме поддерживает структуру нейрона, но при нарушениях он скручивается в клубки и разрушает клетку изнутри. Когда этих белков становится слишком много, мозг начинает работать хуже. Снижается память, концентрация, способность обучаться. Нейроны постепенно погибают. Проблема не в самих белках, они есть у всех. Сложность возникает, когда нарушается система их утилизации. У мозга свои механизмы очистки. Клетки способны перерабатывать повреждённые структуры и белки через процесс аутофагии. Параллельно работает глимфатическая система, которая выводит продукты обмена, включая амилоид. Основная активность этой системы приходится на период сна. Если механизмы работают слаженно, накопления не происходит. В случае сбоя начинается постепенное разрушение. 😴 Качественный сон играет ключевую роль, потому что именно в фазе глубокого сна мозг очищается. При нарушениях сна процесс замедляется, условия для накопления белков формируются быстрее. 🏃🏼‍♀️‍➡️ Движение тоже помогает защитить мозг. Регулярная физическая активность усиливает процессы очистки, улучшает кровоснабжение и снижает воспаление. Важна не только сама тренировка, но и общий уровень подвижности в течение дня. Особенно значима способность тела двигаться свободно. Когда движения ограничены, ухудшается кровоток, страдает питание тканей, включая мозг. В таких условиях даже собственный вес становится нагрузкой, а попытки добавить интенсивность только увеличивают риск. Поэтому в основе должно лежать регулярное, разнообразное движение и ощущение контроля над телом. Не забываем также про обмен веществ или метаболизм. Когда есть инсулинорезистентность, избыток жиров или хроническое воспаление, мозг хуже справляется с очисткой. 🍏 Так что от питания зависит не только отражение в зеркале, а работа всей нервной системы. Мозгу необходимы аминокислоты для синтеза нейромедиаторов, жиры для построения клеточных структур и глюкоза как источник энергии. Поддержка энергетических процессов, в том числе с помощью креатина, также играет свою роль. При этом состояние кишечника не менее важно, поскольку разнообразная микрофлора связана с более стабильной работой мозга. 👩🏻‍💻 Хронический стресс постепенно подтачивает когнитивные функции. Повышенный уровень кортизола влияет на гиппокамп, который отвечает за память. У женщин к этому часто добавляется постоянная внутренняя нагрузка, когда приходится держать в голове большое количество задач. Если на этом фоне нет восстановления и качественного сна, напряжение становится постоянным. Отдельное внимание стоит уделить эстрогену. Этот гормон участвует в обмене глюкозы, поддерживает связи между нейронами и снижает воспаление. Когда его уровень снижается, особенно в период менопаузы, мозг становится более уязвимым. Нарушается энергетический баланс, усиливаются воспалительные процессы, возрастает риск накопления амилоида и тау-белка. Поэтому возраст 40+ требует более осознанного подхода к своему состоянию. 💫 Главный совет — двигайтесь! Движение улучшает кровоток, снижает воспаление, поддерживает обмен веществ, активирует процессы очистки мозга и помогает сохранять нейронные связи. Наш образ жизни либо поддерживает здоровье мозга, либо постепенно его ослабляет. Регулярное движение, достаточный сон, адекватное питание, внимание к уровню стресса и гормональному фону формируют ту основу, от которой зависит ясность мышления в будущем. Долголетие заключается не только в количестве прожитых лет. Важно сохранить ясность, память и качество жизни. И это напрямую связано с тем, как вы живёте сейчас.

📺 В эфире — реабилитолог Рустем Суяргулов В интервью Рустем поделился, как занимался на абонементе, потому что ему были нужны грамотные тренировки и более глубокое понимание работы тела. Рустем — не просто травматолог-ортопед. Он — специалист с большой буквы и марафонец. Видит тело и как врач, и как спортсмен. Поэтому прекрасно понимает, откуда берутся травмы, как их можно предотвратить и как действительно эффективно помогать людям. Для меня очень ценно слышать, что Рустем не только сам проходил мои курсы и занимался на абонементе, но и рекомендует мои занятия пациентам. Людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, позвоночника, хроническими болями и последствиями травм. Грамотный врач хорошо понимает одну простую вещь: без движения никакие операции, медикаменты и процедуры не работают вдолгую. Тело нельзя быстро починить и оставить без участия самого человека. Наше тело — сложная и очень умная система. Жаль только, что к нему не выдают инструкцию. 🙏 Огромная благодарность всем врачам, которые направляют ко мне своих подопечных, и сами занимаются на абонементе. Очень рада, что в моём окружении так много продвинутых специалистов. И что все мы говорим об одном и том же. Движение — наш фундамент, а не дополнение к лечению. При этом хочу напомнить, что нужно не просто надеяться на врачей, тренеров и таблетки. Нам самим нужно учиться слышать себя, понимать сигналы тела и выстраивать с ним диалог через движение.

