Психотерапия просто с Марией Компаниец

ПАНИЧЕСКАЯ АТАКА – ЗНАТЬ И УПРАВЛЯТЬ! Друзья, после перерыва решила начать с полезности – гайд по управлению панической атакой🧠😱 Работа здесь идет в двух направлениях, и первое – это психотерапия Мы работаем с самой природой приступов. Второе – управление приступом, в моменте. Итак: 📍Главное, что необходимо знать – это триггеры, то есть ситуации, в которых возникают панические атаки. Проведите анализ: 💡Когда это чаще всего происходит? Вечером, когда вы устали, не выспались, после тяжелой нагрузки? Может быть перед выходом из дома? 💡Какие события предшествуют приступу? Например, вас раскритиковали или вам необходимо сдать работу на проверку... 💡Какая обстановка предшествует приступам? Метро, автомобильная пробка, закрытое или открытое пространство, ситуация общения, оценивания? Это могут быть даже конкретные места, предметы, слова, цвета и звуки. ☝️ Необходимо время и внимание к деталям. Отмечайте все, что с вами происходит. Настроение, основные события, самочувствие. ☝️Разложите все по полочкам, и вы сможете использовать эти данные. Я приложила файл «Дневник паники» для самостоятельной работы. 💡Оцените и запишите свои пугающие мысли в момент ПА. Запишите ответ на каждую из них. Например: -«У меня сейчас точно инсульт» -«Со мной такое уже происходило, и я знаю, что это пройдет, и это не опасно». 📍 Определите признаки начала приступа, ведь это не происходит резко. ПА разгоняется постепенно, имеет начало, пиковый период и спад, после которого наступает облегчение. В момент начала, это еще не паническая атака, и у вас есть все шансы остановить разгон. 💡Заранее выпишите начальные признаки ПА. Легкое головокружение, «комок в горле», учащенное сердцебиение, чувство беспокойства, волнение, ощущение нереальности происходящего... А может быть мысли: «Мне угрожает опасность», «У меня сердечный приступ или обморок»… Пишите свои конкретные примеры, все индивидуально. 📍Действуйте при появлении начальных признаков 💡 Оцените уровень паники по шкале от 0 до 10. Уровень 3-4 или даже 5? Очень хорошо, потому что это не 10! А значит, все не настолько страшно, и в этот момент вы можете справиться. 💡Используйте подготовленные ответы на свои пугающие мысли. О теле, здоровье, потере контроля, отношении людей к вам и других. Список должен быть под рукой, например, в заметках телефона. Можно в форме упражнения «Пять пальцев», где каждый палец означает ответ на одну из пугающих мыслей. Пройдитесь по одной руке, затем, если необходимо, по второй. 💡 Дыхание – прекрасный способ, так как влияет непосредственно на физиологию. Потренируйтесь заранее, чтобы подобрать комфортный вариант. ✅Дыхание по квадрату: вдох – пауза – выдох – пауза, и снова. Каждое действие делаем на 4 счета. Дышите неглубоко, легко и плавно. Не торопитесь. ✅Дыхание с длинным выдохом нос-рот. Вдох носом на 2 счета, затем длинный выдох через рот на 4-6 счетов. Чем медленнее и спокойнее вы выдыхаете, тем глубже расслабляетесь, а значит – паника снижается. 💡Упражнения, направленные на внимание к внешним деталям. Например. найдите 5 предметов, которые вы можете: увидеть и описать (цвет, размер, расстояние), потрогать, понюхать, услышать. Проговаривайте все про себя. Переключайтесь с внутренних ощущений и мыслей на внешние, реальные. Нервная система не может делать два дела одновременно. Расслабляться и напрягаться (поэтому расслабляющее дыхание снимает напряжение). Фокусироваться на внешнем и внутреннем (поэтому внимание на внешний мир снижает ощущение угрозы). ‼️ВАЖНО: это будет работать только при осознанном отношении и регулярности, ведь чудес, к сожалению, не бывает. Вверю в вас, дерзайте! Если что, я рядом)