▎Как рассчитать КБЖУ для набора мышечной массы? Чтобы эффективно набирать мышечную массу, важно правильно рассчитать калории и соотношение белков, жиров и углеводов (КБЖУ). Вот подробная инструкция, как это сделать. ▎1. Определите свою базовую метаболическую норму (БМР) БМР — это количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Для мужчин и женщин формулы расчета разные: Для мужчин: БМР = 88,36 + (13,4 * вес в кг) + (4,8 * рост в см) - (5,7 * возраст в годах) Для женщин: БМР = 447,6 + (9,2 * вес в кг) + (3,1 * рост в см) - (4,3 * возраст в годах) ▎2. Учитывайте уровень физической активности Чтобы получить общее количество калорий, умножьте БМР на коэффициент активности: - Малоподвижный образ жизни (мало или нет упражнений): 1.2 - Легкая активность (легкие тренировки 1-3 дня в неделю): 1.375 - Умеренная активность (умеренные тренировки 3-5 дней в неделю): 1.55 - Интенсивная активность (тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю): 1.725 - Очень высокая активность (физическая работа и тренировки дважды в день): 1.9 Теперь рассчитайте общее количество калорий: Общие калории = БМР * уровень активности ▎3. Добавьте калории для набора массы Для набора мышечной массы необходимо создать калорийный избыток. Обычно рекомендуется добавлять 250-500 калорий к полученному значению. Калории для набора массы = Общие калории + 250-500 ▎4. Рассчитайте КБЖУ Теперь, когда вы знаете свое общее количество калорий, можно приступать к расчёту КБЖУ. Рекомендуемое соотношение для набора массы может выглядеть следующим образом: - Белки: 25-30% от общего числа калорий - Жиры: 20-25% от общего числа калорий - Углеводы: 45-55% от общего числа калорий Проще всего это перевести в граммы: Белки (г) = (Общие калории * 0.25) / 4 Жиры (г) = (Общие калории * 0.20) / 9 Углеводы (г) = (Общие калории * 0.50) / 4 ▎Заключение Следуя этим шагам, вы сможете рассчитать КБЖУ для эффективного набора мышечной массы. Не забывайте следить за своим прогрессом и при необходимости корректировать свои калории и макронутриенты. Удачи в тренировках!