В начале года мы обычно ставим цели, связанные с работой, доходом, путешествиями. И часто забываем про движение и спорт. Но даже если вы занимаетесь дома и онлайн, спортивный год тоже можно и нужно планировать. С чего начать? 💫 Представьте своё идеальное состояние Как вы хотите чувствовать себя через год? Больше энергии, меньше боли, добавить лёгкости или убрать отеки? Подумайте, к какому состоянию вы стремитесь. Это даст вам чувство предвкушения и пробудит внутреннюю мотивацию. 💫 Поделите год на этапы Не нужно планировать все тренировки сразу и пытаться охватить максимум за один год. Гораздо эффективнее идти поэтапно, опираясь на своё состояние и задачи. Например, на моём абонементе есть разные форматы. Но не стоит браться за всё подряд. Новичкам всегда советую тренировки на мобильность. Когда тело адаптируется, можно постепенно добавлять более длительные и интенсивные занятия. 💫 Планируйте минимальный, а не идеальный объём занятий Определите минимум тренировок, который вы готовы поддерживать: например, 2–3 тренировки в неделю. Это работает гораздо лучше, чем ставить план на пять тренировок и сразу же его нарушить. 💫 Закладывайте паузы Праздники, поездки, болезни, загруженные периоды никуда не исчезнут. Это нормальная часть жизни, поэтому постарайтесь заранее продумать дни отдыха и перерыва. 💫 Фиксируйте состояние Определите, через какой промежуток времени вы будете оценивать своё состояние? На какие критерии будете обращать внимание? Важно отмечать не только изменения в зеркале, но и:  ⁃ стало ли меньше напряжения,  ⁃ как вы теперь спите,  ⁃ насколько легче двигаться,  ⁃ как быстро восстанавливаетесь. Это самые надёжные маркеры того, что вы движетесь в верном направлении. Добавьте движения в жизнь на тренировках по абонементу! Тут подробности

Сегодня вы познакомитесь с Ириной – участницей абонемента, которая пришла к тренировкам после долгих поисков удобного формата. В интервью она честно рассказывает, как начинала с нуля, почему мобильность стала её утренним ритуалом, как ушли боли и вернулась энергия, как она похудела на 10 кг, и что изменилось в теле и в голове за годы практики. Это история не про идеальную форму, а про любовь к движению, здоровье и уверенность в своих силах. История, в которой многие из вас узнают себя. Если вы давно хотели начать — сейчас самое время. Подробнее о тренировках на абонементе

Добро пожаловать на новый курс «Здоровые стопы»! Про стопы можно говорить много и долго. Для меня они — одна из самых недооценённых частей тела. Недавно меня спросили: «Как успевать заниматься всем: и пресс качать, и попу, и осанку подтягивать?» Но вот что важно: если у вас проблемы со стопами, всё это не будет иметь смысла. Стопы — наша база, фундамент. Поддерживая их, мы создаём прочную основу для активной и здоровой жизни на долгие годы. Что вас ждёт на курсе? • Пятиминутные базовые разминки для стоп, утренние и вечерние — можно выполнять каждый день. • Уроки для снятия усталости и отёков в голеностопе — идеально после рабочего дня. • Уроки для работы с проблемными стопами — халюс вальгус, плантарный фасциит, шпоры, упавший свод. • Уроки для улучшения подвижности голеностопа, восстановления после травм. • Продвинутые уроки для укрепления стоп и повышения их мобильности. • Рекомендации по выбору обуви, занятия для детей, тренировка на ягодицы с активацией стоп, диагностика  стопы и занятие по правильной походке. Напомню: это не курс с временным эффектом. Новые знания и тренировки вы сможете интегрировать в свою жизнь и поддерживать здоровье стоп постоянно. Присоединиться к курсу можно уже сегодня masha.fit/...zen

Почему на тренировке могут вдруг пойти слёзы? Бывало, что хотите всё бросить? Тренировка – часть вашей жизни. И какой бы она ни была, вы расстилаете коврик с багажом эмоций. Сопротивление или наоборот – жуткое желание заниматься; злость от того, что движение не получается или гордость за себя. Все эти эмоции нормальны, всё это вы. Ваши эмоции на тренировках абсолютно такие же, как и в обычной жизни. Именно на тренировках, когда вы действительно погружены в процесс, вы можете через тело понять, что с вами сейчас происходит, поймать то или иное состояние, эмоцию. А слёзы на тренировках – это прекрасно. Значит, мы развязали узелки, которые годами были туго завязаны и не давали нам дышать легко и свободно. Однажды на уроке йоги у моей подруги Ирины Шиляевой я заплакала. Тогда она призналась, что ценит такие моменты. Мы обнялись, я почувствовала лёгкость и, кажется, ближе подобралась к той крохотной матрёшке, которая прячется внутри меня, под остальными слоями. Слёзы на занятии часто означают, что вы почувствовали себя в безопасности. Теперь можно расслабиться и быть собой, снять привычную броню и выпустить пар. Когда вы относитесь к тренировкам не просто как к накачиванию мышц, ремонту слабых мест и внешнему приукрашиванию, вы узнаёте себя, понимаете свою глубину, развиваетесь и становитесь другими. Важно не просто заниматься для галочки, а прислушиваться к своему телу, ведь оно может так много нам рассказать. В комментариях вы можете поделиться своими эмоциями: приходилось ли вам плакать на коврике? Что вы испытывали в этот момент? Буду рада, если вы мне доверитесь. Комплексная работа с телом, которая уже принесла результат тысячам женщин. Присоединяйтесь по ссылке ниже: masha.fit/...lom

Что такое нейтраль? Я часто использую это слово и хочу пояснить, что имею в виду. У нашего позвоночника есть изгибы: 2 кифоза (грудной и крестцово-копчиковый), а также 2 лордоза (шейный и поясничный). Эти изгибы существуют, чтобы нагрузка по всему позвоночнику распределялась равномерно, не перегружала отдельные его части. Поясничный лордоз – это адаптация позвоночника к вертикальному положению и перемещению на двух ногах. У каждого позвонка есть 3 точки опоры: - межпозвоночный диск; - фасеточные суставы. Они находятся на боковых сторонах каждого позвонка и обеспечивают соединение между верхними и нижними соседними позвонками. Фасеточные суставы позволяют позвоночнику двигаться и гибко адаптироваться к разным движениям, таким как наклоны, повороты и небольшие сгибы. Каждый фасеточный сустав состоит из пары суставных поверхностей, которые покрыты хрящом и соединены суставной капсулой с жидкостью для смазки и амортизации движений. - суставные отростки – выступающие части позвонков, которые выполняют различные функции, включая поддержку и защиту позвоночного канала, прикрепление мышц и связок. В идеале нагрузка в каждом межпозвоночном сегменте должна быть адекватной. В таком случае снижается износ суставных поверхностей позвоночника, сохраняются амортизационные свойства позвоночника, что очень важно для стабильности нашей головы. Понятно, скажете вы. А если изгибы нарушены? Если таз выдаётся вперёд или назад, получается, что нейтрали уже нет? Расслабьтесь, у каждого своя нейтраль. Не бывает людей с одинаковыми изгибами позвоночника. Как бы мы ни стремились, но позвоночник из учебника анатомии нам не светит. Ваши изгибы могут абсолютно не совпадать с изгибами вашей подруги, это нормально. У каждого из нас позвоночник адаптируется под нагрузку (временную или постоянную). Стоит нам застрять в каком-то положении надолго, позвоночник начинает подстраиваться, а вместе с ним связочно-сухожильный аппарат и мышечный корсет. Можно ли изменить выработанное годами положение? Да, но потребуются годы. Даже пластилин невозможно вернуть в изначальную форму. Так и с позвоночником, его изгибами. Мы можем постепенно возвращать нейтраль, но с регулярной отстройкой: в начале любого движения и в тренировке перед выполнением упражнения. Проще всего выстроить нейтраль так: потянитесь за макушкой вверх, а седалищные бугры (косточки, на которых сидите) направьте в пол. Если вы лежите на спине с согнутыми ногами, то ваша нейтраль сохраняется. В таком положении верхние гребни тазовых костей, лобковая кость и грудина находятся в одной плоскости. Тогда у вас не возникнет желания вдавить поясницу и запрокинуть голову. Положение сидя и лёжа на боку настраиваются аналогично, как стоя и лёжа на спине. Что происходит, если мы постоянно теряем нейтраль? - таз наклоняется вперёд , передняя брюшная стенка растянута, живот вываливается, поясничный отдел сжимается. - таз наклоняется назад, передняя брюшная стенка стягивается, но остаётся слабой и укороченной, а поясничная область слишком удлиняется. Для оптимальной работы мышц нам необходимо регулярно выстраивать нейтраль позвоночника. Проще всего начинать от таза, ведь на нём держится позвоночник. Отличное упражнение для выстраивания нейтрали – «тазовые часы». Я достаточно времени уделяю этому упражнению и его многочисленным вариантам в тренировках. Оно не так банально, как может показаться на первых повторениях. Самое простое, что вы можете делать каждый день – выстраивать свой таз и делать упражнение «тазовые часы». Вы сами не заметите, как поменяется ваша осанка. Нужно просто регулярно заниматься и не искать волшебных упражнений. Комплексная работа с телом, которая уже принесла результат тысячам женщин. Присоединяйтесь по ссылке ниже: masha.fit/...ela

Всё о королевской осанке без напряжения! Осанка – вертикальное выравнивание, при котором мы можем двигаться и оставаться стабильными одновременно. Простой пример: вы вышли на прогулку в открытой местности, встречный ветер дует в лицо и создает сопротивление. Если вы начнёте сильно напрягать мышцы, чтобы противостоять ветру и двигаться с той же скоростью, то быстро устанете. Многие выбирают именно эту стратегию: удерживают себя за счёт мышечного сокращения крупных мышц. Таким образом, увеличивается степень сжатия в суставах, что дополнительно их изнашивает. Как лучше? Идти расслабленно и позволить нервной системе самой возвращать нас в вертикальное выравнивание. Не напрягаться, расслабиться и просто двигаться, а ещё попробовать что-то новенькое: пойти спиной или боком. Так вы не будете скукоживаться и съёживаться умышленно, становясь жёсткой системой, которую сложно передвигать. И благодаря этому вы не будете привыкать к напряжённому состоянию в любой непонятной ситуации: будь то стресс, препятствие на пути, подъём коробки или потеря равновесия. Когда в теле нет накопленного напряжения, нервная система мгновенно возвращает нас в состояние равновесия за счёт мышечных сокращений более глубоких мышц в теле. А как насчёт осанки в течение дня? Если вы будете регулярно вспоминать, что нужно выровняться и в моменте напрягаться, чтобы сидеть или стоять ровно, то будете чрезмерно увеличивать стабильность тела через мышечное напряжение. Попробуйте ссутулиться и потом за секунду выпрямиться, чувствуете напряжение? А вот другой способ: ссутультесь, начните за макушкой вытягиваться вверх, ключицами тянуться в стороны. Выведите взгляд на линию горизонта и верните таз на седалищные бугры. Другие ощущения, не правда ли? Движения нашего тела неповторимы, поэтому для улучшения осанки отлично сработают постоянные изменения. Например, можно сидеть на балансировочной подушке или фитболе вместо стула. Тогда ваши связки, мышцы, кости и суставы будут подвергаться разным силам под разными углами. Однообразная двигательная активность (долго сидеть с подкрученной спиной или нога на ногу, уронить голову в экран) делает мышцы жёсткими. Как только мы добавим стимула рецепторам, улучшим эластичность области поясницы, боли прекращаются. Осанка – это поиск баланса в вашем теле, а не позиция, которую мы статично поддерживаем с дополнительным мышечным напряжением. Комплексная работа с телом, которая уже принесла результат тысячам женщин. Присоединяйтесь по ссылке ниже: masha.fit/...nka

Вы знали, что суставы в нашем теле рассчитаны на службу в 150 лет? Если в 50 или даже раньше у вас проблемы с суставами, то что-то не так в организме. Например, вы ежедневно их перегружаете или недогружаете. Если сравнить пловца и бегуна, то движение голеностопа у них разное: пловец работает горизонтально, а бегун нагружает голеностоп вертикально. У пловца голеностоп должен быть довольно мягким, чтобы выполнять плавное движение, как хвост у рыбы; а у бегуна достаточно жёстким, чтобы сглаживать силы, которые проходят через него при контакте стопы с поверхностью. А если они вдруг поменяются видами спорта? У пловца мягкий голеностоп будет перегружать вышестоящие структуры (колени, таз, позвоночник). А жёсткий голеностоп бегуна будет тормозить продвижение вперёд. Можно натренировать что-то среднее, но тогда ни пловец, ни бегун не будут лучшими в своём спорте. Нужно стремиться к балансу, к оптимальной подвижности в суставах. Вспомните дровосека: после капельки масла он начал двигаться, немного поскрипел, а затем почувствовал лёгкость. Это происходит с суставами, когда мы просто начинаем двигаться. А если суставы перегружены? Сжаты, скованы, в них нет нужного объёма, чтобы происходило движение? В таком случае снова нужен баланс: снять избыточную нагрузку с суставов, которые для неё не предназначены. Это достигается через осевое выравнивание и нахождение оптимальной соосности. То есть, надо стремиться, чтобы суставы располагались один над/под другим, чтобы каждый выполнял свою работу, а не чужую. Регулярные занятия постепенно помогают распределить нагрузку между суставами, чтобы она их не сковывала и не перегружала. Это вопрос долгосрочной перспективы, в короткие сроки мы можем ощущать лёгкое изменение и вероятно, снижение боли в суставах. Главное: не бояться двигаться, ошибиться и не получить результат. Всегда спрашивайте себя: мне сейчас комфортно или я могу сделать медленнее и меньше по амплитуде? Сравнивайте ощущения в данный момент и перед тренировкой. Комплексная работа с телом, которая уже принесла результат тысячам женщин. Присоединяйся по ссылке ниже htmasha.fit/...avi